一個菜鳥慢跑者提問

popod
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樓主

2012-05-28 9:38

想請教諸位
對於慢跑我目前有些疑問

原本是想以每天慢跑來做減重的運動
沒想到越跑越有興趣、越來越有心得、也越來越有耐力
使用Ipod和Nike+詳細記錄每次的慢跑速度、距離還有心得

大約從4月中旬開始
從不5公里很喘到配合呼吸很順暢可以跑到13公里
這段時間不過一個多月

我想請教大家的是
若我想以年底的太魯閣峽谷馬拉松（半馬）為目標
我該怎麼做自我訓練呢？
是要加強速度還是距離？
每週的目標要增強嗎？
而我現在都以運動場為跑步點是否要練習真正的「路面」呢？

另外，有點擔心的是，我的肌肉好像在運動後的拉筋有點拉過度了
因為擔心變成有肌肉的「強壯」女生
所以每次運動完都會很徹底的拉筋
結果在上週跑完13K之後有點小拉傷
休息兩天雖然比較好
但是擔心如果接下來挑戰15K會不會更慘呢？

而到底時間+距離是要一次完成
還是一天分批累積也是可以的呢？
附上Nike+上的紀錄表
希望大家能給我一些良心建議！

謝謝！
一個菜鳥慢跑者提問

2012-05-28 9:38 發佈

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kevin9999

kevin9999
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2樓

2012-05-31 11:04

popod wrote:
想請教諸位對於慢跑我...(恕刪)

好羨慕你還有夢想可以跑馬拉松...

最長也跑過約13公里,開始有打算嘗試跑馬拉松念頭的時候..

發現膝蓋骨已經嚴重受損有明顯影響走路了,

現在連基本固定跑的五公里都有些吃力,很怕右膝蓋就這麼廢了無法再跑步,

你真的要注重防範跑步造成的傷害才能跑得更遠...跑步真的是很過癮..

祝你順利進軍馬拉松...

lobo1115

lobo1115
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3樓

2012-05-31 12:04

其實你持續維持這個量，已經可以完成太魯閣半馬
配合計畫搞不好可以跑全馬了，但是跑協辦的沒初馬獎，請唾棄它
建議半馬跑出好成績再參加明年3月初的櫻花全馬，初馬獎盃是讓不少跑馬前輩羨慕的。

要跑好成績，速度跟距離其實都要
每周兩次時間一個小時左右的速度練習，一定要有前後熱身收操段，
當天狀況不好就不要作速度練習。
另外還要作一次2個小時以上的長距離練習，這個是每周練習的重點。
每次練習請掌握在自己計畫控制的程度下，且增加幅度不要超過上次的10%。
配速跟速度練習內容可以參考hpaayrunner之前提過的文章:邁向馬拉松成功之路
你也可以估狗其它全馬或半馬的訓練內容，問過自己身體之後再整理出自己的菜單

可以的話當然是路跑會比較好一點，但是安全第一還是優先考量。
小弟之前晚上練習比較多也是操場居多，
所以假日長距離就會找風景比較美、車流量少的路線來跑，但是補給要準備好。

我覺得應該不是拉傷而是身體在抗議你的練習量了，最好減半或者完全休息一個禮拜。
休息算練習最重要的課題，持續的跑下去才會進步。

martu

martu
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4樓

2012-05-31 12:08

你已經具備長跑的基本條件:肯練
我認為現階段你已經可以完成半馬
只是輕鬆度跟完成時間的問題而已
所以先養好傷再繼續練習
離比賽日期還很久
何況夏天對老馬都是訓練的煎熬期
菜鳥會更難處理自己的訓練計畫

每週有一次長跑就好
一般叫做LSD
就是速度比平常慢
但距離可以拉長
跑得慢就跑得久
我覺得耐力出來後再練速度
距離增加幅度每週是百分之十五左右
我有朋友覺得這樣有點吃力
那就減到百分之十
每增加三週的下星期就稍微減量
比如說可以這樣加量: 13公里-14公里-16-14-16-18-20-17

最重要是不要勉強
休息也是訓練的一部分

我比較好奇是妳的目標
太魯閣馬有坡度
對菜鳥比較吃力
除非平時就以山路為練習場地
如果初半馬要輕鬆愉快
10月21日屏東里港馬是優質比賽

妳可以上跑者廣場看各種關於跑步的資訊
以上為個人意見分享而已
祝訓練愉快

jienguanliyuan

happyrunner

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5樓

2012-05-31 13:30

popod wrote:
想請教諸位對於慢跑我...(恕刪)

半馬的訓練大概需要 12 週, 把狀況調整到最佳狀態, 再前去比賽, 馬拉松則需要 16 週.

所以你可以選擇八月開始 16 週的訓練, 目標瞄準 12 月初的艋舺全馬. 但是在 11 月初去參加太魯閣的半馬當熱身.

就算不想參加全馬也沒關係, 反正這 16 週的訓練下來, 保證瘦一大圈.

不過, 一定要注意避免受傷. 妳現在可專注在姿勢的正確性, 不要太要求速度.

夏天不是訓練的最佳時期, 慢慢跑就好了, 這也是最佳的減重方式之一. 可多做一些保護膝蓋和核心肌肉的鍛鍊, 奠定訓練的體能基礎, 才不容易在訓練時受傷.

martu wrote:
每增加三週的下星期就稍微減量
比如說可以這樣加量: 13公里-14公里-16-14-16-18-20-17

最重要是不要勉強
休息也是訓練的一部分...(恕刪)

可再減多一點, 總之不要操之過急, 傾聽自己身體的聲音.

popod

popod
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樓主

2012-06-03 18:13

kevin9999 wrote:
好羨慕你還有夢想可以...(恕刪)

謝謝你！
我會特別注意自己雙腳的問題
只是有時難以分辨
是受傷還是正常的痠痛耶？！

happyrunner

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7樓

2012-06-03 19:55

kevin9999 wrote:
發現膝蓋骨已經嚴重受損有明顯影響走路了,

現在連基本固定跑的五公里都有些吃力,很怕右膝蓋就這麼廢了無法再跑步,
...(恕刪)

是照了 X 光後，醫師的診斷結果嗎？

如果嚴重受損，醫師應該會建議你停止跑步吧！

如果沒有看醫師，應該趕快請醫師診斷，不要自己猜測，跑者畢竟要珍惜膝蓋。

tmc_00

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8樓

2012-06-03 20:26

kevin9999 wrote:
...(恕刪)...
是受傷還是正常的痠痛耶？！

應該是休息後，過一陣子，最多一天，不影響到走路，就是肌肉正常痠痛，
超過一天還會痠痛，影響到走路，應該就是運動過量，
更多天還是覺得痠痛，影響到走路，那就需要看醫生判定了。

doerwang

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9樓

2012-06-03 20:59

急不來順順的跑,只要有跑就會累積實力!

popod wrote:
因為擔心變成有肌肉的「強壯」女生

別擔心!其實肌肉........應該不會那麼容易練出來......

但我倒建議如果妳有跑超過10K以上,除了要做收操,最好冰敷一下膝蓋.

popod

popod
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樓主

2012-06-03 22:22

martu wrote:
你已經具備長跑的基本...(恕刪)

謝謝你的建議
跑更慢更久或許是另一個訓練
我看操場上很多人都這樣跑

至於第一次半馬就給太魯閣
除了因為我住在花蓮的關係
沒有其他的選擇啊～

我會報名台南安平的路跑（也是另一個地緣關係）
不過會選擇8K的
想看看馬拉松到底是跑什麼
參與一下氣氛吧