請問腳受傷後的替代運動

peryct

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樓主

2011-01-20 17:30

各位前輩，小弟最近右腿的韌帶拉傷，傷痛處從右臀部到右小腿後面靠外側
只要稍微跑個兩公里，或姿勢不對，就會疼痛
所以已經停止練習一個月了
照過X光，骨頭無異狀
現在正在接受中醫的針灸和電療
但一個月來，體重直線上升

由於我想徹底的靜養，連腳踏車或游泳之類會動到腿部肌肉群的運動都不敢嘗試
但不運動又不行
想請教各位前輩
除了做做伏地挺身，仰臥起坐，舉舉啞鈴外
還有什麼運動可以做的?
既然不能鍛鍊心肺功能
想鍛鍊一下核心肌群
謝謝!!!

2011-01-20 17:30 發佈

文章關鍵字替代運動

garcia25

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2樓

2011-01-20 17:40

peryct wrote:
各位前輩，小弟最近右...(恕刪)

我只想的到游泳耶!!!
可以考慮大腿夾8字型的浮板，單純用手划水...
就我以前受傷的經驗，如果因為害怕2次傷害而都不去動的話
肌肉萎縮反而造成其他的問題~

以上是我的經驗~供你參考

LoveMiffy

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3樓

2011-01-20 17:40

買抗力球Balance ball (core ball)玩吧

博客來有書可以買來看參考

自己寫運動處方自己調整量

提醒一點拮抗肌受傷反向的肌肉是否強度不足

還有...深層肌肉與心肺耐力是相輔相成的

苦命會計男

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4樓

2011-01-23 22:29

游泳+1

要不動到腿部應該很難吧!

有一種網球練習器可以在定點打，打了也是會滿身汗，可以試試

tutu

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5樓

2011-01-24 12:29

peryct wrote:
近右腿的韌帶拉傷，傷痛處從右臀部到右小腿後面靠外側

只要稍微跑個兩公里，或姿勢不對，就會疼痛

這剛好是右腿ITB的位置，您的跑步動作可能有問題，或是柔軟度不好
可以先從簡單的伸展動作開始復健，
當症狀改善了，再修正跑步動作

想練心肺和核心...游泳是很好的建議
不過不知道你的目標是什麼??
如果是跑者..游泳隊回到賽場上的幫助不大。
建議還是先養好傷再乖乖復健。

ITU 2007國際鐵人三項C級教練 ACSM 體適能教練

秋水

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6樓

2011-01-24 12:45

游泳+1

版大本會游泳的話別怕
我每跑步引出膝舊傷就去游泳復健
罹患足底筋膜炎不能跑時，也下水替代

前提是本來就會游泳，知道出力的眉角

不然，下水猛游亂游
肯定加重傷適

dogbert

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7樓

2011-01-24 21:42

游泳再加1

如果你怕游泳會再傷到肌肉
或是想要慢慢的游

建議可以去看一下"魚式游泳"這本書

書中的作者也是因為受傷才會領悟出

用重心移動的道理

和跑步很像

如果是跑者應該會很容易理解

而且把游泳練好

再來騎腳踏車

你就變成鐵人三項選手了啊!!

而且魚式游泳把打水減成二拍子

已經是很輕鬆了

聽說練到最後

只要前後重心平衡，甚至不用打水哩

該不會因為你這次受傷，而練成游泳界的奇才

那將來維護世界和平的重任就交給你了~~

peryct

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樓主

2011-01-25 20:32

感謝各位的回覆，昨晚看到tutu大提到的ITB一詞
上網一查，看到"無藥可救"
心裡一沉.....但也有些疑問
今天跟醫生請教之後，確認我這次受傷的位置並不是髂脛束
鬆了一口氣
但也發現，原來我十年前就有髂脛束症候群了
通常是以較快的速度連續跑了好幾公里
膝蓋外側往往就會疼痛
在單車環島那次，第一天產生的疼痛，應該也是髂脛束的狀況
碰到這情形，通常休息個幾天，放慢練習的速度
或者使用護膝
都可以獲得大幅的改善
所以，我現在反而不會擔心髂脛束症候群的狀況

但是目前的疼痛，已經過了五個禮拜了

雖然平時都沒事，但只要稍微跑步就會疼痛
只能持續熱敷針灸擦藥靜養
等過年後，再小跑試看看狀況
希望還是能趕上高雄馬拉松
如果傷勢能及時痊癒
就算這兩個月都沒跑步
應該也能在6小時內跑完吧?哈~~~

跟一位PB在330內的山友大哥提過這狀況
他說當他改成由前腳掌著地時，也發生過類似的疼痛
只是他休息了兩個禮拜後，就完全沒事
現在想起，我也是去年九月開始改變跑姿
十一月底舒跑盃前就發生不適
但我沒去注意，只靠痠痛貼布和擦癆滅減輕症狀
繼續加重份量練習
結果富邦半馬之後，就完全廢了

其實我只是單純的想完成一次馬拉松
可以的話，最好能跑進430以內
只是沒想到"吃快弄破碗"
不但搞到不能跑步，連最喜歡的爬山都得暫停
如果依照以往的練習份量，要跑進五小時內應該不是太大的問題
但現在，最壞的打算就是等下半年才能完成我的初馬吧...

這次受傷，有一些心得...

1. 運動要量力而為，不要妄想一步登天
2. 充分的暖身是必要的，不要吝嗇這20~30分鐘的時間
3. 本身柔軟度和核心肌群強度不夠，所以受傷機率較高
4. 跑步的辣妹比爬山的多，哈~~~

感謝各位前輩的指教
小弟在這裡謝過了
謝謝!

tutu

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9樓

2011-01-26 13:09

ITBS 不是無藥可救...板大所說的

1. 運動要量力而為，不要妄想一步登天

2. 充分的暖身是必要的，不要吝嗇這20~30分鐘的時間

3. 本身柔軟度和核心肌群強度不夠，所以受傷機率較高

就是改善症狀的方式....希望大家都能享受運動喔!!

ITU 2007國際鐵人三項C級教練 ACSM 體適能教練

epiphyte

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10樓

2011-09-01 10:52

我年初滑雪時扭傷膝蓋（痛點跟你差不多，沒辦法蹲跪），修養了一個月左右（但有持續練瑜珈），端午節在北二段耳無溪長下坡又復發且加重，現持續做瑜珈，並加強股四頭肌的鍛鍊，可參考：
Youtube影片

雖然沒有完全好，有時候在山上還是會卡到膝蓋（彎折膝蓋幾次就會歸位），而且現在上背包前都會先做暖身運動，覺得膝蓋有慢慢改善中(雖然很慢)，給你做參考。