最近報名了十一月底新北市八方雲集20公里路跑,因為這是我第一次跑20公里賽,所以想請教各位先進一些問題.
先前10km的練習成績控制在50-55分左右,目前我已逐步拉長練習距離至12km左右,跑完後除大腿隔天酸痛大致OK,請問這段期間,我有沒有必要做一些大腿的重量訓練?還有配速如果維持像10km的速度,會不會hold不住後半段?另外給水站通常是多遠有一站?謝謝~我是五年級的,目標是跑進該組的前15%
HelloBear wrote:
先前10km的練習成績控制在50-55分左右,目前我已逐步拉長練習距離至12km左右,跑完後除大腿隔天酸痛大致OK,請問這段期間,我有沒有必要做一些大腿的重量訓練?還有配速如果維持像10km的速度,會不會hold不住後半段?另外給水站通常是多遠有一站?謝謝~我是五年級的,目標是跑進該組的前15%
1. 假設你 10k 最佳成績是 50 分鐘，那麼根據 McMillian Running Calculator (http://www.mcmillanrunning.com/) 推估你的半馬時間是 2:02:23，20km 是 1:55:58，這樣的成績，根據去年富邦馬拉松半馬成績統計，應該是無法擠進前 15%。不過，這是依照過去的 10k 成績去推算，在經過一段時間的訓練後，其實你的 10k 已經又進步了，所以，你可以找個時間去測一下 5k 的時間，再調整配速，這樣才有機會擠進 15%。
2. 20k 要跑 1:55:58，配速是 5:50/km。根據研究，最經濟的配速方法就是前 10k 與後 10k 盡量保持一樣。另外也可以後半段比前半段快 (negative split)，這樣做的好處，就是你可以在後半段充滿信心且愉快的輾過實力跟你相當，但前面衝太快的而爆掉的人。因此，事先擬定自己的配速策略，不要看到人就想追。如果你直接用 10k/50 min 的速度跑，那麼，應該是 hold 不住，除非你的 10k 最佳成績不是 50 min 或你想試試自己的極限。
3. 如果不是每天跑，休息天就可以做重量訓練，除了大腿外，跑步最重要的是核心肌肉訓練，它可以讓你維持跑步的姿勢，例如 plank (http://www.youtube.com/watch?v=VEavI4l-VgM)
4. 馬拉松或運動營養書籍都是建議每 15-20 分鐘要喝 60-360 cc 的水 (視個人而定)。當你感覺到渴的時候，其實身體已經脫水，脫水會讓你的心跳加速 ...，最後速度就會變慢，所以，配合水站至少每 5 km 進去喝一下水或運動飲料，順便休息一下。如果每一站花 20 秒，20km 大概花掉 1 分鐘，但是，你可以賺回來好幾分鐘。有關一次喝多少水或運動飲料，你可以在長跑練習時，每 5k 停下來喝一下，先測試一下，喝多了也會造成身體不適。
5. 雖然只剩下幾個星期，不過還是建議你到 Hal Higdon 網站拿個半馬的訓練計畫 (www.halhigdon.com)，有系統的訓練，跑起來比較不會受傷，而且比較容易達成自己所設定的目標。
因為是第一次計時路跑,還有一些問題請教:
1.一般你們配速是抓著其他速度接近的選手,再搭配當時自己心跳和狀況調整的嗎?
2.那要如何知道當時速度和預設速度是否有落差(太快或太慢)?
3.中途喝水是全停再跑嗎?那不是整個節奏和呼吸都要重新調整?
4.個人先前練習10KM會刻意由慢速(8.5km/h,兼暖身調呼吸,HR約130)逐步加到中速(11-12.5km/h,HR約155-165)到最後衝刺(HR約180),主要原因也是想看自己的狀況和能耐在那.不過實際路跑類似這樣配速可行嗎?還是乖乖的一路盡量用同樣速度來跑?
謝謝~
HelloBear wrote:
因為是第一次計時路跑,還有一些問題請教:
1.一般你們配速是抓著其他速度接近的選手,再搭配當時自己心跳和狀況調整的嗎?
2.那要如何知道當時速度和預設速度是否有落差(太快或太慢)?
3.中途喝水是全停再跑嗎?那不是整個節奏和呼吸都要重新調整?
4.個人先前練習10KM會刻意由慢速(8.5km/h,兼暖身調呼吸,HR約130)逐步加到中速(11-12.5km/h,HR約155-165)到最後衝刺(HR約180),主要原因也是想看自己的狀況和能耐在那.不過實際路跑類似這樣配速可行嗎?還是乖乖的一路盡量用同樣速度來跑?
謝謝~
1& 2：我是看錶。事先也先規劃一下時間表，例如配速 5 min/km，那麼 5km 的水站就是 25 分鐘，10km 就是 50 分鐘。如果戴 GPS 運動錶那就更精準了。
3. 中途喝水有幾種方法：
a. 停下來喝。
b. 取水後，邊走邊喝。
c. 取水後，邊跑邊喝。
節奏和呼吸跑掉，應該喝水完，跑一下就正常了。如果很在意喝水方式，不妨利用長跑練習時，練習一下。
4. 我都是配速均一或後比前快一點，這樣感覺比較輕鬆，當然成績沒有意外驚喜就是了。你還有幾星期可以練習，不妨自己試試看那種方式比較適合。
由於在正式路跑前, 已能在標準PU跑道上, 以均速13.5 KM/HR左右, 跑完17.5 KM. 因此判斷屆時成績, 應有相當機會達到個人設定目標.
結果習慣晚睡晚起的我, 前晚居然失眠! 間斷地睡了兩三個小時, 就出發參加這一場盛會.
清晨陰雨綿綿, 實際開跑比預定時間晚了約十幾分鐘, 我擠在中後段, 想說前面都是大人物在跑的, 又聽說是用晶片計時的, 應該沒差.
槍響後, 我用較快的速度 (我想應該有14 KM/HR), 從旁邊一路往前鑽, 以避免前方配速較慢的擋住, 影響呼吸的節奏.
前10公里的配速上, 事後想想的確太快了, 原本預定計畫是想在前10公里先維持中速, 後半段再來超車, 然因經驗不足和興奮過度, 上半場就一路超車, 腳踏著64號公路感動之餘, 還可以快樂地欣賞美麗的風景, 卻嚴重忽略了這條高架道路的長上坡以及過快的配速.
大約在7-8公里時, 新的狀況又來了, 當初因為不想讓大會發的別針, 刺壞我的衣服, 特地用針線縫四個邊的號碼布, 居然一半的縫線被撐破. 一邊用手扶號碼布, 一路上向沿路的工作人員要別針, 包括10公里折返點的站都沒有. 此時一位好心的跑友把我叫住, 給了我一個別針, 並告訴我號碼布縫太開會撐破, 真的很感謝這位素昧平生的跑友.
約10-12公里處, 有位身材很好的黑人跑友在前方, 想說長跑似乎都是非洲裔的天下, 儘管自己狀況已經不是太好了, 仍基於某種民族情結, 咬緊牙關的超過他, 當然這只能自high而已. 賽後和他閒聊了一下, 他也是和我一樣第一次跑, 最後他的成績是1小時46分.
喝水部份有依照前輩的建議, 每5公里不管口不口渴, 都要補充水份. 也的確, 因為喝水耽誤的時間, 在補充能量後, 還是能在一定距離內, 漸漸追上先前超越我的跑友.
倒數8公里對於經驗不足的我, 越後面越像是人間煉獄. 小腿變得非常僵硬, 心肺狀況一直還算不錯的我, 也逐漸負荷不了, 15公里和16公里 (這個應該是8公里組的) 的補水站, 也無法幫我回復太多的能量. 那時候的心理, 每一秒都想放棄, 尤其看到不少8公里組回程的人用走的, 就好想加入他們行列一起聊天, 但又不甘心就此打住. 瞬間又恢復理智, 咬緊牙關繼續”慢”跑. 此時我也觀察到, 似乎大多數的人這時候都在慢跑了, 就是都有跑步的動作, 可是速度都變慢了. 要不然以我當時的慢動作, 怎麼沒有被太多人超過, 這點不知前輩們的觀察是否類似?
原先被我超過的女性跑友, 漸漸地也回到領先的位置, 看她背後寫著某某跑社, 自己不爭氣的想, 她有專業的訓練以及青春的肉體, 輸給她也是應該的…
應該是在15-17公里處左右, 衝擊更大的場面出來了, 一位年約70歲左右的老伯伯, 隨著穩健的腳步, 居然眼睜睜地看著他尬過我們這些慢跑的人, 並漸漸地在視線中消失! 根據在終點站等我的家人告訴我, 這位老伯伯受到熱烈的鼓掌及歡迎, 只可惜連我在內絕大多數參加20公里的跑友, 都沒機會看到這一幕.
最後的幾公里, 勉強在意志力的支撐下到達終點, 大會晶片記錄的成績和終點站上面寫的時間, 一樣是1小時40分. 奇怪? 那從中後段出發的成績不就不準了嗎?, 該成績最後是不分組2百多名及該組的六十幾名, 對於第一次參加20公里路跑的我, 已相當滿意了, 雖然整體配速有待加強, 但比賽中也已盡全力了.
長跑這項運動, 真的會有令人上癮的地方, 也似乎不會因年齡或性別, 而有過大的差距, 若能針對自己缺點改善加強的話, 似乎仍有蠻大的進步空間. 共勉之~
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