小弟前陣子突然加大跑步的練習量...導致腳底板後跟會疼痛...爬文很久..判斷是有足底筋膜炎的症狀(起床第一步劇痛...)目前的做法是常冰敷再加上拉筋..暫時不跑步了(至少兩周以上)...
但是想另外找有氧運動來做,目標是想要可以暫時取代跑步有氧運動又不傷腳的..
想請各位前輩幫我看一下下面我列出來的運動會不會有問題
1. 爬樓梯---只上樓坐電梯下樓..只用前腳掌爬階..慢慢上樓..心跳可以到140下左右(但坐電梯下樓會降到120..)..大約爬半小時...估計熱量消耗250-300大卡
2. 腳踏車---這個運動只能在周末做.一次一小時以上..估計可以消耗300大卡以上(但很耗時,平常日時間不太能騎)
3. 橢圓訓練機---也是周末回台北才可以做,去家旁邊的市立運動中心做(平日在新竹上班,沒有方便的健身器材可以用)..半小時大概可以消耗300以上 (心跳150)
4. 跑步機---平日在家裡"走"跑步機,用5Km/hr走上坡(8%)...估計半小時250大卡..
不曉得上面的第一項和第四項可不可以做,不會更傷腳說???很需要大大們的復原經驗來Support!!!
先謝謝大大了!!!!
(一)回復肌肉之柔軟度及強度：
因足底筋膜炎的發生會促使足跟肌腱(即小腿後側肌肉)縮短，這種狀況會增強對足底筋膜的拉扯力，更惡化足底筋膜的發炎症狀。在運動治療方面，建議患者平日在家可多練習回復足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔軟度及強化的運動，即可改善此類症狀。
運動一：回復足底筋膜柔軟度
呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底板平貼於地，用手將腳趾朝上扳動，停留十秒後休息。接著將腳底板朝上，再用手將腳趾朝上扳動，一樣停留十秒。此兩項動作交叉重覆十次即可。
運動二：回復足跟肌腱柔軟度
雙腳以弓箭步站立，雙腳腳跟著地，身體重心往前移停留十秒，即可感受到在後方的小腿肌肉被拉扯的力量。雙腳輪流前後練習數次即可(圖一)。或可面牆而立，雙手打直扶牆面，之後，雙手彎曲身體往前傾，腳跟不可離地，即可感受到兩腳小腿後側肌肉同時被拉扯的力量(圖二)。
運動三：足底小肌肉強化運動
呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底踩毛巾，腳底板平貼於地，練習以腳趾頭抓毛巾即可。
一般而言，在做任何肌肉伸展運動前，患者應先做暖身運動；對於要伸展的部位要有良好的支撐，以免發生拉傷或危險。
(二)下降疼痛及發炎症狀：
可運用物理治療方式，如超音波治療及冰敷、電療來減輕疼痛及發炎症狀。患者一般可在運動後，在足跟及足底部位冰敷約十分鐘。此外，也可以局部注射類固醇或口服非類固醇藥物來減緩疼痛及發炎症狀。
(三)利用足弓支撐鞋墊加上足跟墊來減少組織壓力。
良好的足弓支撐可在下肢承重時有效減少對足底筋膜之拉力，藉此減緩重覆牽張對足底筋膜產生之傷害。
秋水 wrote:
足底筋膜炎可以做的運...(恕刪)
想必秋水大一定是游泳一族!!!
游泳小弟是OK,數年前還是救生員,很久沒游現在泡掉了!!只不過在新竹的場地有限..下班後要回家帶小孩(之前都是下班前在公司附近先跑個30分鐘後再回家)...游泳的話總體至少要花一個半小時的時間,醬子老婆會大抱怨....
邱水大有到急性期在個術語,請問要如何判斷是否在急性期呢? 小弟現在還OK(畢竟停跑一周了)
起床的第一步還OK,腳跟處有悶悶的感覺(也有可能是不敢重踩),一天還是有一半的時間覺得怪怪的...
另外我是不是在跑步機跑步啦,只是走路而已,但有加斜度,不知道降子會不會傷到足筋說???
謝謝邱大的寶貴建議!!!
JamesX wrote:
想必秋水大一定是游泳一族!!!
游泳小弟是OK,數年前還是救生員,很久沒游現在泡掉了!!只不過在新竹的場地有限..下班後要回家帶小孩(之前都是下班前在公司附近先跑個30分鐘後再回家)...游泳的話總體至少要花一個半小時的時間,醬子老婆會大抱怨....
邱水大有到急性期在個術語,請問要如何判斷是否在急性期呢? 小弟現在還OK(畢竟停跑一周了)
起床的第一步還OK,腳跟處有悶悶的感覺(也有可能是不敢重踩),一天還是有一半的時間覺得怪怪的...
另外我是不是在跑步機跑步啦,只是走路而已,但有加斜度,不知道降子會不會傷到足筋說???
謝謝邱大的寶貴建議!!!..(恕刪)
何謂「急性期」？在醫學術語我不知是否這樣說？
我指的是剛剛發生的初期，那時下床會疼痛。
我是發生之後1~2個月仍不知死活持續比賽，
傷痛始終未消退，才決定開始治療。
純游泳游了2個月讓傷初步痊癒，再慢慢恢復騎車、跑步。
10幾年前我比較算游泳一族；那時1個月25天泡在水裡。
現在不算，游泳不會得到足底筋膜炎的。
而我哥哥，在發生下床會疼痛的徵兆後，
在我的建議馬上停止練跑，純游泳一個月餘，
現在他已經恢復訓練，開始準備10月東之美三鐵。
建議你休息以一個月為最低要求，
這一個月完全不要跑步；休息是為了跑更長的路。
屆時應該已經度過所謂的急性期。
當然看醫生還是要的，
但是醫院醫師對足底筋膜炎這種傷都很輕忽。
看X光研判骨頭、筋脈沒事之餘，
頂多開個消炎藥、肌肉鬆弛劑、胃藥...類似的東西。
一般的醫師不會為你詳細判斷恢復程度？
理論上救生員的實力游個1000M_20分鐘應該沒問題。
來回車程+沐浴更衣+游泳=60分鐘就夠，不需要1.5小時吧。
新竹竹科泳池好像不錯(我聽說的，詳情不知)。
帶小孩嘛，我也有兩個纏人的小孩要帶。
所以我都是一大早5：30就出門運動，
其他時間不外是上班、下班、回家帶小孩；
很無趣的生活，這就是人生。
秋水 wrote:
何謂「急性期」？在醫...(恕刪)
感謝邱大的熱心回覆!!!鳩甘心!!!
小弟至少會休息一個月不跑步....之後再慢慢的回復跑步的習慣和強度..畢竟我想要跑一輩子!
邱大的運動習慣真的很好說...小弟這輩子還沒有五點半起來晨跑(泳)過(除了學生時代失眠時)
在要工作和要帶小孩的情況下.....檢討中...
邱水大的生活一點都不無趣,有個持之以恆的興趣一直都是眾人羨慕的!!
我的救生員執照早就在數年前過期.出社會後也沒有在認真游過了...現在20分我想500都有困難....
目前游泳我還是會排在後面..要慢慢的找回之前的興趣和熱情!!
目前還沒有去看醫師,總覺得來此板爬文和發問也比看醫生有用...我想我已經過了急性期..
現在起床第一步不會痛了(但還是有一點沉沉的感覺)
目前持續停跑 休息 拉筋 冰敷!!!!
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