請教LSD訓練 - Mobile01

xxoo
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10分

樓主

2011-12-26 18:54

請教版上的大大們
小弟近期慢跑的訓練量大約40-45K/週(13K.16K.21K)
在河濱練習21K 大約01:45-01:55左右這次富邦半馬在01:53左右~

今天下午在河濱大約跑了24K 時間大約02:10(目前跑過最遠的距離)
前15K大約都可以維持在5min/km
後來到21k都還算勉強~
最後的3k 腳都有點快舉不起來了

看到版上各位長跑的大大都有在練習LSD的訓練
想請教如何練習LSD呢?!

在版上有先爬過文 LSD的速度皆在6-7min/km 不過雖然有嘗試過放慢速度~不過跑久了速度又回到5min/km
想請教版上的大大練習LSD的方法或是分享一下練習的經驗

2011-12-26 18:54 發佈

文章關鍵字訓練 LSD

patroler

patroler
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2樓

2011-12-26 20:06

xxoo wrote:
請教版上的大大們小弟...(恕刪)

就想辦法放慢速度，距離就能拉長了，不過我沒你跑得快，大概也
沒什麼能讓你請教的，你要是能這樣練到42km，好像也沒什麼不好。

xxoo

xxoo
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10分

樓主

2011-12-26 21:41

呵呵...我沒跑試過LSD

所以才想要請教怎麼才能讓距離拉長

zohar

zohar
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4樓

2011-12-26 21:55

小弟認為要把距離拉長；也就是耐力變強

那麼首先就是要把每個月的業績提升；例如一個月累積超過200K或300K之類的

再來就是身體恢復能力的提升，這部分跑LSD是一種方法，但跑全馬來鍛鍊更好

一開始可以兩、三個月跑一場，跑馬越多、身體恢復能力越快、越強

阿偉Hsiao

阿偉Hsiao
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5樓

2011-12-26 22:02

你半馬有145的水準 (pace 5)
練LSD或輕鬆跑可以試試 pace 520~530，
pace 6 or 7 對你來說太慢了~

沒錯!抱歉我寫得太簡略
pace 5= 每5分鐘跑1km，半馬21k 剛好 1hr 45min 完賽
pace 520= 每5分20秒跑1km
pace 6 or 7 同樣每6 or 7分鐘跑1km

LSD距離一般都建議20K以上，
像你已經跑過24K，但配速是用半馬的配速，所以後面速度會降下來
建議你再跑一次一樣的路線及距離，但速度稍減如我說的 pace 520~530
再體會看看兩個狀況跑完之後的感受…

LSD較麻煩的是補給，可以自己規劃路線，4~5K補給一次，
如果覺得跑起來還有餘力，
之後的LSD訓練可以一次加2公里，
全馬前一週的訓練量稍減，
應該可以順利跑完全馬

xxoo

xxoo
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10分

樓主

2011-12-26 22:59

阿偉Hsiao wrote:
你半馬有145的水準...(恕刪)

完了...我看不懂的術語

pace5 是指5:00min/k
pace520 530 指的是5:20&5:30min/k嗎?!

那練習要先以幾k為練習目標...或是幾k為間距

macg4

macg4
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28分

7樓

2011-12-26 23:27

建議周跑量可以增加到70～80km，
每週假日選一天跑21km以上，
每月一天30km以上LSD，
其他的里程可平均分配到平日，
每週一天速度跑10k，就是用最快的速度跑，
如果無法撐到10k就改5k分兩次跑，
其他里程用10k速度跑的70％速度去跑，
每週的總里程均速不要超過LSD+平時練跑的平均，
至於要不要練間歇就看個人身體的強度。

把每次練跑的過程、時間、速度...做記錄，
有個依據了解自己進步或停滯，以此來增加或減少練習量，
什麼樣的狀態最好，如休幾天、連跑幾天最好或最不好，
方便日後參賽調整自己身體狀況。

patroler

patroler
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6分

8樓

2011-12-27 12:28

xxoo wrote:
呵呵...我沒跑試過...(恕刪)

我朋友也是像你一樣速度慢不下來，但他全馬半馬都比我快得多，
所以我才覺得也不必一定要練慢速的，但還是要看個人能力自己判
斷。

如果是要控制速度，我有想到兩個方法，一個是在操場練，自己算
好每圈應該要跑幾分，一般手錶或手機都可以計時，多練幾次就抓
得到那個速度了，去路跑也大概能控制在想跑的速度。

另一個就是去買個訓練用手錶，自行設定跑速，超過或太慢會提醒
你，但我沒用過就是了。

TerryLinTW

TerryLinTW
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5分

9樓

2011-12-27 12:53

xxoo wrote:
請教版上的大大們小弟...(恕刪)

LSD (Long Slow Distance) 重點就在Long and Slow啊
你用跑半馬的速跑來練LSD當然是跑不了多遠
還是要想辦法降速跑
先把距離拉長至30K以上
再來就是慢慢把速度拉高

beermall

beermall
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文章編號：32914500

12分

10樓

2011-12-27 15:09

個人是用micoach+BPN音樂來控制速度
micoach是免費APP
音樂google "podrunner"這個網站就有了
要快要慢，任君挑選
以上參考看看