先簡單介紹我自己一些狀況,再請各位提供我跑馬的建言.我1967年出生,身高168cm,體重68kg.去年6月1日感覺身體狀況不佳及被鄰居笑太胖(當時約74kg)開始慢跑,之前都沒有運動習慣,我老婆也冷眼旁觀看我能持續多久?想不到我一跑就上癮,從跑介壽國中操場(1圈約230m)5圈,6圈...到1個月後至少跑30圈.後來覺得跑操場還蠻無趣就改跑一般馬路(當時我都是跑早上約4-5點)我有一些朋友再我慢跑之前就有參加路跑活動甚至馬拉松後來看我有再慢跑就邀我去參加一些路跑活動.我第一個路跑是去年9/18的精工10km,完賽成績56'36",後來又參加三商15km完賽成績約1小時31分,桃園半馬完賽成績約2小時01分.其實這些路跑活動我重再參語並不重視成績,所以我並沒有拼命去跑,跑完後還是輕鬆無比!後來我朋友就相約跑全馬(富邦)我想應無問題就答應了.其實我對自己信心滿滿,因我幾乎每天早上固定跑至少1小時 或10km,假日甚至拉長到3小時(約25-28km).但想不到我在去年富邦初馬墬馬,前20km費時2小時01分,20-30km花了1個半小時(右大腿抽筋)勉強步行到33km處雙腳實在痛到無法走路故只能放棄了!回到家後有一陣子真的不想跑了,後來因我有訂購garmin 405cx手錶,今年1月初到港,我又有藉口跑了!從1/9到目前已累積230km/in 24hr(21天),台北常下雨故我常常是找沒下雨空檔跑,有時也隨便跑個半馬(輕鬆跑).今年目標就是要完成跑完全馬(心理想的是從哪裡跌到就從那裡起來)其實去年富邦馬我感覺自己太有自信,配速太快(我內心完賽時間4:30)導至墬馬,想要請教各位大大我應如何自主訓練?或是是否有在松山區附近的慢跑社團可練跑?請01的朋友給我一些建議吧!謝謝大家!
hk0820 wrote:
其實我對自己信心滿滿,因我幾乎每天早上固定跑至少1小時 或10km,假日甚至拉長到3小時(約25-28km).但想不到我在去年富邦初馬墬馬,前20km費時2小時01分,20-30km花了1個半小時(右大腿抽筋)勉強步行到33km...(恕刪)
跑馬的訓練量似乎夠多了，配速也不是很離譜，所以有必要探究一下墜馬的原因，以下純屬猜測:
1.你的週跑量已經達到 80k 以上，賽前三週有沒有做減量訓練？沒做減量的話，身體還來不及從長期訓練的疲憊中恢復，因而提早撞牆。
2.跑半馬和全馬的不同點，在於全馬會撞牆。原因是全身肝醣耗盡，沒有肝醣參與反應，無法燃燒脂肪，以致於沒有能量跑下去。
3.沒吃香蕉和適時地補充鹽分或電解質，導致抽筋。
4.賽前忘記伸展，導致抽筋。
我的建議很簡單:
1.每週要休息兩天，你的訓練量已經很大。
2.做點半蹲的鍛鍊，強化大腿的股四頭肌。
3.賽前三週減量訓練，依照 80%-50%-30% 遞減，在賽前把狀況調整到最顛峰。
4.賽前早餐吃香蕉，出發前再吃一根，跑到 15k 時開始補充一點鹽分。
5.賽前確實伸展會用到的各個部位肌肉。
6.實施跑走戰略。
以你的實力，跑走戰術可以是每跑 1.2 k 就走一分鐘，應該會在 4:30 內完成。全馬的成績是以時間計算的，並不以走路次數來算成績的，不要在意別人的看法。我的前四馬都是用這個策略的，沒有一馬是超過四小時的；要不是膝蓋舊傷，我的初馬很有可能會以 3:40 完賽。
happyrunner wrote:
跑馬的訓練量似乎夠多...(恕刪)</blockquote
謝謝happyrunner的指教.我現在回想起來再跑富邦馬前因台北常下雨故訓練是斷斷續續的,我記得在最後那個禮拜三我下班後有去跑河堤約18km,禮拜五:10km.不知是否有影響?另我想墬馬還有一點我沒提到,那就是跑富邦馬前一晚我興奮到輾轉難眠,幾乎一夜沒睡.早早3:30就吃早餐,5:30從家走路去集合(約花了30分鐘)我想應該也有影響造成我墬馬吧!
不過我現在可能贏你一點點
我踏入慢跑界也是這樣來的 有空點我的基本資料 有部落格給你看 互相
畢竟狀況差不多我是1965年出生,173cm,去年底沒跑步前73kg, 現在69kg,先前只有當兵時跑過5000m, 退伍後20多年就沒跑步了...
4年開始騎腳踏車,從一般通勤車> 登山車 >雙避震登山車,
3年前因為騎登山車off road下坡時衝太快,不小心摔斷鎖骨...之後整整休息了半年沒運動
...之後買了公路車...又開始騎車...去年一口氣參加了武嶺杯, TUAA阿里山,騎士協會環府城, NS 陽金3P後,都有達到我的設定目標後
, 去年12月初在朋友慫恿下才開始跑步...一開始慢跑 跑3K 就很累
..慢慢加長到5K, 8K..10K...跑步時我大多使用Garmin Edge 705 或是iphone上面的app 例Run Keeper,或是Endomondo等大都是自己一個亂亂跑..今年1月中開始使用愛迪達micoach 的程式來幫我排訓練計畫希望可以在我的初馬就跑進04:30
一開始使用micoach 挫折感還蠻大的
...短程的30分,1小時的訓練課程..稍微衝一下..還勉強可以達到micoach的要求,.分數還可以在80/90上下..但是在01:30, 02:00 以上的訓練課程我的分數都只有在60分上下...明明已經快跑不動了...還叫我要加速到綠色區...
後來去調整了藍色區,綠色區各自把他下降20秒鐘..跑起來就比較沒那麼吃力...
我的週跑量大約50km 左右..有時候有事情, 上面的訓練課程還給他跳過.
..也僅跑過2次20km的長距離(20km & 29Km),沒想到才開始跑步,2/12是我第一次參加路跑賽,就直接跑全馬,沒想到就可以跑進04:30內,我也是蠻驚訝的..我想成績有達到設定的目標有幾個原因
1)當天天氣不錯,不冷也不熱,又是台南人,當天早上睡到05:00起床,吃完早餐,,騎摩托車到會場..時間還很充裕..做完熱身...吃了2顆BCAA..就跟著大夥一起上路
2)加上路線孰悉,跟著那些有穿慢跑俱樂部運動衫50幾歲前輩,步速和我差不多的一起跑..一邊跑一邊聽音樂,也聽手機上面報距離和速度,時間...大約保持1km 跑05:40左右
3)先前跑2次20km時,感受到補給的重要.因此古都馬時...後面的補給站..我都是每站都是停下吃吃喝喝.避免抽筋,若是可以噴撒隆帕斯.我也都停下來噴幾下才上路
4)過了20KM 之後,再吃剩下2顆的BCAA...補給站的香蕉如果有香蕉,我也是不放過...沒想到一路上都跑到終點都沒有抽筋的現象,反而是坐下來拉筋時..才差一點腹部抽筋...
希望接下來的3/18國道馬 & 4/1慈善馬..成績也是可以在04:30以內....年底前可以跨進4小時內...
內文搜尋
從 APP 打開
X