各位前輩好, 小弟去年原本打算挑戰初馬,但是後來因為訓練時間不夠, 只報了富邦馬拉松半馬,打算今年年底挑戰個人初馬,
已經開始訓練2個月了, 我嘗試過 Yasso 800 及 週末的 LSD, 但是一直有個疑惑, 想請問版上的前輩,
我的馬拉松目標是希望可以在 4小時30分內完成 (查過之前成績,大概所有人的50%)
我目前跑 Yasoo 800 時, 目前進度是 800m 在 4:20 完成, 共10回,中間休息 4:20 (Yasoo 800 的理論應該是如此的)
目前我跑LSD 每週增加2Km, 上週末以跑到 20Km, 平均速度大概 8.8Km/hr (不包括中間2次喝水共10分鐘的休息)
我的疑問是---
依照Yasso 800 的理論, 如果我可以用4:20完成 800m, 10趟, 理論上的馬拉松完賽成績應該在4小時20分左右,
但是,就我上週末跑 20Km LSD的經驗,我的身體告訴我並非如此,因為以我當時跑完20Km 的狀況,絕對不可能完成再跑一個20Km,
請問,版上的前輩, 這是不是意味,我的速度可以在4小時20分,完成馬拉松,但我的肌力,還不足夠? 是這樣嗎？
另外,對於我的目標要在4小時30分鐘完賽,
我應該(1) 維持目前 Yasso 800 的進度[800m / 4:20] or (2) 把每趟800m 的時間縮短 or (3) 先縮短中間休息時間,但維持800m/ 4:20
不知道各位版上的前輩會如何建議小弟
ps 雖然我已經有FIRST的16週的馬拉松訓練計畫,下一週就要開始按表操課了,但對於馬拉松完賽時間和Yasso 800的成績還是很疑惑
感謝各位前輩先
germantan wrote:
各位前輩好, 小弟去...(恕刪)
我建議你先持續不斷的練習，待完成幾場全馬之後，再視情況練亞索800
畢竟如果你平常練習量不足的話，亞索800的成績只能當參考
以我個人來說，我試過幾次的亞索800，都可以以每趟3分鐘左右完成10趟
但是我的成績卻無法在3小時左右完成，平均成績約落在315~320左右(這是要在平路且狀況不錯的時候)
你能夠有毅力的按表操課很不錯，值得鼓勵
只要你不斷的練習，週量能維持在60~80KM，你會愈來愈強的，加油
germantan wrote:
目前我跑LSD 每週增加2Km, 上週末以跑到 20Km, 平均速度大概 8.8Km/hr (不包括中間2次喝水共10分鐘的休息)
germantan wrote:
但是,就我上週末跑 20Km LSD的經驗,我的身體告訴我並非如此,因為以我當時跑完20Km 的狀況,絕對不可能完成再跑一個20Km,
以小弟我全馬六次的淺薄經驗, 我想老兄就算勉強完成全馬, 可能也要六小時左右. 依老兄企圖, 20Km LSD 應該以兩小時內完成為宜.
germantan wrote:
不知道各位版上的前輩會如何建議小弟
樓上前輩說 50km LSD, 不過我個人是認為, 先完成 32km (20mile) LSD. 看看老兄你的心理素質, 是否真能完成全馬. 30-32km 是很多人棄馬的心理關卡.
至於 Yasoo 800, 我頗認同前面幾位前輩所言, 先確定你能完成全馬, 再談提速訓練. 按部就班才能長治久安, 小弟認識一兩位跑友, 跑馬幾次就開始追求 420-400 甚至 345, 最後落得疲勞性傷害. 可能要休養幾年才能再度跑馬.
(經驗談)
要參賽馬拉松，LSD訓練至少要達到或超過42KM的距離。
有人說LSD就好像蓋金字塔基礎，金字塔厚實的基礎蓋好後，
再往上端延伸做間歇(EX： Yasso 800)，練配速。
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就隨機COPY些文章給你看看；原文又臭又長僅節錄供參。
經過最初的階段後而且基本的脂肪代謝機制己被建立，訓練時間即可延長至3小時以上的超長跑，視你準備挑戰的距離而定。超長跑在準備馬拉松或超馬時是非常重要的。經過2、3小時的長跑後，腿部肌肉消耗很少的肝醣，內分泌的機轉會降低肝醣並提高脂肪的代謝使身體進入高速省油檔。
我必須強調這種高強度的訓練必要的前提，是由長期高素質有氧訓練累積的里程數所產生的肌力、彈性和脂肪代謝的能力為基礎。在體能狀況未完備之前投入 AT訓練(有氧閾值訓練、間歇訓練) ，無法產生你期待的結果:更快的馬拉松成績。
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