女,36歲,平時可以輕鬆跑完3K(20分), 矜一點6K也可以(45分),大多慢慢跑,沒給自己甚麼太大的壓力
今年想參加8月的暖暖公園10K挑戰
11月的太魯閣半馬
這樣訓練會太快嗎?
可否請板上的達人給一點訓練上的建議??
PS:也想換一雙好鞋,有推薦的嗎?
謝謝:))
有一卡車訓練計畫app邊跑邊幫助你，各種距離或強度
lolo 的easy 5k, easy 10k or easy half marathon with Jeff Galloway
runtastic 各種目標速度與距離的training program
....
nono999 wrote:
女,36歲,平時可以...(恕刪)
妳有希望在 2:30 內完成半馬, 只要妳能充份準備和訓練.
以下是建議的課表:
| 週 一 | 週 二 | 週 三 | 週 四 | 週 五 | 週 六 | 週 日 |
| 輕鬆跑 | 漸速跑 | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 | 休 息 | 長 跑 | 休 息 |
配速(以妳20分跑3k的實力做計算)及里程說明:
輕鬆跑: 3~5k, 速度為每 400 公尺跑 3'22"
漸速跑: 3~10k, 速度為每 400 公尺跑 2'51", 跑前充分熱身, 跑後慢跑 2~4 圈緩和.
長跑: 5~16k, 速度與輕鬆跑同(或更慢一點)
休息日可以做一些膝蓋的保護鍛練, 膝蓋痛的預防.
注意事項:
1. 里程增加必須循序漸近, 每週增加的總里程不宜超過 10%.
2. 每執行三週後, 減量訓練一週(約上一週的 50%)後, 再延續上週進度增加.
3. 每次跑完都要做伸展.
4. 跑半馬的話, 建議你至少執行 12 週.
5. 如果漸速跑太累, 改為輕鬆跑也可以.
6. 如果一週不能跑五天, 四天也可以.
7. 長跑每 20 分鐘補充水份或吃點糖果.
8. 超過 8k 的長跑, 可以採取每跑 1~2 公里, 走一分鐘的方式進行, 避免受傷.
9. 輕鬆跑可改為輕鬆騎單車, 但以兩次為限.
10. 每週跑步訓練方式的配置, 可自行調整.
11. 賽前一週希望可以達到 35~40k 的週里程數.
12. 施行八週後, 漸速跑可以和跑山路隔週輪流實施.
nono999 wrote:
謝謝非常受用的建議^...(恕刪)
跑步的速度、距離和週里程數增加時，就要非常注意跑步姿勢的正確性。
因為在增加強度的長期訓練下，小小的錯誤也會逐漸累積成巨大的運動傷害。
所以建議妳一定要採取正確的跑法：
身體略微前傾，跑步的步伐小一點，但腳步要快，著地要輕盈盡量無聲。如果身高在 160 左右，最好每分鐘跑 188 步左右；身高若是 170，則每分鐘約跑 180 步（平常走路每分鐘約 110 步）。千萬不要用腳跟先著地，用前中腳掌先著地，著地位置恰在身體重心的正下方。可以參考這些影片：
國手許績勝老師示範跑步
中、長距離跑基本技術─手臂動作
Slow Motion of Foot Landing in Marathon
Running Analysis of Heel Strike versus Forefoot Strike
請參考先前的文章：如何改善跑步時身體的左右搖晃
這個動作可以使妳強化核心肌肉群，可以維持正確的跑姿：Plank
還有一點很重要，運動後要確實伸展，避免大小腿都變粗，並可以保持肌肉的彈性。
祝妳順利完跑！
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