第一次的34km LSD獻給了雷陣雨的日子.(含配速問題的請教)

雅狼
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樓主

2012-06-10 16:15

自今年邁入40的年紀.為了不要只剩一張嘴.決定要完成一些常人認為瘋狂的事.來為自己消逝的青春作註記
於是第一場初鐵在活水湖完成.分組成績16名.成績是很滿意.但是在比賽過程中作了些蠢事.不然總成績還可在快個7分鐘.這是唯一的美中不足

依進度表設定.在完成初鐵後.就是半馬.113.全馬.及226.但是跑2H的LSD可以跑到24KM.過程還算輕鬆
於是興起了直接挑戰全馬的念頭.並報名的7/28的台南星光馬

由於準備的時間不長於是在今天10點雨停後開始跑.我的10KM約43分.21KM1H45分.於是我使用10KM45分的配速557/1K來跑.前28K都能盯住目標.但28K過後就掉到了630/1K.自32K後更慘.直接掉到730/1K.最後的2K幾乎都在8分邊緣.為什麼要跑34K呢.因為我的機車就是補給站.到了34K後補給用光.加上膝蓋已經抗議.所以決定休息.34K總共花了3H25分

今天跑綠園道.邊跑邊下雨.整條路幾乎只有我一人.有種孤獨遺落的美感.聽著雨聲淋著雨跑感覺很特別.只要忘記鞋子進滿水的不適感.其實跑起來很舒服

請問前輩們我在大腳丫查到的10K配速557.是指全程42K都是這種配速嗎.我是盯不住這時間.還是我要再降速跑.我該降到什麼時間才能進保5總隊(個人希望是4H30M.因為我沒跑過全馬.所以比較浪漫啦

).剩下48天有沒有更好的訓練計畫能達成目標希望各位跑友給個建議

我是穿全X福買的DIAXXXRA慢跑鞋.跑20K內也沒啥不適感.我穿這種慢跑鞋來跑馬拉松.適合嗎.慢跑鞋跟
馬拉松鞋的差異性在哪.拉裡拉雜的問題一堆.有請各位看倌見諒

2012-06-10 16:15 發佈

文章關鍵字配速 34km LSD 雷陣雨配速問題 34

ucentos

ucentos
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2樓

2012-06-10 16:56

10k 45分，1k是430/1k吧！557/1k?看不懂。
10k可跑43分，半馬只跑1:45，很明顯的就是耐力不足。

lobo1115

lobo1115
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3樓

2012-06-10 17:22

雅狼 wrote:
自今年邁入40的年紀...(恕刪)

我覺得應該是下雨造成您的腳底不好施力才會爆掉。
可以試看看LSD日前多休息個一天，然後前面5K多加10%的時間跑慢一點。
慢慢加速上去，中後段再抓比賽的節奏。
反正還離減量期還有3個禮拜~

我的萬金初馬也是抓430，我是抓每5KM30分~28分跑完，
但是練習不足，賽前LSD只跑過25K，
所以35K就爆掉了，當了一陣子步兵，最後還是拖者腳，僥倖429回來。
所以您一定沒問題~

馬拉松鞋底薄是讓3小時左右的人穿的，330以上穿慢跑或者路跑鞋就ok了~

雅狼

雅狼
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樓主

2012-06-10 17:54

ucentos wrote:
10k 45分，1k...(恕刪)

557/k =5分57秒1k

我有再團訓跑間歇600mx6及1000mx6.1000mm約在4分整到4分15秒間.所以10k的速度不錯.但過了13k就明顯下降
我跑21k是用500/k的速度跑.跑過17k後也是快不起來.所以我在思考一個能讓我能完跑.不當步兵的速度

鞋子浸水感覺重腳.可能是拖累腿力的原因吧.不然下著小雨還真好跑

ucentos

ucentos
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5樓

2012-06-10 18:33

既然你的目標是4:30，配速為623/1k，557跑又沒辦法突破30k，那麼到不如就用620~630的速度來跑長跑，相信會較容易突破30k。
還剩七個禮拜，可以給自己兩個禮拜的調整減量期，其他五個禮拜，三個禮拜32k以上，兩個禮拜中長跑約25~27k。
長跑配速如上，若有餘力，最後幾公里可加速，依狀況而自訂。
中長跑可跑600，同樣最後幾k可依狀況加速。
你的間歇速度不錯，但是目前來講，對馬拉松幫助不大，應改為跑乳酸門檻跑，每周一次。
門檻跑配速為425~430，跑1600m四至六趟，中間休息4分鐘。若覺得太輕鬆，也可定速跑8~10k。
其他時間輕鬆跑即可，較快速度(四分速)，應當做調整，不要超過1k。

happyrunner

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6樓

2012-06-10 23:32

雅狼 wrote:
自今年邁入40的年紀...(恕刪)

鞋子的差別可以參考ASICS 的部落格說明: 慢跑鞋，路跑鞋，馬拉松鞋分類

我用 Craig's Running Calculator 幫你計算配速.

依你 10k 跑 43 分為基礎, LSD 的配速應該在 5'20"~5'40"/k 之間(時速約 11k), 所以LSD 的半馬約 1:55, 34k LSD 需 3hr01'~3hr05'; 馬拉松的成績預估約在 3:21:25, 馬拉松配速則是 4'47"/k.

你的 10k 至少比我快 2 分鐘以上, 只要你 28k 以上的 LSD 至少跑三次, 配速又適宜的話, 應該可以跑進 3:30.

提供下列幾點給你參考:

1. 這兩天不要跑, 散散步就好, 讓雙腳休息. LSD 距離突然增加太多, 加上配速不當, 請謹防運動傷害.

2. 每週至少休息兩天, 速度訓練每週一天就好, 可以改跑 Tempo run 12k~16k, 配速約 4:26/k.

3. 未來四個週末 6/17,6/24,6/30,7/7 分別跑 20k,32k,20k,32k後,就進入三週減量的調整階段.

4. 比賽當天配速維持在約 4'50~5'00"/k, 半馬在 1:41~1:45, 過 37k 仍有餘力,可以嘗試加點速.

ucentos

ucentos
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7樓

2012-06-11 8:35

happyrunner wrote:
鞋子的差別可以參考A...(恕刪)

10k43分是可以用3:21當馬拉松目標，但是這要經過起碼4個月的訓練，還要考慮週量起碼達80公里以上。
只剩下七週左右，用這種速度跑就很不實際，結果就是後面一定當步兵。
430我覺得是一個很可能達到的目標，甚至更好，只要長跑有切實執行。

happyrunner

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8樓

2012-06-11 11:22

ucentos wrote:
10k43分是可以用3:21當馬拉松目標，但是這要經過起碼4個月的訓練，還要考慮週量起碼達80公里以上。...430我覺得是一個很可能達到的目標...(恕刪)

同意這樣的看法，不過 4:30 太保守了，對雅狼太輕易了。

雅狼 wrote:
我該降到什麼時間才能進保5總隊(個人希望是4H30M.因為我沒跑過全馬.所以比較浪漫啦).剩下48天有沒有更好的訓練計畫能達成目標希望各位跑友給個建議...(恕刪)

雅狼的實力很接近這位二月貼文的跑友 Obao，即將到來的初馬台南古都馬。他半馬跑 89 分，但因為LSD 最多只有 25k，賽前似乎也沒減量，前一週還去跑半馬賽，加上當天前段配速太快，所以初馬實際完成時間只達到 3:35(半馬89分的對應全馬應該是 3hr09'03")。不過，對至少80%以上的跑者，這個已是夢幻成績。

你的半馬雖沒有他快，但你還有足足七週的時間，所以你的全馬成績應該比較樂觀。

happyrunner

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9樓

2012-06-11 11:51

雅狼 wrote:
由於準備的時間不長於是在今天10點雨停後開始跑.我的10KM約43分.21KM1H45分.於是我使用10KM45分的配速557/1K來跑.前28K都能盯住目標.但28K過後就掉到了630/1K.自32K後更慘.直接掉到730/1K.最後的2K幾乎都在8分邊緣. ...(恕刪)

我發覺好像誤解了你 LSD 的配速。

我原先以為你跑 LSD 時，前 10k 跑 43分，接著跑到半馬時約 1H45分，接著使用 557/1k 的速度跑。

你的原意應該是

『我使用10KM45分的配速557/1K來跑.前28K都能盯住目標.但28K過後就掉到了630/1K.自32K後更慘.直接掉到730/1K.最後的2K幾乎都在8分邊緣』

你第一次跑這麼長的距離，能夠維持配速到 28k 的距離，已經很不錯了。只要賽前能跑夠 LSD ，對照 Obao 跑友，我認為你全馬跑入 3:35 的機會很大。

你的 10k 成績比我多年前跑初馬時的實力快 4 分鐘，我初馬跑了 3:51，而且那時我已 51 歲，加上剛學跑，不太瞭解運動傷害，最後5k膝蓋不太爭氣，所以沒有意外的話，你一定可以跑得比我好很多。

對了！跑完 LSD 後，趕緊冰敷，減輕膝蓋痛。今天你還可以做冰敷，可以參考：跑馬完要冰敷

雅狼

雅狼
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樓主

2012-06-11 13:52

感謝樓上各位大大熱情的回覆.但我有些問題還不是很懂.再請較大大們

happyrunner大大你的回文:依你 10k 跑 43 分為基礎, LSD 的配速應該在 5'20"~5'40"/k 之間(時速約 11k), 所以LSD 的半馬約 1:55, 34k LSD 需 3hr01'~3hr05'; 馬拉松的成績預估約在 3:21:25, 馬拉松配速則是 4'47"/k.
你這段話的意思是說.跑馬的速度跟LSD的速度是不同的嗎.如果我用LSD的速度跑都會爆的話.那用跑馬的速度不就更快爆

大家推LSD的距離都是32K.這有什麼典故呢.如果我降速到630/K跑完32K還輕鬆.我可否跑完42K

關於大大開的20K長跑.感覺上很輕鬆.我可否用更快速度跑完或者相同速度在加長距離的方式跑完

跑完34K的隔日.大小腿肌肉沒什麼酸痛.但是大腿鼠膝及屁股後面的關節一抬腿就會痛.只能走不太能跑.這種樣子算正常嗎