各位大大好
小弟一直都處於潛水階段拜讀各位文章，但自身有些問題想請教
小弟年紀37，身高177，體重77，過去幾年因為工作操勞導致身體出現警訊開始運動，現在也固定在上健身房(一週一~二次，跑步或重訓)，但我最主要目的在於維持身材，並不期望能練成大隻佬，最近因老婆買了跑步機，所以才讓平日晚下班的我有機會能多點時間運動，目前我的運動規劃如下
一周三~四次，運動時間多在晚上十點左右，每次45分鐘，前五分鐘走路熱身，後維持8 km/hr的速度跑3K約22分鐘，之後維持約6 km/hr 快走結束。
小弟想請教的問題在於看到很多先進表示若是想減肥健身，小弟最大心跳率應維持在(220-37)*75%約137下，小弟檢視自身狀況，8 km/hr為小弟最適合慢跑的速度，慢一點跑不起來(心跳亦較難提升)，快一點就會比較累，但是在慢跑期間小弟的心跳卻會跑到150~160間，與一般先進發表的平均值好像高出不少?此是否表示小弟在體能或運動持久度部份仍有欠缺?同時小弟因每次運動均會大量流汗，常運動完上衣跟泡過水一樣，想請教這樣是否也表示有運動過度的疑慮(但我每次運動完並不會感到不適，且此運動規劃已維持近一個月)?
如小弟先前所提，運動主要目的在於體重管理(希望能降到72左右)，同時維持體能，並不期望能變成專業跑者(先前去跑過ING路跑 9K，約60分完成)，想請教各位大大是否能針對小弟的目的對運動計畫提出建議，以便小弟能進一步檢視並持續的改善，感謝各位！
首先我要建議您改變運動時間,不要在晚上10點以後才運動,10點應該上床睡覺,睡越熟越好,因為身體要進行修護程序及造血,錯過了您做的運動得不償失,而且您的肝直接先受害.
每各人的心臟強度都不同,以您8Km/Hr的速度,但心跳150-160是高還是低,沒有標準答案,可以回答這個問題的只有您自己,不要拿別人的標準當您自己的標準,只要您運動完後自我感覺”舒服”就對了, ”舒服”是什麼?是身體感到輕鬆,愉悅,甚至飄然….等.所以應該用”舒服”來判斷您做的運動是否過量,至於運動中的出汗量及喘,與運動中的強度有關,如果太過會變成無氧運動,是在進行肌耐力訓練而無法燃燒脂肪.
9K約60分鐘完成,很不錯.繼續加油,馬拉松的終點已經離您越來越近了.
感謝幾位大大提醒可能對肝的影響，看來我是得再提早一點運動的時間，避免錯過身體休養修補的時間，若有其他大大有其他建議，請不吝指教，謝謝！
Tseng0921 wrote:
感謝幾位大大的建議，其實我也想要早點開始運動，但是平日下班回到家通常已經是八點過後，若是用完餐休息一小時再運動通常已經是十點，若先運動再晚餐，好像晚餐時間又過晚，同時也會影響與老婆共進晚餐(怕被罵太晚吃害她變胖...-_-")，不吃又對不起自己(小弟比較貪吃，請各位見諒)，所以在家運動時我才會選擇不要太累(平常在健身房跑步強度是在10 km/hr，約30分鐘)，以免影響睡眠及隔日上班，不過即使沒有運動，通常上床也已經是12點過後了(夜貓型)，也曾試過早一個鐘頭起床來跑(平日約七點起床)，但終究抵不過睡魔且總感覺跑不起來...
感謝幾位大大提醒可能對肝的影響，看來我是得再提早一點運動的時間，避免錯過身體休養修補的時間，若有其他大大有其他建議，請不吝指教，謝謝！
10公里跑30分鐘，
真的假的，太強了吧。
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