(請教)半馬成績進步十分鐘

yenhui14
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樓主

2010-11-15 16:04

男性，年齡39
跑過兩次半程馬拉松
一次在杭州，時間兩小時零幾分
最近一次在太魯閣，時間也差不多，是兩小時零五分

平常的跑步大約就是30-40分鐘隨意跑，每公里6-7分鐘不等，每周二到三次，有使用心跳計在記錄心跳和距離。
上週忍不住腳癢又報名了富邦馬拉松，想要讓自己的成績進步一點
請問各位版大，剩下一個月的時間
該如何訓練可以讓成績進步十分鐘以上?

謝謝

2010-11-15 16:04 發佈

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Blue Runner

Blue Runner
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2樓

2010-11-15 21:43

yenhui14 wrote:
男性，年齡39跑過兩...(恕刪)

參加馬拉松比賽，本來就是平常實力的累積

突然說我要在某某時間內，增強多少實力，你不覺得有點像是漫畫男主角爆氣的內容嗎？

剩下一個月，最後一週是緩和周不能過度操練，剩下三週，你還能怎麼搞？

有種訓練課表叫做富曼訓練課表

大概就是　二　輕鬆跑　四　間歇跑　六　LSd 交替練習，一週練習三次

不過人家課表是排16周，以你的練習次數其實滿符合這種訓練課表

你可以自己去找這種訓練方式來訓練，效果是多少我不知道

會進步是一定的，這比你本來的跑法科學多了

superuss

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3樓

2010-11-16 13:16

每公里跑快30秒,半馬自然就會快10分鐘了...
平常每周3次以5:30/Km 跑40分鐘,應該就夠了...跑久了自然就會習慣

https://www.flickr.com/photos/superuss

秋水

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4樓

2010-11-16 14:45

不用帶小孩還可以試試看，
版大既然在做奶爸，
要把時間全用在訓練可能有困難。

我的想法是做幾次間歇+練比賽時的配速。
加上少帶幾次小北鼻或許能進步一些吧。

eric 孫

eric 孫
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5樓

2010-11-16 17:33

偶而跑跑山路有可以增加肌耐力對半馬後半段的穩定度多少影些幫助
仰臥起坐核心肌群的鍛鍊也不可少

騎車/跑步/游泳/登山/健行

yenhui14

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樓主

2010-11-17 23:39

感謝各位大大的分享

今天嘗試LSD 10公里
目標心跳訂在區域三，也就是75-85%之間
前面一小時，七公里內
心跳都可以維持在此區域
太快跑慢一點，太低就補回來
不過在一小時後
很明顯地
心跳已經不受控制了
稍微跑一下就很快飆高
幾乎是要用走的才會下降
後來幾乎都在高峰中度過
可是身體事實上也還跑得動

請問這樣的現象反映了什麼事實，該如何解讀？

有勞大家的解惑

eshih980

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7樓

2010-11-18 11:10

平常練的距離不夠,平常跑5000公尺的身體,還沒養成一次跑四倍的時間,可能跑兩倍的時間身體就不耐了
所以再怎麼樣都要漸漸把距離拉長到最少10公里,才有所謂進步的空間
如果平常已經穩定至少練到1.25~1.5小時以上,跑半馬根本不難,配速好的話
後面一半至少可以維持不降
我去跑步的地方很多跑者都跑很久,有的時速在8公里,有的速度在9公里以上
可以邊跑邊聊天,都跑一個小時以上

yenhui14 wrote:
感謝各位大大的分享今...(恕刪)

macg4

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8樓

2010-11-18 15:12

跑步這東西可現實的很一點商量都沒有，有練就有回饋，沒在練一點便宜都討不到，
尤其是中長距離更是沒得商量，
要從兩小時多進步到兩小時內困難度並不會很高，但離富邦馬只剩一個月，
扣掉賽前的一個禮拜減量也只剩三個星期，如果之前就有準備那這三個星期每週把跑步量提高到50km，
每次以10km為一個基準，至於速度就自己半馬的速度跑，
連跑兩星期後在第三個星期在依自己目標的速度跑，這期間建議要跑一次21km的LSD。

祝版主心想事成。