這些方式網路上都可以找到，我是憑印象寫的，或許會有點出入。
一般說來馬拉松成績大概可以用半馬成績乘上2.1-2.2來推算，這是只在有足夠練習量的情況之下。
每週練習量大約在60-90km，賽前第三週達到最高峰，甚至是100km。
不過不是每週都要高練習量，以我為例，平常大概每週50-60km，
賽前3到4週時達到80-90km，
賽前1-3週就減量了。
要順利跑完全馬，以我來說，有三個基本訓練項目，依重要性排序如下
1. LSD
2. 乳酸門檻跑
3. 速度練習
每週訓練里程大約在60-90km就夠了。但是不是每週都要怎麼高。
在比賽前第三週達到最高峰就好，其中時間就看個人了。
像我之前平常週練習量大約在50-60km，賽前3-6週大約在70-90km。
1. LSD，Long slow distance:
用慢速度跑長距離。配速大約是你可以朋友一邊LDS的速度或是5km配速+1分鐘。
目的在於訓練身體承受長時間的運動跟衝擊。
個人覺得想要順利完跑，其他項目不練都沒關係，LSD一定要跑。
2. 乳酸門檻(lactate threshold)跑
目的在於增加身體排乳酸的能力。
當乳酸堆積速度大於排乳酸能力時，就會開始覺得腳酸、無力。
如果你在比賽後段有覺得明明還想動，感覺還有力氣，但是腿就是抬不起來，無法依照自己的意志前進，
別懷疑，你的Tempo run練不夠。
練習方法：
2.1. tempo run : 用比你5km最佳成績的每400M慢約6-8秒，跑20-40分，個人建議建議最少30分以上，比較有效果。
2.2. Cruise Interval: 用上述配速跑1600M，慢跑200-400M，跑4趟。
剛開始還不習慣強度時，可以先用第二種練習。
3. 速度練習：
依照練習方式、配速不同，像speed run、VO2Max、亞索八百都粗分在這一項好了。
Speed run：大概是200M、400M的練習
VO2MAX：用最大攝氧量的配速跑800M * 6-10趟
亞索八百：用你馬拉松預定時間跑800Mx10，趟間休息一樣時間。比說方目標時間3hr50min，800M就跑3min50sec。
這幾項的重點都在於穩定的配速，如何在一開始體力充足時不爆衝，後面體力不濟時保持一樣速度。這需要經驗去累積。
忘了寫一個很重要的事了。
首先你要能輕鬆在1個小時內跑完10km後，才比較適合做強度練習如tempo run跟間歇跑等。
所以在你想挑戰長跑前，先提升自身基本體能，不然容易受傷。
另外初學者每週增加總里程不要超過上週的3-5%，比較不會受傷。
當然另外還有許多練習方式，不過基本只要掌握以上幾種就可以順利跑完馬拉松並且達到目標成績了。
----- 2011/07/27 updated -------------------------------------
2011/07/27
問各位一個問題： 連日跑好還是隔日跑好？
這個問題的答案其實是問題本身有問題，沒有把條件寫清楚，所以兩個答案都OK。
如果出在考試就是送分題。
如果問題改成每日做強度練習好還是隔日做好？
答案就是隔日做比較好。
原因是所謂的訓練就是身體組織的破壞再重建。
你每次在運動時，肌肉纖維都會被撕裂。
不過人體有自然修復能力，而且修復後肌肉、骨骼會更強壯以應付練習的強度，
這也是為什麼多練習的人越來越強的關係。
雖然人體有自我修復能力，但是也是需要時間的來修復的。
所以如果你每天都做強度練習，身體組織沒有充足的時間休息、修補。
在這種情形下持續做強度訓練，很容易對身體造成傷害，這時有可能一次要休息很久了。
所以建議各位，如果你要做強度練習的話，記得要給身體修復的時間。
至於什麼情況下叫強度練習？其實因人而異，只要當天的運動造成你的肌肉酸痛的話，其實對你而言就是強度了。這時可以做一些輕鬆跑或散步等身體恢復。
等你多練習幾次後，身體越來越強壯，自然也可以承受更大的強度，也不用休息那麼久。
簡單說來，就是一開始不要操之過急，循序漸進才是王道。
剛開始可能做一次強度練習後要休息2-3天，一段時間後只要休一天就好。
這個時間的拿捏，就要是個人情況而定了。
另外休息不是叫你完全不要運動，所謂的休息日是做一些低強度的運動，如散步、游泳、自行車輕鬆騎。
--------------------------------------------
回答網友問題：
2011/07/26
800M間歇怎麼練？ by 尊爵小黑
首先要知道你5000M最近的最佳成績來推算配速，不然就只好配速用試看看的。
另外有一個配速計算網站 配速計算網站 也可以參考看看。
PS: 配速計算請以最近的成績為準。
假設你800M預定要跑3:30，慢跑200M/2:00或原地慢走休息2:00都可以。
那你必須：
1. 從第一趟到最後一趟的的800M都必須是3:30，誤差不要超過五秒。
所以剛開始最難的反而是如何在一開始體力充足時，依然把配速壓在目標中。
通常初學者很容易第一趟比目標時間快。
2. 接下來每一趟要盡力跑進目標時間內，通常在第4-5趟時會覺得腿有點累。
這時如何維持住但是又不衝過頭，是另一個課題。
3. 一開始練習從5-6趟開始，慢慢加到10趟。
4. 等習慣強度後，可以用兩種方式增加強度。
4.1 縮短800M時間，如3:30變成3:25、3:20。
4.2 縮短休息時間。如休息從2:00變成1:50。
大概是這樣子，持續練，就會變強了。
PS：
1. 這個800間歇的目的是增進VO2MAX（最大攝氧量)
2. 即使是原地休息，也要散步而非靜止不動。
2011/07/27
TerryLinTW wrote:疑問 :
1. 800間歇前的暖身是不是要慢慢跑個兩三圈直到身體熱開才開始
2. 最快跑和最慢跑誤差高達22秒,如何改善
3. 800間歇的上限是十趟嗎
4. 接續第三個問題,如果是,提升800間歇的強度是縮短跑的時間還是走的時間或者兩者同時減少
如果不是,是趟數可以一直往上加或是跑到最慢跑的時間超出設定值
例如: 設定只要800公尺的跑超過4分鐘就停止
疑問 :Terry兄，
從 Loop1 3:36 到Loop7 3:58 的結果來看，你的800M間歇是不合格的。
小弟去年練800M間歇時配3:05休2:15時，可以10趟都是3:05 +-1，後來配3:00時，也可以都是3:00 +-1上下。
間歇跑要練到一開始跟結束的時間差不多才是合格的，不然就是你的強度太強或是不會配速。了。
回答你的問題：
1. 練間歇前一定要熱身。 我都是輕鬆跑20分當熱身。
2. 你的問題在於3:36的強度對你現在而言太高了，建議試著把時間放慢到3:50-3:55看看或者增加休息時間也行。
3,4 好像沒有強制規定800M上限10趟！ 通常我如果10趟都可以跑進目標後。看是覺得越來越習慣後，就會考慮增加強度了，然後再從5-10趟開始。 剛開始一個新的強度時，我會設定一個上限，比方說目的時間+5 or +10秒，超過就休息了。這是個人習慣而已。
要提升強度的話，縮短跑步時間跟休息時間都可以。 你可以縮短其中一項也可以同時縮短。
以上，
僅供參考
加分先~~~
