太魯閣半馬

請教各位前輩

去年台中舒跑盃10km 成績46分
先前練習跑 東海大學操場，每日10k 自行測驗成績約在55分
參加過2鐵 成績2小時20分
隔天全身痠痛

今年改變跑法
都跑東海校園(與此次傑人盃相似路線)，5.3km約一半上坡一半下坡
跑2趟，此次二鐵成績進步6分，且雙腿也不會酸痛

因有報名太魯閣半馬
想請教若要跑入100分以內，要怎樣加強?
目前最長僅跑過15k但未曾測過成績
也是跑東海校園路線 三圈......上坡時會刻意加強上坡速度衝
週一15k校園
週二15k校園
週三10k操場
週四5k校園+伏地挺身+抬腿
週五15k校園
週六 休息
週日15k校園

一直在想 校園半上坡半下坡 這樣訓練是不是不夠? 下坡速度會故意放慢

剛看了另外一篇 全馬的準備，總覺得似乎練習量不夠....