請問慢跑新手

hello

小弟常跑已十年有餘，目前每個禮拜有四天約跑八公里，偶爾會選一天跑個兩小時。

雖然里程數不長，但幾年下來已有自己的經驗，讓我來跟你分享吧。

長跑的秘訣就在於"常"跑

必要注意的是呼吸的調整，呼吸調整看個人習慣而有不同。

但通常體育教練們都建議以「吸吸吐」來調整呼吸，

也就是吸氣時短吸兩口氣，可口與鼻一起吸氣，

呼氣時長呼，進行換氧。這是最普遍的換氣方法，也比較有利於調整呼吸。

呼吸調整好了，接下來就是熱身（軟筋）跟收操了。

熱身是一定必要的，拉筋的部位有：「阿基里斯腱(小腿)、大腿、膝蓋、腰、背部、手踝、腳踝、頸椎等」

如何做請回憶學生時期的體育課，相信都有做過操的。

至於熱身的程度就看個人了，通常新手要花多點時間，

我自己的經驗是讓筋骨有痠痛感及身體開始出汗為止，

這部分需看個人習慣而異囉！　但切記熱身是必要，且一定要按部就班做的徹底的。

關於開板大肌肉酸痛的問題，那是一開始練跑必經的過程，其實只要暖身得宜，

多跑幾次酸痛就會消除了。酸痛是因為肌肉運動產生的乳酸造成的，其實只要讓

肌肉多多適應排除乳酸，不久就會改善了。當然跑的當下很痛的話，

一定得放慢速度，或是停下來用走的，以緩和肌肉。

至於里程方面，一開始以自己的極限為目標，剛開始時先知道自己的極限在哪。

前幾個禮拜以跑到極限為主，之後慢慢掌握呼吸的調整後，就可以把里程加上去。

但還是以酌量為佳，比如說1.2k增加到1.5k，1.5k增加到2.0k。

這樣可以幫助我們完成目標，自己定下目標，才會有勇於完成的企圖，

心理建設也是影響長跑的必要條件呢！因此，最好是設定好目標，

且這個目標剛好可以超越自己的上一次的極限，當身體狀況可以適應了，

就往下一個極限邁進！千萬別跑累了就放棄，長跑不靠突破是不會進步的。

呼吸調整好後，就是配速的問題，配速是長跑最難的課題，它攸關我們能用多少的體力

跑多長的路，因此它的技巧也最多。

基本的技巧方面，練跑的時候切記＂不要貪快＂，一開始以最輕鬆的狀態練起，

並且全身除了腿部外，不要有多餘的力量分散，這樣除了會浪費體力外，

也會影響我們力量的傳導，因為跑步主要是將身體往前傳導，身體其他部份過度用力

都會影響，這是有力學根據的。但適當的擺手可以調整節奏，也可以緩衝身體的擺動。

接下來就是腿的課題了，初學者都會無法精確掌握腿部力量的傳導，

最常見的是蹬的太高，讓力量都向上延伸了，因此務必把力量往前傳導。

接著是跨步的問題，其實最輕鬆的長跑是盡量跨大腳步，把體力用在抬腿上，

壓腿時輕鬆放下即可，長跑不比短跑，需要以快速壓腿來增取時間。

一個有經驗的長跑者在跑步時腳下是很安靜無聲的，若聲音太大，就是力量使用過度了。

上述跨大步的課題是很難的，在下跑了十幾年，腳步還是無法做到位，

但是大步跑一定是比小碎踱步好的。至於練抬腿有練抬腿的方式。

接下來是速度的調整，初學者常會一開始耗費過多的體力，以致於於法將時間延伸。

因此要如何配用體力，是重要的。這點可以到有跑道的場地做測試，

戴上馬錶，測量自己每圈的時間，盡量以最輕鬆的狀態做到每圈的時間都差不多。

到目前為止，如果都可以調整好，就已經完成適應長跑的基本條件囉！

接下來就是＂常跑＂不斷的讓自己的極限增加。當然偶爾會遇到瓶頸，但只要

有耐心，一定會有所突破的。以在下的經驗，建議版大讓身理適應後，以時間取代里程，

也就是＂一次跑多久＂來代替＂一次跑多遠＂

要進步的關鍵也在這裡，比如說一開始以４０分鐘跑５公里，漸漸的會進步成３５分鐘跑５公里。

以此類推，往後就以４０分鐘為限，里程自然超過５公里，此時里程對長跑者來說就不是那麼重要了。

再來就是跑完也必須收操，收操可以緩和筋骨，放鬆肌肉，避免抽筋和受傷的可能。

收操的方式大致與暖身差不多，但以緩和性的動作為主。記得剛跑完不要馬上停止動作，

可以再走一下以緩和呼吸和肌肉。

練長跑務必抱以輕鬆的心態，不要給自己太多壓力，適可而止，但不要輕言放棄，

日子久了，功力必定進步。

長跑享受的就是那種身心的舒暢感，跑完後汗流淋漓的喊聲＂真爽＂是最美好的事了！！

加油，我們共勉之～