板上的各位達人大家好.
先說我的條件.我身高166.體重70.34歲.
10K 跑大約都50分.
我每週會跑1-2次的10-13k.
400m間歇90秒*10趟 一次 或
800m間歇3分40秒5趟一次 .
自行車40-50k1次.
如果還有時間就去跑斜坡.約150m*10趟.
如果要跑進45分內.那平均1k要跑4分半.
而現在的我用4分半的速度大約只能撐到6-7k左右.
想請問各位.我是否還需要什麼訓練呢?
樓主的狀況看來是速耐力不足。
個人覺得你間歇練法有需改善！
麻煩你將400M跟800M趟間休息時間註明一下。
練間歇不只跑的時間而已，恢復時間也是相當重要的。
另外你800M的配速太慢跟趟數不夠。
建議間歇練法：
1. 400M 90sec *10配合恢復時間需小於90sec。 如能順利完成，則將恢復時間縮短87、85、80 sec。
之類再考慮將快跑90sec縮短，並重複縮短恢復時間。
2. 800M 3分xx秒 *10：我覺得樓主配3分40秒有點太慢，可以考慮將時間縮短一些，或許3分30、3分20，請自己試看看，並且以10趟為目標。恢復時間一樣可以重3分、2分40、2分30...一直縮減，等覺得可以輕鬆完成後再秒數調整。
以我的例子來說，雖然有一段時間沒練間歇了，不過去年12月練習大約：
1. 400M 87sec *10，趟間恢復80sec。
2. 800M 3分05sec*10，趟間恢復2分30秒，打算接下來改修2分15或2分。
很久沒測10km了，不過應該是可以跑進45分。
限時的小康 wrote:
先說我的條件.我身高166.體重70.34歲.
我166cm, 62kg(最近胖了)34歲。
樓主的體重可以稍微減一下，負擔輕一點會比較好跑。
以上供你參考！
土城烏龜阿財 wrote:
以我的例子來說，雖然有一段時間沒練間歇了，不過去年12月練習大約：
1. 400M 87sec *10，趟間恢復80sec。
2. 800M 3分05sec*10，趟間恢復2分30秒，打算接下來改修2分15或2分。
很久沒測10km了，不過應該是可以跑進45分。
...(恕刪)
感謝阿財兄的訓練菜單...小弟有兩各問題想請教!!!
1. 像練習漸歇800m, 一般都是哪邊的距離比較準確(比方說國小操場200mx4圈)
或是有什麼比較準確的地方好練習，還是大概的距離即可
另，趟間恢復是指在原地休息、慢跑或慢走
2.小弟搞不太懂亞索800跟漸歇跑800m的差異?感覺很像?
以上，感謝回答
------------------------------------------------------------------------
因為小弟都是獨跑居多(八里左岸)所以這方面的知識都是從網路上獲得
之前練了一陣子，結果富邦初馬跑了4:20左右
這還是幸好有練一些LSD，要不然我可能會放棄
garcia25 wrote:
1. 像練習漸歇800m, 一般都是哪邊的距離比較準確(比方說國小操場200mx4圈)
或是有什麼比較準確的地方好練習，還是大概的距離即可
另，趟間恢復是指在原地休息、慢跑或慢走
2.小弟搞不太懂亞索800跟漸歇跑800m的差異?感覺很像?
1-A 200M的操場太小了，一直轉彎會太痛苦。
建議最好是標準400M的場地，不然就是去找一個確定距離的地方也行，距離長一點沒關係，效果會更好，時間換算一下就好。
1-B.都可以，不過原地休息不動不太好，最少要稍微慢慢走動一下比較好。不然原地踏步也行。
只要可以讓你心跳、呼吸恢復就OK。
2. 其實真的很像。練習方式都一樣。間歇跑800M的目的是為了增加最大含氧量。而最大含氧量又關係到你可以跑多快。 亞索800的建議配速其實跟這個也有關連。當你可以完成亞索800時代表你的VO2Max到達一定水準，再加上平日的訓練就可以跑出預計的馬拉松時間。基本上我覺得這兩個是相關連或者可以說是幾乎相同的。
PS：亞索八百的練習就是假設馬拉松預計跑330，那就用3分30秒的速度跑800M，趟間用同樣的時間恢復，在賽前一週要練到10趟。其他訓練課程就照平常的課程就好。
這點就有請版上高手幫忙回答一下。
內文搜尋
從 APP 打開
X