如何增加跑步速度??及游泳速度??

za_tw

za_tw
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3分

樓主

2012-01-15 17:46

小弟半年前開始"正常"運動,從跑步,游泳,及騎腳踏車~~三項運動輪流練習

沒錯,小弟今年想開始報名三項運動的比賽

但問題來了......

跑步...
從3000m到5000m到現在10000m小弟都能穩定的跑完,時間大概是60分跑完10公里,現再想要突破60分鐘看可不可以進步到55分鐘,可是試過跑快一點,只能進步到58分鐘/10公里,而且右腳膝蓋外側會有點痛,
10公里/1小時的速度已經跑了快3個月,就是無法進步

想請教要怎麼練才能跑進50~55分/10公里的成績???(我每周跑2~3次,每次10公里)

游泳...
我只會游蛙式,蛙式可以平穩地1.5公里40分鐘完成,游完都覺得還有體力再游下去,試過幾次游猛一點,成績也還是40分鐘左右

游自由式的話25m就爆了,想請教如果想蛙式想進步到30~35分/1.5公里,要怎麼練???(我每周游1~2次,每次先用蛙式游1.5公里,再練習自游式20~30分鐘)

盼請先進達人不吝賜教

2012-01-15 17:46 發佈

文章關鍵字跑步速度游泳速度游泳

小惡魔市集

johnlove

johnlove
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2樓

2012-01-15 19:16

運動沒有什麽速成
加速運動有可能為你帶來運動傷害
運動是持之以恆的

每個星期3次,其實無法達到更有效的目的

如果想要加強成績,體力
天天跑是比較有效的

當然有人會說天天跑沒有休息會帶來運動傷害
其實未必,
天天跑步之後游泳,可以舒緩肌肉

tw_01

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3樓

2012-01-15 20:21

za_tw wrote:
小弟半年前開始"正常...(恕刪)

跑步少於55分：
1.練短衝.例：熱身後，[衝400m一趟+慢慢走400m一趟]*10次。
2.練慢慢跑15K，因為游泳+自行車後體能會下降，練15K慢跑，讓你三鐵最後10k的跑步速度不會降太多。

少於55分比較容易達成(相對於游泳游蛙式少於35分)。

游泳要練自由式，技巧占速度70%以上的因素。請高人指導比較有效率。

kagf

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7分

4樓

2012-01-15 20:30

強化核心肌群

za_tw wrote:
小弟半年前開始"正常...(恕刪)

happyrunner

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151分

5樓

2012-01-15 20:37

za_tw wrote:
小弟半年前開始"正常...(恕刪)

真的要強調速度的話，就要實施間歇訓練，不論是游泳、單車或跑步。不過，對初鐵而言，速度通常不是最重要的訓練項目，而且以你的游泳和跑步的速度來說，都比關門速度快。

你也許認為 10k/hr 的速度不夠快，但我認為在單車騎完後，若能在炎陽之下，維持這個速度的話，已經很不錯了。所以重點在於騎車後跑步的合併練習，體驗如何配速和保留體力來跑步。你可以從騎 20k 後跑 5k 的距離開始，逐漸增加到騎 40k 後跑 10k。

所以你的鐵人三項的訓練應該是要注重轉換的練習，尤其是由單車轉換到跑步。

因為游泳 40 分完成,1:20 完成單車項目，加上 60 分跑步，就可在3小時完賽，可說是不錯的成績(約前30%)。

至於膝蓋外側會痛，通常是沒有伸展髂脛束(IT Band)所造成的，請參考

http://www.youtube.com/watch?v=_c55IYpoGZQ

如果跑步前後都不適當伸展，運動量大的結果常會造成運動傷害，如阿基里斯腱斷裂、腳底筋膜炎等。

zohar

zohar
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66分

6樓

2012-01-15 21:33

其實講這麼多，還是那三點：

多練
多練
還是多練

跑不快？跑不久？
那從原本一周跑三次，改成一周跑六次

還不夠快？還不夠久？
那就一周六天、每天跑兩次

想要再快？想要再久？
那就一周六天、每天跑兩次、每次20K

當然，搭配其他的訓練會更有成效
但運動想變強，不管怎樣就是那三點

至於人體自身極限的問題，那又是其他領域了

JUN0518

JUN0518
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35分

7樓

2012-01-16 9:37

三鐵賽都在夏天,且輪到跑步項都近中午了,耐熱跑是必備,要不然太陽一出來會跑不動.

漸速跑,跟衝刺要是速度練習的主要,最好能衝到10趟.

不過速度練很容易受傷,多熱身,一有不快感覺就要停了,跑完一定要伸展.

游泳,要勤練,加上開放式水域不容易掌握,蛙式建議給初次參賽者.

加上台灣的水域大都下水不見五指(我游過日月潭,石門,明德水庫,福隆,冬山河,梅花湖,全部都很混濁)

加上那種都在搶最短路徑拳拳到肉的推擠,初次蛙式比較安全.

自由式要練到滑4下抬頭一下看目標可能要花比較久時間練.

蛙式其實可以練踢兩下換一次氣比較有效率,自己算一下時間.

蛙式可能要看一下是否手畫圓太大造成水阻,或踢水沒有效率,50公尺先算算換氣幾下.

通常越多下越沒效率,越練50公尺會越換越少.

yang2324

yang2324
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64分

8樓

2012-01-16 11:28

多練~多練~再多練~
出去接觸一下團體一起練!進步較快~
自己慢慢摸~只是身體健康

跑步你5000-三十分鐘~~找一下快你2~3分鐘的跟跑~~落後了~下圈再來~再來~再來

游泳一樣找對手一直跟一直跟落後就等他折返~再來~再來~~~~~~(泳姿要先調整)

自行車一樣找對手一直跟一直跟落後就獨騎~下次再來~再來~~~~~~

自己練真的進步很慢很慢