想請教跑步速度

lllsss
個人積分：0分
文章編號：35242911

0分

樓主

2012-04-17 9:37

各位網友大家好

日前小弟開始跑10k,有很多問題想請教各位跑友前輩,但是問題太多且還在嘗試跑步這項運動

只好趁著每次跑步來自我解決心中疑惑

底下成績是小弟第三次跑10k的成績

這次是用軟體測得,與之前心中默數圈數得到的成績慢了5分鐘

目前跑的時候,1.5k之前都有點喘(吸煙有礙健康),過了5k之後就不大喘了,到了8k就好像不喘了

只是肚子很空很餓又不太敢補給 (小弟BMI 22;體脂肪 13;年齡:43歲 ) 平常都騎腳踏車居多

請問以每週3次的練習能在多久後進步呢?粗略估計能進步多少%

貼上練習圖

想請教跑步速度

2012-04-17 9:37 發佈

文章關鍵字跑步速度

小惡魔市集

bill19880401

bill19880401
個人積分：67分
文章編號：35243364

67分

2樓

2012-04-17 9:57

是要專練10K嗎??

你用5:30min/KM 配看看12K
速度也要跑,不然很難進步

lllsss

lllsss
個人積分：0分
文章編號：35243521

0分

樓主

2012-04-17 10:05

bill19880401 wrote:
是要專練10K嗎??...(恕刪)

bill兄你好

小弟並不是專練10K 目標是半馬

速度的話之前跑5K可以到18分35秒

只是不想以快速度跑10K之後體力全部耗盡只能回家坐在沙發上

是想以循序漸進的練習方式讓成績進步

5:30確實是個鼓勵自己達成的好目標當然得加一點距離希望跑的時候配速能再多加琢磨

kubrick333

kubrick333
個人積分：66分
文章編號：35244743

66分

4樓

2012-04-17 10:53

lllsss兄:

　　不知道你平常騎車的質與量如何？若一直也有操練的話，心肺功能想必也有基礎；加上你以往5K也只需用18分餘許的時間，雖然不知是多久以前，往後跑歩操練，不妨多作一些INTERVAL的速度訓練。

　　就像小弟，因為練習三鐵關係，每星期頂多抽出三課時間練跑，一課長課（20K以上，均速約5;15-5:30/K），一課INTERVAL（各有不同菜單，但都與一群同學拼短距離衝剌），一課普通中長跑（8-12K，均速4:45-5:10/K）。

　　上年十一月10K比賽，小弟成績為48分56秒；三月時分有點進步至44分36秒；希望今年底能進步至42分以下。小體的BMI及體脂與你差不多，請參考。

尊爵小黑

尊爵小黑
個人積分：272分
文章編號：35244776

272分

5樓

2012-04-17 10:55

lllsss wrote:
BLOCK兄你好小弟...(恕刪)

5:30速度以比賽來說不算慢了
不過妳當前要看的不是速度吧而且距離
先把距離拉長等妳身體習慣強度後
在練間歇跑這樣比較不會受傷

lllsss

lllsss
個人積分：0分
文章編號：35245967

0分

樓主

2012-04-17 11:44

kubrick333 wrote:
lllsss兄:　　...(恕刪)

Kubrick兄你好

小弟是很瘋單車也從登山車轉換成追求速度的公路車沒下雨且沒什瑣事都會每天中午休息一下就跑去騎

車之前是一天100k 均速落在27-28上下(路面少爬坡時) 只固定練台中到南投這一段,之後覺得一個人騎

很無趣,就把目標訂在一天60k上下(這時就多了很多短路線可以逛),只可惜小弟很愛抽煙,休息時別人是補

給食物與水,小弟是多了一項抽煙 ←很要不得同學不要學喲

練間歇的話是真的很想排定課表謝謝提醒筆記中...

看K兄的成績讓人羨慕請允許小弟拿您當榜樣這樣才有原動力享受跑步的樂趣

畢竟比賽是有高地落差這也是一個罩門

尊爵小黑 wrote:
5:30速度以比賽來...(恕刪)

尊爵小黑兄你好

看來閒歇真的是必修的課目嗯...收到排入課程

JUN0518

JUN0518
個人積分：35分
文章編號：35246892

35分

7樓

2012-04-17 12:20

lllsss wrote:
BLOCK兄你好

...(恕刪)

5K可以到18分35秒......是蠻快的速度.
半馬應該有90分內的水準吧.
我半馬最快是98分,5000最快也只能20分.
想練速度應該只有間歇間歇不斷的間歇.

我田徑場有看過一位仁兄,他速度很快,10km應該在40分上下或更快.
曾追過他幾圈,GPS錶都秀15km/h以上.
我看他一周幾乎都2次間歇,分別是1000x10趟,每趟都在3分多
他年紀應該也不小可能跟你相仿,間歇應該是很必要的.

bill19880401

bill19880401
個人積分：67分
文章編號：35247677

67分

8樓

2012-04-17 12:51

間歇很重要..不過底要打的好

以我來說
配速跑是場內12~15KM 4'00min/km
戶外跑 21K 約95~100min

間歇我比較懶...只有3種輪流跑
1000m*3~5
600m*4*2
400m*8~10

一周3次的話
初期可以先1天戶外 2天場內配速
中期1天戶外 1天場內 1天間歇
比賽前2天間歇 1天場內(隔週戶外)

kubrick333

kubrick333
個人積分：66分
文章編號：35251141

66分

9樓

2012-04-17 15:23

lllsss wrote:
Kubrick兄你...(恕刪)

lllsss兄：

　　看到你騎車的量，小弟相信你的心肺也很有水準了，畢竟一天100K均速也不慢，真的不簡單。（小弟只能在週末週日操練單車100K的距離，均速盡量拉高一點）相信你真的可以嘗試間竭訓練。

　　除了樓上幾位同好的課表外，你不妨參考這討論串：

＜10公里如何進入45分內?＞
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=1456949&p=1

　　很有參考價值！共勉之：）

lllsss

lllsss
個人積分：0分
文章編號：35257220

0分

樓主

2012-04-17 20:19

JUN0518 wrote:
5K可以到18分35...(恕刪)

JUN0518兄你好
5k 那是硬擠出來的
跑完收操之後當然就是掛點在那裡

據小弟所研判半馬時間不能以10k x 2 至少要加點料才可以畢竟人不是鐵打的

實力不到肌力不夠不敢貿然恣行

bill19880401 wrote:
間歇很重要..不過底...(恕刪)

bill19880401兄你好
看來也是實力堅強的跑友佩服佩服有機會可多多交流

kubrick333 wrote:
lllsss兄：　　...(恕刪)

kubrick333兄您好

因為單車與跑步運用的核心群肌肉差很多但同樣都是以大腿為主

之前錯誤的騎乘方式讓小弟的腿部四頭肌稍發達一點

但是跑步卻是菜鳥中的新兵殊不知正確操練能有長足的進步空間

今天受益良多真謝謝各位前輩不吝指教
----------------------------------------------------------------
今天只跑了5k 但是速度放慢很多因為聽了各位前輩的話練了間歇但是中間沒休息

趁著跑的時間衝一圈慢一圈感覺有點累跑完是23分鐘多體力大概在衝的時候耗盡了

心跳調不太回來就跟當初騎腳踏車時與人尬車時的無氧狀態一樣我還記的每次無氧騎乘時心跳都飆到

198下實在不太適合這年紀的人如此亂搞之前還傻的連補給都省了實在太瘋了

想請教 跑步速度

想請教跑步速度