【前言】
對於已經邁開步伐跑步的跑者，最先面對的問題應該就是如何更上一層樓，繼續朝向更快、更遠的目標前進，請一個教練，是最好方法，不過，應該沒有多少的業餘跑者有這樣的機緣或是計劃，我個人的想法是，跑步是為了讓自己快樂，如果真的請了一個教練，想偷懶或是想跑慢一點時，多少會有壓力，這樣一來，就有點不快樂了。
參加跑步社團，則是很多人選擇的另一種方法，跑步社團中，有很多前輩可以請益，定期的約跑，則可以激勵自己進步，附帶的效益就是可以邊跑步邊交朋友，參加路跑的時候，有參加社團的跑者，通常可以得到較多的支援，去年跑完富邦城市馬拉松的時候，看到一個跑步社團，就在自己專屬的帳篷下，吃滷味喝啤酒，身為孤鳥跑者的我，只能裹著浴巾，在10度C的寒風中，找自己停在很遠的機車。
雖然參加跑步社團有種種的好處，不過，身為孤鳥跑者，其實還是有一些專屬的快樂，說穿了，就是一種自由：今天天氣熱，不跑，今天天氣冷，不跑，今天要跑20公里，管他的，我跑10公里就回家，每次出去跑，我都跑第一名，當然啦，最後一名也是我，生平無大志，只求身體健康，人生一馬。
即使身為孤鳥跑者，但是，想要跑更遠更長的心卻是不變的，因此，如何在自由的前提下，完成自己的目標，決心之外，利用一些科技用品，也是不錯的選項，市售多款計步計時的工具，大多可以提供即時與歷史的跑步紀錄，對於跑者來說，搭配正確的課表，持之以恆，應該可以完成自己設定的目標。
本文將由初學到中階段跑者的角度，先介紹幾種跑步的課表，再簡介最新上市的adidas micoach ，因為陸續有一些文章已經介紹了micoach 的使用與操作，加上micoach 涵蓋的面向實在太廣，所以本文的重點會放在micoach所產生的課表與其他經典課表的比較，希望可以讓已經入門的跑者，在設定自己的課表上，有一個資訊搜尋的方向。
另外，這次國內還有許多的長跑高手前輩參與addidas micoach測試，本文如有錯誤的地方，還請各方高手指正。
【經典課表一覽】
每天跑一萬，月入30萬
日本作家村上春樹，是世界有名的作家兼跑者，在他所寫『關於跑步，我說的其實是…』一書中有提到他的跑步課表，有28年跑齡的村上春樹，一週跑6天，每天10公里大概跑一小時，一個月大約260公里左右，這樣的課表，讓他完成每年一次的全馬，甚至也可以跑完全長100公里的北海道超馬，這樣的課表，看似簡單，但我個人發現，有相當多的厲害跑者是這樣練習，以提升自己的體能到適應全馬的程度。
經典課表，天天有變化
如果你有上Runner’s World 網站，上面有一個線上教練的程式，輸入自己的成績，再輸入想要達成的目標以及希望訓練的強度，網站背後，號稱累積40年時地經驗與多位美國運動生理專家加持過的人工智慧系統，就會幫你一打造一個量身訂作的課表，課表大致有幾個方向
1. 主要有 Easy Run, Tempo Run, Speedwork, 與 Long Run 四種課表，參考下表：
| 種類 | 範例 | 說明 |
| Easy Run 輕鬆跑 | Dist: 3km @8:00 | 以 8:00/ km 的速度跑3公里 |
| Tempo Run 節奏跑 | Dist: 10 km, inc Warm; 6 km @ 5:43; Cool | 全長 10 km，先熱身2 km，再以每5:43 /km 的速度跑6km，最後緩衝跑 2 km |
| Speedwork 速度練習 | Dist: 13 km, inc Warm; 4x1600 in 8:32 w/800 jogs; Cool | 熱身1.5 km 速度不限; 4X(在8:32內跑完1600 m /慢跑800m ); 最後 1.5km 緩衝跑，速度不限 |
| Long Run 長距慢速跑 | Dist: 29 km @6:36 | 以 6:36 /km 的時間跑 29km |
2. 每週固定一次長跑(Long Run) ,節奏跑與速度跑大約是隔週交替，輕鬆跑則通常是每週第一次練習
3. 每周大約增加10%的量，每4週會有一個休息週，當週大概只會跑3次Easy Run
優點：1.每次練習的時候，都覺得很有變化，快慢交替的練習，比較不會無聊，循序增加的練習量，降低受傷的機會
缺點：1.課表比較複雜，通常需要搭配可以量測即時速度的計時設備;
2.Runner’s World 的課表為英文，對於國內的跑者，可能會有一些距離，本來課表只提供英哩課表，我最近發現，也有提供公里課表，不過現在要先註冊成網站會員就是了
Yasso's 800 亞索八百
亞索八百是一個美國的跑者/教練/Runner’s World 編輯Bart Yasso http://www.bartyasso.com/ 所發現的神奇馬拉松訓練方式，原理非常的簡單，跑800公尺，用相同的時間慢慢跑休息，休息完後，再跑另一個循環，總共10個循環。
就是這樣？有甚麼了不起呢? 神奇的是，你跑800公尺所花的時間，會與你跑完全馬相同？其實不是相同啦，舉例來說，如果你可以平均4:00 跑完800公尺的話，那你全馬的時間大概可以跑到4小時左右，如果，你全馬的目標是 3小時 20分，則你亞索800的目標時間應該要設為用3分20秒跑800公尺，休息慢跑 3分20秒，循環10趟。
真的800公尺跑到3分20秒，馬拉松就可以3小時20分完賽嗎? 如果上網搜尋一下，其實還滿多人證實這個訓練方式的正確性，Bart Yasso 自己主要是把亞索800當作是測量全馬成績的一個方法，對於跑者來說，可以了解自己的程度，方便檢視目前的體能狀態，而不用真的去跑42公里，跑全馬的時候，則可以正確的配速，當然，不是只要練亞索八百就好了，正常訓練、長距離慢速，上坡練習，都還是必要的練習。
【adidas micoach 簡介】
愛迪達最新推出的 micoach 是一個以心跳與時間為基礎的課表設定方式，跑者完全不用再煩惱什麼是Easy Run, Tempo Run, 或是 Long Run，只要簡單的選擇你要達成的目標，再選擇你目前的程度，這樣就可以完成課表的設定，micoah 的配速器(pacer)，在跑的過程，不以傳統的速度為主，反而以心跳為監視的對象，如果你跑得太慢而導致心跳降低或是跑太快導致心跳過高，micoach pacer 都會利用耳機，用語音提醒你，感覺上，就像是一個場邊對選手提醒的教練，自己一下子有一種專業選手的感覺。
【裝備簡介】
micoach 的使用上相當的簡單，主要是分為3個元件(如上圖)1.micoach pacer 2. 步速感應器 3. 心率感應器 ，micoach pacer另外需要一個耳機，每次只要將這三個元件加上耳機，套在身上即可，透過無線的方式連結，我通常會帶一個臂帶，然後把micoach pacer 夾上去，這樣耳機線比較不會影響跑步姿勢，如下圖：
剛開始使用micoach 的跑者會覺得很奇怪，怎麼沒有螢幕，其實，micoach 已經不再使用傳統視覺當作觀察資訊的管道，而是改由聽覺，這樣的做法，對於習慣戴耳機跑步的跑者來說，其實只是多接了一台機器，跑者利用耳機接收相關的訊息。
【主要特色】
1. 根據每個人的生理狀況，區分不同強度的心跳，共分為藍色：容易；綠色：中等；黃色：困難；紅色：最難，如何根據每個人的生理狀況呢? micoach 的標準使用流程有一個『評估測試』的訓練項目，這個訓練課程，其實就是在語音的指導下，完成最大心跳的測試，戴上耳機與micoach 三元件，測試時間約為12分鐘，你會聽到語音指導，語音的指示大致會將你的最輕鬆到最盡力分為10級，逐漸由3到4級跑到8到9級，跑完後，專屬你個人的藍綠黃紅區就確定了。下圖是我個人完成評估測試後所得到的四個區域，可以這樣描述：紅色區為8~9分力，黃色為7~8分力，綠色為5~7分力，藍色為3~4分力。
下圖則是我在micoach 語音指導下完成的『評估測試』紀錄，粗線為心跳，細線為速度，可以發現，全程需要12分鐘，大抵是一個逐漸加速的過程：
2. 確定藍綠黃紅區後，接下來就是照表操課了，關於課表的部分，稍後會再介紹比較，於其他計時器不同的是，micoach 是透過『語音』提示你要加速到課表的『區間』，所以你會聽到類似這樣的指示『加速到藍色區，維持40分鐘』或是『減速到綠色區，維持5分鐘』，這與一般計時器比較，更簡化，也更有人性。以下是我在2/25練習的紀錄，這一天的課表類似前面提到的速度練習，如果觀察細區線(步速)的話，確實可以看到先暖身，然後忽快忽慢的速度變化，不過，我的第一次黃色區似乎相當偷懶，心跳速沒達到規定，第二次催下去，才符合標準，這樣的偷懶行為，其實在跑的過程中，micoach 會利用語音及時告訴你，是不是真的很像場邊有個教練呢?
3. 跑完後，透過USB 連結線，可以將micoach pacer 上的資料，透過電腦端的micoach 程式，上傳到micoach 網站， 所有的設定與紀錄，幾乎直接在micoach 網站上完成，跑者個人電腦上，沒有備份資料，這也算是雲端運算的一種應用。
【課表設計】
現在你了解micoach 如何利用語音的方式提示你前進了，這只是micoach 的一半功能，說穿了就是micoach 告訴你『跑得如何』，micoach 與其他計時設備最大的不同在於，micoach除了告訴你『跑得如何』外，也會告訴你『如何跑』，網站結合了完整課表設計功能，讓跑者可以不用煩惱Long Run, Tempo Run, Speedwork 等課表，只要指定你的目標，輸入你的程度後，就會有一個課表，接下來就是照著跑了，跑完後上傳資料，對於跑者來說，可以省去找尋課表的麻煩，此外，網站也結合一些有趣的功能，讓跑者可以在主要的目標達成前，有一些額外的樂趣，比如說：她會自動發信告訴你，你已經燒掉10000卡的熱量了，或是說，你已經跑過150公里了，相當的人性有趣。
下圖可以看到micoach 目標的設定選項，跑者只要選其中一項，然後再選擇自己目前的程度就好了，相當的簡單容易了解：
【課表比較】
以下是針對我目前的程度與目標，假設我四個月後要跑完一次全馬，分別上adidas micoach 網站與Runner’s World設定課表的比較結果，下兩張圖分別是這兩種課表的第十週當週的課表：
micocah 課表：
可以發現課表內容不是以『速度+距離』為量測對象，而是以『時間+心跳』作為量測的對象，以下圖的星期四課表為例，先在最輕鬆的藍色區跑5分鐘暖身，接著跑10 分鐘綠區再跑10 分鐘黃區，最後是10分鐘的緩衝跑，就我的程度來說，這週約可以跑 38公里左右。
Runner’s World 課表：
以下表馬拉松訓練第10週的內容來說，周四要跑一個速度練習，重點是四個循環的(8:31內跑1600m+慢跑800m)，在加上前後跑1.7公里的暖身與緩衝慢速跑。這一週的分量約為48公里。
| Wk | Dat | Mon | Tues | Weds | Thurs | Fri | Sat | Sun | Total |
| 10 | 6/7 6/13 | Rest / XT | Easy Run Dist: 3 km @6:35 | Rest / XT | Speedwork Dist: 13 km, inc Warm; 4x1600 in 8:31 w/800 jogs; Cool | Rest / XT | Rest / XT | Long Run Dist: 32 km @6:35 | 48 km |
兩者課表觀察，感覺上，micoach 的課表比較容易達成，Runner’s World 的課表雖然每週只有跑三次，可是每次都很硬，尤其假日，要跑到32公里，可別以為micoach 的課表輕鬆，所以沒有效果，根據官方的文件，安排micoach 的課表的人工智慧，是源自於美國Athletes Performance 這個專業的組織，(參考網址是：http://www.athletesperformance.com/)
我個人從今年2月開始，利用micoach 的課表準備 3/21的國道馬拉松半馬，最後的成績，破了個人的最佳紀錄，進步了18分鐘，實際的成績很難看，就不公佈了。
【個人觀察】
1. micoach 的課表平日與週末練習的強度差異頗大，以我設定的課表為例，週日要跑兩小時多，平日最多只需跑50分鐘，以我的速度來說，兩小時可以跑19公里，50分鐘只能跑 8 公里。Runner’s World 的課表有時週四要跑到13公里以上，接近課表的後期，則每週幾乎都要跑到45公里左右，而且，速度還不能太慢，感覺上，真的很操！
2. 維持心跳在固定區間這件事，我個人在間歇跑時，可以高達70%以上符合，但是在長距離跑步時，後段幾乎無法維持在課表定的心跳區間，每過5分鐘，micoach 就會提醒我，跑慢一點，這對我來說，有點疑問，難道真的要將速度降到讓心跳符合課表的規定嗎? 可是感覺上，又覺得可以維持目前的速度，所以我通常就不理會micoach 的提醒，跑我想要的速度，不過，這與我一開始選擇完賽為目標，而不是提升速度為目標有關。
下圖是我2/28 跑長距離慢速練習的紀錄，只有17%時間，心率是在範圍內：
3. micoach 課表基本上是一個簡化的課表設計工具，使用者不需具備任何的專業知識或是經驗，就可以輕鬆的完成課表的設計，然後照表操課，可別以為micoah 只適合初學者，國內的長跑好手，也參加了micoach 的測試 http://tw.sports.yahoo.com/article/aurl/d/a/100317/13/4pgh.html
4. 以我個人來說，micoach 的課表設定雖然相當的簡單，但是客製化課表的能力就不是很好，如果，我想插入一個亞索800的練習，基本上，是沒有辦法的。
5. 另外兩種課表內容多以經典的輕鬆跑、速度練習、節奏跑搭配每週一次的長距離練習為主，不會有上坡跑這樣的課表出現。
【距離誤差】
micoach 最讓我印象深刻的是步速感應器的準確性，不像大多的步伐感應器以步數x步幅的方式計算距離，micoach 的步速感應器完全不用歸零校正，直接上路就可以測距，與以往步速感應器需要跑一次固定距離的測試跑，紀錄平均步幅後，就做為以後測距與測速的基準，這樣的作法當然有很大的誤差，舉例來說，如果我跑到一半，沒力用走的，步幅變小，傳統步速感應器是不會知道了，這樣下來，當然會有誤差。
另外，較為人孰知的就是利用GPS 感應器測速，別以為GPS 感應器較準，如果碰到地下道，山洞，等GPS 收訊不佳的地方，GPS 感應器都會產生程步不同的誤差。另外，如果你是繞一般的200公尺的操場跑，GPS的準確度也不太好，下圖是我用GPS測距器跑國中操場的紀錄，可以看到常有飛到校外或是切西瓜的情況，如下圖：
我以3/21跑的國道馬拉松為例，我身上除了micoach 外，另外背了兩個測距儀器，一個是Garmin405， 另外一個是我的GPS 手機HTC Hero如下圖：
測試結果：
標準半程馬拉松長度為 21.0975 公里
adidas micoach : 20.67km 誤差為 2.03%
Garmin 405 :21.09km誤差為 0.03%
HTC Hero: 21.49km誤差為 1.86%
以21.1公里的長度來說，只有2.03 % 的誤差，算是相當優秀的，不過，在接近直線來回的路徑上，又是開闊的國道，GPS 收信真的相當的好，Garmin 405 幾乎是沒有誤差，不過一樣是GPS,HTC Hero 的紀錄也有1.86% 的誤差
【結論】
micoach 可以說是一個相當完整的個人慢跑專用訓練器，不僅有即時的資訊回報，還結合了線上教練的功能，操作的介面與用詞設定，可以讓完全沒有經驗的跑者輕鬆達到個人化課表設定，日常練習紀錄，進而達成訓練目標，對於一般的跑者來說，可以很快的時間上手，訓練，達成目標，對於進階的跑者來說，也可以設定更嚴格的課表，有效的提升個人成績，推薦給有心從事慢跑運動的朋友。
如果你有興趣的話，可以參考下列廠商提供的資料：
3/17(三)起adidas京站廣場門市 搶先體驗miCoach虛擬跑步教練
全新miCoach虛擬跑步教練將於3/17(三)起率先於adidas京站廣場門市隆重登場，並自3/17至4月底同步設立miCoach體驗區，結合跑步機與Footscan足部動態測量，讓所有跑步愛好者率先試用adidas的嶄新科技與鞋款。其他指定門市將於4月份同步上市，而店內的miCoach產品專員更會向顧客詳細講解新產品的使用方法，讓他們可體驗虛擬跑步教練的優點，並定下2010年的健身目標。支援miCoach的全新adidas Supernova系列跑鞋亦於3月起於adidas門市開始販售，跑步愛好者及備戰馬拉松人士不容錯過！
adidas京站廣場門市洽詢電話：(02)2552-7632
。
，
。
