小弟只要跑步10公里
當天晚上跟隔天大腿外側聯接骨盆的關節走路時就會怪怪的
有點不舒服
請問這樣是正常的嗎?
小弟跑10公里的時間大概都是57分~1小時
一個禮拜大概跑1次10公里 跑2~3次的5~8公里
另外還想問一下如何能縮短跑10公里的時間
因為7/1有比賽
可是練習到現在跑10公里的時間都差不多
希望能練進50~55分的區間裡
謝謝
風禪 wrote:
好像跟我痛一樣的地方...(恕刪)
那是髖關節的部位，不可等閒視之。才在三個月前，有 01 的網友貼文：髖關節唇撕裂
預防髖關節的運動傷害，平常就需要多做臀部的伸展和鍛鍊，核心肌肉也要鍛鍊。
臀部的伸展：
1. Hip Stretch
2. Pilates by Lisa Stretch Hip Flexor
3. Hamstring Stretch
4. Adductor Stretch
5. Psoas Stretch
鍛鍊：
1. Hip Hike
2. Single Leg Squat
3. Side-Lying Leg Lift
4. Plank
gglang22 wrote:
小弟只要跑步10公里...(恕刪)
你可以嘗試這些間歇訓練： 運動筆記專欄的知名訓練法
不過，你已有疼痛的示警，加重訓練時千萬要謹慎，記得要循序漸進，最好是疼痛消失後才實施。
你現在的跑步姿勢有沒有問題？腳步聲音會很大嗎？跑完後有沒有做伸展？
你的目標 10k 要跑進 55 分內，但是你不能在每次 10k 的訓練都想要跑那麼快，這樣會容易受傷的。訓練時，你應該只能用 7 或 8 分的速度跑 10k。否則，經常把自己推到速度的極限，造成肌肉過多的疲勞，會使身體勉強維持訓練的強度而受傷。
我覺得你的 10k 的練跑速度還要放得更慢，跑 66~68 分都是很適當的，這樣既培養出耐力，又降低受傷的風險，可以確保訓練的進程不綴。把速度訓練的重心放在每週一次的間歇訓練上，你可以用 53~53.5分的 10k 配速，循序漸進去跑間歇訓練；覺得有餘力的話，還可跑更快。
總而言之，訓練份量加重時，一不小心就會有運動傷害的！
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