慢跑初階者的小提問

努力練習拍好照片的菁菁
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5分

樓主

2012-04-25 13:41

我個人完全沒有運動習慣，平常也只有上下班通勤走得到路。礙於體力/代謝真的明顯變差、體重節節上升及想改善過敏體質，今年4/1開始，每2~3天到體育場慢跑(7’10”/KM)，截至今日累積約50公里。

想請教前輩們
1.有無過敏體質獲得明顯改善的實例?(因為本身過敏症狀不輕，如果能改善，真的是一大福音！)
2.三餐飲食正常的情況下，每次慢跑都會消耗300多的卡路里，但到目前為止，體重仍未下降一絲一毫，是不是每次要再跑久一點點？或者要待一些日子才會看到效果？
3.最近跑完後，大腿骨及小腿骨像吃到檸檬一樣，一直酸酸的，坐辦公室時也特別容易腳麻，這樣正常嗎？
4.同上，最近二次跑，也覺得小腿很緊、很沉重，不知應如何改善？

開始慢跑後，雖未有實質感受身體狀況變好，但我很享受身體發熱、臉紅紅、汗流浹背的舒暢感，也喜歡上那個不服輸，明明累得要死，還是堅持一步一步再一步的自己！真的是意外的收穫^_^

感謝各位前輩的不吝指教喔！

2012-04-25 13:41 發佈

文章關鍵字慢跑初階者小提問

nc4400

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2樓

2012-04-25 14:18

別迷失在體重的數字,體脂肪率是否有下降才是最重要的
若真的要達到有效的燃脂,必須先要有良好的心肺功能,再配合運動的模式(有氧區間的範圍)
當然再配合飲食的控制才會有好的效果與成績
運動前後是否有配合適當的暖身與收操呢?
運動後的伸展通常是運動前的一倍時間以上,還有運動後的營養補充(蛋白質食物)這些都是對肌肉恢復是很重要的
短時間的成效不是很重要的,因為你隨便吃一餐就有可能回來,最重要的是要能養成運動習慣
長久下來對身體是一定會有幫助
此外,多請教別人(有經驗的教練最好),目前很多運動品牌都有舉辦固定的集跑活動,也都會請專門的教練帶領,從暖身,跑步訓練,到最後的收操都會有很詳細的解說
方法對比較重要,運動是要健康長久,錯誤的方式與姿勢帶來的只是更多的運動傷害
先建立正確的運動觀念...

中國廚藝學院

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3樓

2012-04-25 14:40

努力練習拍好照片的菁菁 wrote:
3.最近跑完後，大腿骨及小腿骨像吃到檸檬一樣，一直酸酸的，坐辦公室時也特別容易腳麻，這樣正常嗎？
4.同上，最近二次跑，也覺得小腿很緊、很沉重，不知應如何改善？

第三點，你所謂酸酸的可否再說明清楚一點 ? 是骨頭裡面嗎 ? 還是關節 ? 腳麻的地方是在哪邊 ?
第四點，跑前跑後記得要暖身拉筋，相信會有改善

『在山的面前，我永遠謙卑；不敢言征服，只願山仁慈』

happyrunner

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4樓

2012-04-25 15:37

努力練習拍好照片的菁菁 wrote:
2.三餐飲食正常的情況下，每次慢跑都會消耗300多的卡路里，但到目前為止，體重仍未下降一絲一毫，是不是每次要再跑久一點點？或者要待一些日子才會看到效果？...(恕刪)

燃燒一公斤的脂肪可產生 7800 大卡的熱量, 以每次運動消耗 300 大卡(60公斤體重跑者,每跑5k的熱量消耗)計算, 需要 26 次. 所以 2.5 天跑一次, 需費時 65 天.

截至目前減重效果不明顯的原因是, 25天跑 50 公里, 平均一天才跑了兩公里, 份量太低了.

不過, 剛開始也不能跑太多, 免得傷了膝蓋. 可以做其他的有氧運動.

想要改善過敏體質, 游泳是很好的方式, 我的兩個小孩都是用游泳改善過敏的症狀.

跑步改善過敏體質的實例,我見過一個.

三十年前任預官排長時,手下有一個會氣喘的阿兵哥. 下部隊的第一個晚上,值星排長帶隊操體能,作到一半就有兩個阿兵哥送醫院急診,他是其中一個. 每天早晚他都跟不上跑步隊伍,所以就叫他自己在後面慢慢跑. 久而久之, 不知何時他突然可以跟上隊伍了, 之後體能再也沒問題.

努力練習拍好照片的菁菁

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樓主

2012-04-26 9:54

nc4400 wrote:
運動前後是否有配合適當的暖身與收操呢?
運動後的伸展通常是運動前的一倍時間以上,還有運動後的營養補充(蛋白質食物)這些都是對肌肉恢復是很重要的
短時間的成效不是很重要的,因為你隨便吃一餐就有可能回來,最重要的是要能養成運動習慣
長久下來對身體是一定會有幫助

我以從家裡快走到運動場做暖身，運動後會做一些伸展的動作，不過主要都在放鬆小腿，不知道這樣的暖身及收操夠不夠？運動後我也只是喝個水而已，看樣子好像太少了...。

果然需要學習的地方還很多！真的很感謝您的回覆及建議！

STAN0946

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6樓

2012-04-26 10:25

happyrunner wrote:
燃燒一公斤的脂肪可產生 7800 大卡的熱量, 以每次運動消耗 300 大卡(60公斤體重跑者,每跑5k的熱量消耗)計算, 需要 26 次. 所以 2.5 天跑一次, 需費時 65 天.
...(恕刪)

我覺得這種算法成立的前提是: 300大卡的熱量全部都是由脂肪燃燒所提供

假設樓主運動時心跳落在MHR的60%~70%之間, 那酐糖和脂肪消耗比例大約是1:1,

所以要燃燒1公斤的脂肪需要運動52次(7800/(300/2)=52), 2.5天跑一次的話, 需費時 130 天.

如有錯誤請多多指教~

俠客中的俠客

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7樓

2012-04-26 10:48

請參考"慢慢跑"的影片介紹, 網路或者是版上都有, 基本上運動30分鐘後, 才會開始消耗脂肪, 如果想利用跑步減重, 那就請加長跑步的時間, 速度跟距離反而是不重要的, 不過由於"慢慢跑"不會累, 所以小心過量, 還有跑後一樣要拉筋收操, 我2月中才開始跑, 每天跑一個小時的結果, 體重下的快, 不過跑太多的下場就是小腿爆掉了, 整整抽筋一個星期, 也休息了兩個星期, 還好最近的大雨變成休息的藉口, 昨天又開始恢復跑步了, 姿勢也改的腳跟不要提太高, 小腿的負擔也少了點, 大家一起加油吧, 話說, 跑步的女生真美麗.

尊爵小黑

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272分

8樓

2012-04-26 10:51

happyrunner wrote:
燃燒一公斤的脂肪可產...(恕刪)

這個量50K很多人不用一個星期就可以跑完(一個六日LDS都可以破50了)
減肥初期最忌諱要看成果
持續下去一定會看的出來

努力練習拍好照片的菁菁

努力練習拍好照片的菁菁
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樓主

2012-04-26 11:04

中國廚藝學院 wrote:
第三點，你所謂酸酸的可否再說明清楚一點 ? 是骨頭裡面嗎 ? 還是關節 ? 腳麻的地方是在哪邊 ?

對，就是從骨頭裡面酸出來，下半身的骨頭浮浮酸酸的，好像裡面很疏鬆一樣，為此我這幾天開始吃鈣片及葡萄糖胺，只是不知道這樣有沒有對症下藥...？

腳麻的地方大部分在小腿，在想我是不是跑步重心沒放好，導致給小腿太大的負擔。

努力練習拍好照片的菁菁

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樓主

2012-04-26 11:14

happyrunner wrote:
跑步改善過敏體質的實例,我見過一個.

三十年前任預官排長時,手下有一個會氣喘的阿兵哥. 下部隊的第一個晚上,值星排長帶隊操體能,作到一半就有兩個阿兵哥送醫院急診,他是其中一個. 每天早晚他都跟不上跑步隊伍,所以就叫他自己在後面慢慢跑. 久而久之, 不知何時他突然可以跟上隊伍了, 之後體能再也沒問題.

謝謝您的分享，讓我更加決定要保持運動的習慣！

近幾次的設定為每周慢跑3次，每次以6公里為基本路程，5月開始會慢慢加到9公里，不敢說這樣的方式能強健體魄，但如果能改善過敏體質，真的是一大福音！當然啦，如果能變瘦更好。