21K 慢跑前中後的身體保養

joey888
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樓主

2009-11-05 9:42

想想慢跑也很多年了
也是該有個交待的時候
年底ING馬拉松的半馬21公里也許是個機會
平時都是在新竹18尖山跑6公里的山路
從今年9月起陸續加長距離到今天已可跑完18公里
可能一下給身體數倍的體力消耗
所以每次跑完長距離山路（15K以上）第二天膝蓋都會不舒服
請問各位慢跑達人可有解決辦法
或
21K 慢跑前中後的身體保養
謝謝

我今年42歲
身高169 體重 65 跑18K約110分鐘

2009-11-05 9:42 發佈

文章關鍵字慢跑身體保養 21K

路跑一哥

路跑一哥
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2樓

2009-11-05 11:00

1.降體重(如果你是女生的話)
2.增強大腿肌肉(如重量訓練),讓膝蓋在跑步中能更加穩定...
3.運動前熱身.拉筋,運動後收操(很重要,請老老實實的做)
4.增加運動量要"循序漸進",你一個月內從6K加到18K,是原來的3倍距離,加太快了...
5.最好不要跑山路,除非你能避掉下坡,因為"下坡是膝蓋的殺手",下坡對膝蓋的衝擊很大,除非你想當國手,否則沒必要冒險賣命.賠上自己的膝蓋,,跑一般平坦的路面就好了,不建議你跑山路.....
6.跑山路最主要的目的就是要利用爬上坡來增加大腿的肌力,所以我會到健身房作一種可以壓重量的坐式大腿伸展器,那不僅可以練出和跑上坡一樣的肌力,最重要的一點是,很安全,省掉跑下坡對膝蓋的衝擊...
7.膝蓋痛不一定就是膝蓋的問題,小腿肌腱炎也會膝蓋痛,你最好找專業醫生鑑別...

joey888

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樓主

2009-11-05 11:50

路跑一哥 wrote:
1.降體重(如果你是...(恕刪)

感謝回答謝謝
我也知道跑山路對膝蓋不好
不過
我住家附近實在沒甚麼地點可慢跑的
跑操場一直繞圓圈又很悶也無聊
所以就盡量避開一些陡峭的地形囉
那請教穿護膝有效嗎
謝謝

goodversion

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4樓

2009-11-05 11:56

joey888 wrote:
那請教穿護膝有效嗎...(恕刪)

十八尖？那就去清大或交大呀...........

說真的，42歲跑山路上下坡，很傷的，護膝最好是帶著，

但在練習時，山路還是不要啦。

路跑一哥

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5樓

2009-11-05 12:49

joey888 wrote:
感謝回答謝謝我也知...(恕刪)

老實說,護膝只能應付短距離(5K-10K左右),如果你跑的距離太長,就算用護膝還是會發作....
再說護膝只是治標,要治本的話還是要從加強大腿肌力.選擇不傷害膝蓋的道路跑步做起...
再來就是,休息很重要,18K不要天天跑,最好跑一次休2天,或是跑1次18K,2天輕鬆跑3K緩和....

joey888

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樓主

2009-11-05 14:27

路跑一哥 wrote:
18K不要天天跑...(恕刪)

呵呵
我沒那麼強啦
18K目前跑完第二天膝蓋都會不舒服
所以是跑一休三

RS6

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7樓

2009-11-05 15:14

路跑一哥 wrote:
1.降體重(如果你是...(恕刪)

能請教一下 "運動後收操(很重要,請老老實實的做)"

這點該如何作呢？

tks.

RIP_CURL

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8樓

2009-11-05 15:59

我有報名年底的21km半馬
我的練習是跑一般跑道15圈(6km)
每天跑，但是速度放很慢，大約40~45分左右跑完
有下雨就當休息暫停
目前就這樣準備一直跑到活動前兩天

路跑一哥

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9樓

2009-11-05 18:40

RS6 wrote:
能請教一下 "運動後...(恕刪)

收操就是要緩和跟拉筋....
緩和就是跑完不要馬上停下來或坐下來,要走路走個1.2圈才停...
拉筋就是拉腿筋摟,要完全伸展開來,肌肉柔軟度才會好,防止僵硬,減少受傷機會....
我會要大家老老實實的做,是因為看過太多人沒暖身就直接跑,跑完馬上坐下或回家,拉筋操學校體育課都有教,他們不是不會做這些動作,而是"懶",或是認為"我不會那麼倒楣吧",我奉勸不做操的跑者們,不要認為受傷的不會是我,很多事你越認為自己不會,它偏偏就找上你...

homemanpc

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10樓

2009-11-05 20:25

路跑一哥 wrote:

收操就是要緩和跟拉...(恕刪)

路跑一哥您好:
我想
好多跑友會對拉筋或緩和運動的相關動作
都蠻有興趣的
是不是請您
在這版上
分享一些姿勢動作呢?