小弟今年答應同事跑半馬所以開始訓練長跑但碰到瓶頸.以下是我跑步的狀況請各位先進指教
身高172 體重83 年齡39
1.20歲時10k 45分完成
2.之後大概都跑3k至5k一直持續十多年(在二十四五歲時3k最好成績10分多,5k20分多)
3.今年39歲3k13分47秒 7k40分 10k1小時7分 12k1小時21分
4.這週星期1.2下午1630地點恆春天氣炎熱 7k跑到快停下還走走跑跑 53分完成
5.今天1730 地點白河天氣悶熱 8k51分完成(本想跑10k但有點累算了)
6.現在我大概就是只能支撐最多10k而且還不輕鬆,10k之後我跑的更累20k我想是很難
7.最近天氣熱常常5k後就不行了,每週累計里程數大概20k左右,偶爾一次能跑7k或8k
8.最近常常一開跑就累到跑完,可是跑完後又覺得體力好像還沒用完也不會覺得疲倦,可是就是跑的不輕鬆
9.難道這就是我的極限嗎?我要如何突破?
福爸 wrote:
小弟今年答應同事跑半...(恕刪)
我用 12k 跑 1小時 21分為基礎，用 Craig's Running Calculator 算出各項練跑的配速如下：
輕鬆跑： 每公里 8 分鐘，每週 2~3 次，5~8k。
長跑 ： 每公里 8~9 分鐘，每週只跑一次，10~16k。
漸速跑： 每公里 6分 40秒，每週只跑一次，5~12k。
這是針對半馬 2 小時 27 分的目標成績而訓練的。
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