左膝已經休息一個多月了,IT band的伸展動作也有每天做,
瑜珈棒(Foam Roller)也有每天滾,滾到大腿外側都不會痛了,
目前走路跟上下樓梯都正常,可是跑步只要大概2~3公里
就感覺到左膝IT band快要發作只好繼續休息,
目前不要說半馬了,連10公里都是問題,
想請教有得過此症狀的跑友多久才復原回到運動場上?
1. 鞋測:我是低足弓，之前我是穿亞瑟士的的GEL-CULMULUS，根據亞瑟士旗艦店的說法，這雙也是針對低足弓，但我後來改穿路跑鞋，鞋底比較薄，一開始我自己去運動用品店買的虎走，但鞋測建議我穿EXCALIBUR，尺寸也小半號，我個人覺得是有幫助的
2. 痠痛拉筋解剖書: 之前我也買了瑜珈滾輪，滾起來很痛，跑起來還是痛，後來在Mobile01上看到有人推薦這本書。他裡面每個姿勢都有對應到的症狀，比起我之前在網路上自己找資料來做拉筋，比較有對症下藥，比方說，大部分網路上都只有拉小腿的ITB，但是我在這書上就可以找到拉大腿的方式。
3. 熱身跑: 我個人跑前是不做拉筋，因為我都是早上跑，我怕肌肉冷拉筋，反而有害，我前兩公里都是慢慢跑，比方說我一般跑速度是5:40/km，但一開始我都用7:00/km，慢慢起步，兩公里以後我才慢慢提速。如果有點痛的時候，我會在觀察一下身體的反應，我最近的幾次，都發現反而用可以承受的速度在跑一兩公里後，那些痛的地方就不痛了，我不知道是不是熱開了的關係
4. 深蹲: 我覺得這對我也蠻有幫助的，聽說大腿的肌肉越強，越不容易有ITB的困擾，你可以試看看
5. 循序漸進: 慢慢把跑的距離加長，讓肌肉來適應訓練的強度，我第一次發作是因為我原本最多跑十公里而已，那次跑到十八公里就痛起來了
髕骨帶跟針灸我都試過，我覺得也算有用，不過都是治標而已，要治本還是要從前幾項著手，個人經驗分享，參考參考。
bg0082002 wrote:
我之前有過右側IT ...(恕刪)
asics cumulus是低足弓的?怎麼跟官網的shoe fit chart不一樣.
這個給你參考一下 shoe fit chart
！請聽我娓娓道來。從事跑步運動約5年時間了，一直只是抱持著有運動就好的態度，1個禮拜約跑3、4天，每次都只跑10圈(體育場1圈400M)，月跑量約60km，速度為12km/h，直到去年的10月份才開始增加了跑量，增加到20圈(當然是漸進式的)，而假日都跑25或30圈，重要的是每天都跑，下雨天也跑(下太大就休息)，月跑量應該快到250km，而速度還是維持在12km/h，每次跑步前都會做約15分鐘的拉筋，再小跑步1圈讓身體熱起來才開始跑，因為之前有看過[跑步，該怎麼跑？]一書，所以都是以前腳掌著地方法跑，中間也都沒有什麼運動傷害(除了些微的肌肉痠痛外)，直到12/19的一次20圈的跑步，在進入第20圈的圈數時，就感覺左膝蓋外側有些微酸酸的感覺(不是肌肉痠痛)，這種感覺一直維持到跑完，但也不意為意，只是想趕快完成設定的圈數。跑完之後就覺得走路時左膝外側痠痠的，回到家之後上下樓梯時才知道蠻嚴重的，上樓梯還好，下樓梯根本是要用手撐著扶手一步一步慢慢走下來，因為小弟本身是在醫院工作，隔天就到自己服務的醫院復健科報到了，醫生診斷為左膝外側韌帶發炎，強調要多休息，另外安排超音波的治療，治療了約5、6次的療程後就感覺好很多了，下樓梯時也不痛了，持續休息了約2個禮拜又開始恢復跑步，但在跑了第3圈時左膝外側那種痠痠的感覺又出現了，就停止再繼續跑下去，回到家之後又跟之前一樣下樓梯超痛，所以隔天又到復健科報到了，後來又休息了約3個禮拜，但去跑還是一樣的狀況，都是2、3圈就開始痠了，受傷這段時間都有在01上爬文，發現我應該是得了髂脛束磨擦症候群，就在一次的回診中跟醫生討論到此名稱，但醫生竟跟我說他沒有聽過這種運動傷害
，後來又跟他提到說為何我復健也做了，也有休息沒再繼續跑步，雖然治療後沒再繼續疼痛，但為何只要一跑步就會再開始痛呢？醫生竟只是回答我休息1個月沒好，那你就休息2個月，若還是沒好，那就要再休更久的時間
，廢話，我當然知道要休息，我只是想知道髂脛束為何會跟膝蓋磨擦到，進而產生發炎，至少也要跟我說該怎麼預防吧！而不是一直只是治療而已，應該也要告知預防的方法吧！醫生如果那麼好當，那大家都可以去當醫生了
，休息一下...待續...後來又休息了2個月的時間，想說只能靠自己了，一直在01上面爬文，看看別人所發表的文章，自己也上網找了一些髂脛束的伸展，及復健的運動來做，包括：
http://www.metacafe.com/watch/yt-Y6G5MIFKWxA/exercises_for_iliotibial_band_syndrome/
http://strengthrunning.com/2011/02/the-itb-rehab-routine-video-demonstration/
http://www.youtube.com/watch?v=M0e8FPL787E&feature=related
及用瑜珈滾輪來放鬆髂脛束
http://www.youtube.com/watch?v=RoHBDim_fzk
持續做了約2個月，這段期間一直抱持著期待的心理，希望能夠重新復出，就在3/19到體育場驗收成果，得到的結果真的是讓我大大的失望，跟之前一樣，跑到第3圈時，左膝外側那種痠痠的感覺又出現了，真的是很沮喪
，心想已經休息了2個月了，並持續做復建的運動，怎麼會這樣呢？天啊
！真的是有步想到沒步了(台語)，已經想放棄了。寫了那麼長真的好累，但現在才要進入重點，就在絕望之際，想起同事之前跟我介紹的一間國術館，在我們嘉義算有名的，一直叫我去試試看，但我一直是存著懷疑的態度，但現在沒辦法，想說死馬當活馬醫，你知道的，人在生病時，什麼方法都會想試試看，尤其是得到絕症時。然而就在某天的禮拜六下午，我來到了那間國術館，在跟老闆敘述了我的症狀後，他就說我只是腳扭到而已，但我心想哪有那麼簡單，而且平常走路時也都不會痛，隨即就叫我躺在診療床上，抬起我的左腳喬了喬，下了床後就幫我貼了藥布，就跟我說好了，並交待要休息1個禮拜，那時我真的是罵在心裡，為什麼呢？因為從我進去看，到結束，時間不超過2分鐘，大家應該會跟我一樣抱持懷疑的態度吧！但說也奇怪，我的左膝蓋外側的筋之前都會有點卡卡的，看完之後，那種感覺就消失了，但我還是遵照老闆的交代，於1個禮拜後再去嘗試跑步，這次的跑步讓我見到了曙光，因為我完成了3圈，而且沒有任何的不適，隔天又再去跑了3圈，也安全的下莊，直到現在過了2個多禮拜，已經可以跑完5000公尺了，但因為休息3個多月，以前的實力都要砍掉重練，一開始還真的蠻辛苦的，只能靠多跑來恢復以前的實力了。
結論：
小弟所發表的這篇文章，確實是真實而不是虛構，也無意替國術館打廣告，一開始還在考慮要不要PO文，因為一邊想一邊打字真的蠻累的，但想到許多人都為這種症狀所苦惱，所以也來談談自己的心路歷程，因為做復健真的要有毅力，要能夠持續下去，真的還蠻無聊的。因為有受過傷，除了之前會在跑步前做拉筋的運動外，現在在跑步後也會做收操的運動，回到家就冰敷，聽說冰敷也蠻好的，到現在還是持續有在做上面提到的運動，會更保護自己，免於運動傷害再次的發生。也或許是我比較幸運，現在還能繼續跑，但還是建議大家要找出真正的病因，對症下藥喔！寫到此結束了~~~~真的好累，
大家也要加油喔！
內文搜尋
從 APP 打開
X