小弟 目前33歲 (有三高) 身高 174 體重87
所以想靠慢跑來減肥 2011-10-14日 第一次開始慢跑
在慢跑的過程中 只要跑400公尺 心臟就跳得很快 幾乎無法再繼續跑
都必須慢下來用走的 等心跳變慢才可以繼續跑
如果這樣子 有辦法能達到減肥的效果嗎?
10-15日 今天有進步到600公尺 才停下用走的
但是 不是只跑600公尺 我都是等到心跳變慢 才繼續跑
目標是體重70-75公斤 想找回自信 很怕這樣子根本沒有效果
吃的東西 也開始控制熱量...
可以從晚餐不吃開始著手
下午吃飽一點
或是提早吃晚餐(6PM前)但還是要吃很少
早午餐記得吃豐富點(一定要均衡)
多喝水是一定要的(尤其運動後......)
跑步的小小建議
也許你可以減慢你的跑步速度 以增加步數的方式 來執行
健身減肥 我認為重點不是跑多遠多快
而是你運動還有調整呼吸的時間長短
妳可以慢慢跑 然後呼吸調整好(可以搜尋研究)
跑前的暖身 事後的舒緩伸展也非常重要
帕西蓋因體重過於負荷的話 可以加減買跑步的護膝產品 雖然沒受傷 但多少還是有點保護的功用
減肥的時候開始1.2周(例如每天不吃晚餐很快就遇到撞牆期)
大概2.3週就會遇到撞牆期一次
但堅持繼續維持一週一定又會再繼續下降的
晚餐不吃定很難入眠，也可以7.8點時吃點莒蒻之類的東西(少量)
睡前在床邊 可以準備麵包餅乾 一起來就吃他 讓自己期待減肥後的每天早晨
然後回到慢跑的話題
每周跑2-3天 跑的距離看自己當天體力而定
每週增加距離 例如1公里 或是 10分鍾
都很是好進步方式
這樣好好維持2.3個月一定會讓自己很有成就感的
如你順利啦
tony71110 wrote:
小弟 目前33歲 (...(恕刪)
tony71110 wrote:
小弟 目前33歲 (...(恕刪)
tony71110 wrote:
小弟 目前33歲 (...(恕刪)
tony71110 wrote:
小弟 目前33歲 (...(恕刪)
果真 第1天晚上沒吃晚餐 晚上好難入眠 最後拼命喝水讓自己飽
給自己的目標 是一星期最少跑5天 每天最少1小時
一般如果晚餐沒吃 肚子很餓的話 有甚麼好方法可以止餓嗎
肚子餓的感覺好痛苦.....
[注意，現代的觀念已經變成，激烈的運動不一定會瘦，吃錯瘦不了，吃得少瘦得快但以後復胖更快]
我今年35，在7/17時 身高165 cm/ 87.2kg,，當時開始減重，但又怕傷膝蓋，而且又覺得自己沒有體力，也怕沒信心能長期跑，所以一直在網路上尋找方法
［運動部份］
一開始我查到的是健走，健走這個方式在運動初期是不錯的方法(健走時體重降到79.6)
一來走路比較不會累，讓自己可以持續完成一個小時的運動而不會勉強，有信心天天持續養成習慣。
二來是先減重一點並增強一點腳力，這樣等你要開始跑步時膝蓋腳步比較不會負擔太重。
第三是剛開始體能不好，需要再培養一下體力，而剛開始體力不好所以光健走就可以讓心跳達到110~130，可達到燃燒脂肪的效果（可爬文一下最大心跳70%，燃脂效率之類文章）
相關健走的影片（姿勢和方法） http://www.youtube.com/watch?v=-s3vfVV7xSI
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而走了一段時間後，應該會發現你已經習慣了健走的運動強度，這時我就開始跑步啦（大約9/4開始），但一跑才發現，好累～～～！！跑步的運動方式和健走完全不同，跑個30分鐘就受不了了，而且健走一個小時
可以走到6km，但跑步半小時連一半都不到，感到很挫折，於是又開始爬文了...
Slow jogging(慢慢跑原理和介紹） http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/
後來我是找到"慢慢跑"這影片，這個影片有完整介紹慢慢跑的運動原理淺顯易懂，重點是這跑法和健走一樣，輕鬆而且不累，可以讓你有信心持續下去，所以小弟就學著影片裡好好的跑了三週，體重也繼續掉。
運動上就提供您以上二個部份，以健康為主以這二項開始應該夠您初期的運動量，並累績體能。
（PS一下，小弟現在已經降到74了，還要再降，然後現在開始加強跑步，一次可以跑到8km）
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[飲食部份]
可以建議您爬一下關於＂基礎代謝率＂的文章，因為有些減重觀念會以為少吃降低熱量吸收才會瘦，這樣也的確瘦很快，但依小弟以前的經驗，有瘦到頭抬起來就天旋地轉的情形發生，也有吃不飽而沒精神體力，所以建議您可以多了解一下這類的文章，順便了解一些關於熱量的知識，這樣對你安排飲食會不錯的效果。吃夠很重要~~!!
不是忍著肚子餓，效果就會好
有長期運動習慣的人，不會搞節食空腹運動這套
餓到動不了睡不著 還減什麼肥.........
樓上有人已經貼了基代的文章了，有空看看吧
跑到心臟受不了，那就放慢一點
試試看找個知道距離的地方或者是有智慧型手機裝上runkeeper之類的軟體
充分暖身之後，用每小時5～8KM的速度走一小時不停走動
最簡單的目標就是『每天定速1小時一次或兩次，每週5天不偷懶去動』
這樣的速度不快，但是對沒有運動習慣的人，連續一小時運動量也足夠讓你心臟碰碰跳了
（平常1次，假日兩次，一個月算30小時好了，隨便都可以到180～200KM的運動量，重點是你可以負擔得了）
運動完之後記得拉筋做舒展運動
鐵腿沒關係，別搞到受傷就好，你的雙腳是你減重期間很重要的工具
當你覺得每天運動量可以承受的時候再加快速度或者拉長距離
在一定強度下，拉長時間我覺得比增強強度來的重要
因為高強度不習慣的人，沒辦法持續太久，效果自然很差
（就像你跑沒幾步胸口就受不了）
不如維持一定強度，拉長時間，效果更加顯著
並不是把腿搞的很酸、跑得上氣不接下氣，運動量才夠強，身體有消耗到才是真的
我以前單純減重的時候，每天吃5餐，少量多餐，蔬果類的東西多吃點，澱粉肉類照樣吃，但是絕對別超量
從94到73大概花了五個多月，腰大概少了3吋多，體脂率從28到18
每天花1個半小時到2小時運動，85以前踩車，之後都是快走、慢跑、游泳為主，放假有時間的話多一點
每週抽1～2天休息（後期有重訓，就搭配休息日）
這樣對你來說算不算有效果，我不知道
但是我除了最早踩車過度肌肉發炎那段時間，不是很高興以外，其他時間都過的蠻開心的
（每天吃5餐，還能瘦下來，別人聽到都羨慕的要死）
飲食控制得當、每天睡眠時間固定、運動不偷懶，想不瘦下來其實也很難
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