慢跑速度如何提升?

大家的速度有大幅提升過嗎,還是循序漸進,有沒有比較有效率的方式.
上周的豆漿盃,休閒組8k,跑出36分,時速約在13.3.
且一開始站的太後面跑出人龍已浪費不少時間.

平時都是星期六日一找一天跑趟30km,LSD日前後休息一天,星期二亞索800,10趟,

星期三五休息跑,10km,時速10,星期四跑15~20km,時速12,

通常比賽10km都在45分間.
可是當正規訓練時,亞索800,要跑到3.35秒正負5秒,10趟就已經非常吃力.
是要一直逼下去呢,還是慢慢增加呢,還是有其他方式可以提升速度呢.

還有假日的LSD我常在25km後就會感到膝蓋很痛,停下來拉筋就會舒解,
不過就會越來越頻繁,約2km就要停一下,是所謂的爆膝嗎.
我LSD配速都是前10km時速10,後10km,時速11,之後就會掉回10.
是重點放在時間上,還是速度上,我大概都2小時45分上下跑完30km.
可是我的步伐卻沒辦法像10km比賽一樣那麼大步,是要連LSD都要跟平日練習時一樣的跑姿嗎.

目前目標放在台北路跑3小時50分跑完全馬,體重在84kg.