是這樣的，傻傻的報了六月的馬拉松
平常沒在跑步，但是有在騎車
我自己猜心肺算是有一點基礎
假日沒下雨的話通常就是 士林騎平路到金山，陽金回 約三個半小時 80K
之前每次跑步的紀錄都是比賽....(因為找我報名的公司的長官)
不過想當然每次比賽都有稱到完賽但是成績都很慘
------------------------------以上是廢話----------------------------
之前參賽的成績
兩三次的10k 大約一個半小時.....
2009年半馬 兩小時五十幾分....
二鐵 一小時五十幾分....
不過看到馬拉松的限制... 規定時間內沒跑到23k就會關門
才驚覺馬拉松好像跟以前比賽不一樣，不是跟以前一樣有毅力就能撐完
目前已經在計劃練跑
最近的訓練 保持心跳率不求快不休息
上星期五 3k 17分
上星期日 5k 28分
星期二 10k 1小時16分
自己的計畫是這周15k 第二周20k 第三周30k 第四周35k 第五周10K + 休息
請問這樣的訓練可行嗎? 有沒比較好的訓練方式 (訓練時間只有晚上以及周末)
我只求能3小時20分能通過23.3K
6小時內跑完馬拉松
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-------------------------------------6/13日更新 我完賽了!!------------------------------------------
終於完賽了，首先先謝謝各位的指導，否則完賽真的是天方夜譚
這次比賽真的是讓我印象深刻
睡眠不足:五點開跑，簡章推薦的一些旅社都在關子嶺，關子嶺離集合地點也要車程20分鐘
四點15分報到，也就是三點多要起床，星期五下班從台北趕到台南睡不到幾個小時
一早剛睡醒就想退賽了....
豪大雨:原本擔心南部會很熱，沒想到居然遇到豪大雨，往好處想，如果是大晴天，我想可能會更慘
抽筋:也許是有練習以及補給夠的關係，到最後五km才抽筋，不過抽筋的位置以前從來沒有過
是腳底板抽筋
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從五月初開始練習，練習了不到三星期就中斷了，膝蓋不堪負荷
5/2 3k 5/4 10k 5/6 10k 5/8 3k
5/9 15k 5/11 10k 5/13 15k 5/16 20k
在假日練習了20k之後，膝蓋發出警訊，開始痛了，只好中斷練習
大概休息了快兩個星期才完全復原
接著參加101登高 20分19秒
17k越野賽跑 3hr 18m
指南宮廟 (272米)-貓空圓山 (509米)-二格山 (678米)-阿柔洋產業道路 (467米)
猴山岳 (530米) - 指南宮廟 (272米)
比完賽越野賽三天後，確定膝蓋已經復原，用著輕鬆的心情參加馬拉松(跑不完大不了退賽..)
比賽當天為了完賽，刻意放慢速度心跳維持130~135(平時練習15k平均心跳是155)，不過途中為了
拉個屎，差點拿不到完賽證明，沒錯就是拉屎..以往我的習慣是一早起床蹲廁所，但比賽當天廁所只有一個
人卻有四個，輪到我的時候已經 來不及了，只好在比賽途中，找了個加油站解決，沒想到一蹲太舒服
耗了十五分鐘，要站起來時 一陣暈眩、腳麻，自己的速度已經很慢了，上完廁所發現前後都沒人了
心想該不會已經收攤了，看了一下時間，慘了剩下大概14、15k、離關門時間大概只剩兩小時。
要照以往練習的速度(15k跑一小時50分)才有可能於六小時內完賽，頓時有退賽的念頭閃過。
這時加快一點速度，心跳拉高到140~145，還好途中陸續有超過一些人不然可能就真的放棄了
到了30k覺得體力還ok，也沒遇到撞牆，這時拉高速度拼了心跳拉高到150，跑起來很順
沒想到最後5k左腳腳底板抽筋，只好左腳用腳跟跑，硬撐到終點，最後感謝主辦單位沒準時關門
讓我能拿到第一張馬拉松完賽證書，完賽時間6hr 03m
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比賽完洗澡發現奶頭很痛，我猜大概是磨破皮了吧
去吃了台南當地著名的牛肉爐(劉家莊)，盡情暢飲，今天醒來
除了行走上腳底板以及上下樓梯膝蓋會痛外，大致上恢復了
不過也讓我對馬拉松有了深刻的印象
挑戰下一個馬拉松，試試看是否能在5hr 30min內完成
Des_mond wrote:
2009年半馬 兩小時五十幾分....
你大概沒機會在6小時內完賽了。
因為一般人在練習量不足的狀況下，過了30km就會感到撞牆期的出現。
Des_mond wrote:
就是星期一20k 星期三20k 星期五20k 星期日20k 跑一休一
星期日跑完20km，星期一又跑20km？這樣不是跑一休一吧！
個人會比較喜歡把重點放在星期日的LSD上。
星期二10-15km（速度比週日稍快），星期四10-15km（速度比週日稍快），星期日20-35km。
週二週四距離不一定要到10km也OK。你目前欠缺的是跑長距離時的肌耐力，所以週日才是重點。
比賽時一開始不要跑太快，以免後段爆掉。
建議可以在週二、四練習時用你比賽預定的配速跑看看，感覺一下速度感。
不過因為時間太短，為了身體著想，我還是建議你放棄比較好。
aee2005 wrote:
要去跑馬拉松，您得24分內跑完5000，40分多跑完1萬.....1小時跑...2小時跑....的超強體力。
5km 24分，10km只要40分？ 1小時是半馬嗎？ 2小時是全馬嗎？
怎麼距離越長速度越快？
有人跑5km/10km是一般水準到半馬/全馬就變世界冠軍的嗎？
01newbie wrote:
沒要得名，只想完賽，不用跑這麼拼吧？
坦白說，以上述5km,10km的時間想要得名還沒機會。台灣跑步人口雖然不多，但是還是有一定水準的。
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