【前言】
今年入夏以來，破紀錄的高溫讓跑者的日常練習加倍辛苦，基本上，所有炎炎夏日的戶外活動，都要格外注意防曬與水分補充，特別是慢跑運動，因為衣服穿得少，汗流的多，所以跑者應該更認真且嚴肅的思考防曬與飲水的問題，本篇文章，主要是針對慢跑這項運動，整理書本與網路上一些運動補充水分的知識，分享給所有跑者，希望能拋磚引玉，吸引更多的高手分享經驗。
【慢跑水分補充FAQ】
1. 跑者脫水會怎樣？
在大熱天慢跑，如果水分補充不足的話，可能會造成中暑、熱衰竭、肌肉疲勞、抽筋，無力，這些你應該聽到麻木了，另外，研究顯示脫水會影響跑者的體能狀態，讓跑者越跑越慢，越跑越累，這也許沒聽過但應該不難想像。
2. 真的要『多多喝水』嗎?
2002年波士頓馬拉松，有一位年輕的女跑者因為水分補充過頭，導致了低血鈉症(hyponatremia)，最後不幸身亡，低血鈉症是一種因為大量流汗與過度進水，導致血液中的鈉被稀釋到濃度過低的情況，症狀包括噁心、神智不清與肌肉無力，巧合的是，這與脫水的症狀類似，如果繼續給低血鈉的人喝水，嚴重會導致昏迷或死亡。所以跑者補充水分的時，除了要注意要喝得夠，也要注意不要喝太多。
3. 跑前要喝嗎?
為了預防身體脫水，一般建議，跑前一到兩個小時，補充200cc到450 cc 的水分，如果來不及的話，最少在跑前15到30分鐘補充 100cc到200cc 的水分，不過這個量，可能還是要考量每個人的習慣與天氣，記得去年跑富邦路跑時，當天剛好寒流來襲，我個人也是在跑前補充了300cc 的水，結果不知道是不是喝太多還是太晚喝，一出發2公里就想上廁所，最後在路過的警察局理面排了5分鐘的隊伍，平白流失寶貴時間。
4. 跑的過程要喝嗎?
一般來說，單次的練習在60分鐘內，正常訓練強度，如果跑前與跑後補充足夠的水分，是比較沒有嚴重脫水的危險，所以在跑得過程中，可以不用補充水分，超過90分鐘的長距離，則建議一定要在跑的過程中補充水分，如果是60到90分鐘的練習，則是看跑者個人的身體狀況與訓練內容而定。
不過，每個人流汗的速度不同，通常男性流汗速度較快，相同時間，夏天留較多汗，所以實際的情況，還需參考跑者個人的生理條件，一般建議的量是每15鐘170cc (6 盎司)或是每20分鐘226cc (8盎司)，這樣算起來每小時是680cc (24盎司)，當然，這是一般的規則，實際上，如果有作流汗率測試的跑者，可以更精確的設計每小時的水分補充量，如果超過一小時以上的練習，或是30分鐘以上高強度的練習(上坡練習、間歇跑…等)，則可以考慮增加補充運動飲料。
5. 那我到底流了多少汗？每小時該喝多少水呢? -->流汗率測試(Sweat Rate Test)
每個跑者生理的條件不同，一般來說，每個跑者一小時可能流失400cc ~765cc 的水分，正確的流汗率測試(Sweat Rate Test)的方法，是實際去跑一個小時，中途不喝水，在跑前與跑後，用較精確的磅秤測量身體的淨重，相差的重量就是你每個小時流汗的量，也就是你每小時需要補充的水分的量，這個看似簡單的方法，其實有一些小學問與注意事項：
a.會設計一小時而不是兩小時或是三小時跑步不喝水的測試方法，是因為對於一般人來說，一個小時內正常強度的慢跑，比較不會導致嚴重脫水，千萬不要以為兩小時或是三小時不喝水測出數值來比較準，就貿然讓身體承受嚴重脫水的風險。
b.體重計的精確度可能要高一些，最好可以精確到0.1公斤。
c.氣候溫濕度對於每個人流汗率有不同程度的影響，不要只測一次就奉為圭臬。
d.目前沒有研究建議，一定要嚴格的維持身體百分之百的水分補給，以頂尖的馬拉松跑者為例，在分秒必爭的 競賽中，絕對不會每一個水站都停下來補充水分，所以每次完成比賽時，身體通常會處於脫水的狀態。
e.流汗率測試的結果，除了讓跑者了解自己的身體外，也可以在長距離的練習時，設計適合跑者個人水分補充策略，讓跑者不致於補充過多或是過少的水分
6. 我該喝運動飲料嗎?
運動飲料可以補充跑者大量流失的電解質如鉀與納，預防低血鈉症與抽筋。根據參考資料，『較短的距離』可以補充白開水就好，不過對於『較短的距離』有兩種說法，一是60分鐘內，正常路面與訓練強度，二是90分鐘內，正常路面與訓練強度，綜合兩種說法，60分鐘內可以補充白開水就好，90分鐘以上，務必考慮補充運動飲料，60到90分鐘，則需視跑者生理條件與訓練內容而定。
超過所謂的『較短的距離』，或是強度較高的訓練內容，可以考慮增加補充運動飲料，除了提供身體所需的電解質外，有些運動飲料，含有碳水化合物的成本，可以補充長距離跑步流失的卡路里，比起固體的食物，更方便人體吸收。
7. 喝冷水還是溫水的的比較好？
國外的研究顯示，相較於喝溫水的跑者來說，跑者如果喝比體溫還低的水，可以有效的降低體溫，提高耐力，人體吸收冷水速度較快，所以建議喝冷水比較好。
不過天氣炎熱，冰水戴出去喝到最後都變成溫水了，有一個建議作法，可以將半瓶水壺的水先冷凍起來，出門慢跑前，將水瓶加滿水或是運動飲料， 這樣一半冰一半水，可以確保慢跑的過程中，隨時可以補充到較冰的水。
不過，以上的建議是來自西方運動科學的看法，相同的問題，如果問中醫的話，應該會有截然不同的答案，熟是孰非，就看個人判斷了。
8. 聆聽身體的聲音，渴了就喝
雖然一直流傳一個說法，強調人體感覺口渴時再補充水分，其實已經太晚了，不過，根據參考資料顯示，越來越多的研究指出，人類演化百萬年的口渴機制，絕對是準確且即時的，當你按照所有參考資料，在跑步時定期定量的喝水，但是還是覺得口渴，不要懷疑，馬上喝水。
【結論】
以上整理一些慢跑水分補充的問答與知識，必須特別強調的是，每個人的生理條件不同，流汗的速率也不一樣，實際的情況，絕對會因為個人生理條件，而有所差異的。
敬祝所有的跑者，身體健康，Keep Running!
【參考資料】
http://running.about.com/od/nutritionandhydration/a/hydration101.htm
http://running.about.com/od/hydrationforrunners/f/drinkcoldwater.htm
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-302--10085-1-1X2-3,00.html
Runner’s World 雜誌 2010 年7月號
“Complete Book of Running” by Amby Burfoot
