thit wrote:
跑進12分不會很難阿...(恕刪)
沒錯~就是常保持運動習慣！
１０年前當兵時３０００m我都在１２分內...可是５００m障礙~怎麼也拚不進２分半
（８６２旅）現在雖然還是很愛運動 但兩
膝蓋都開過刀
想要跑３０００ｍ都辦不到！
唉～老了!還是乖乖做復健
黃豬鬃 wrote:
現在是軍校生所以會需...(恕刪)
小弟過去憲兵領導士官經驗，跑到12分對於過去憲兵連隊單位來說，身為士官都是必須要達到，因為我們連長也跑11分多，所有士官幹部是不能比他慢。
首先要有概念，不同距離跑步是不同，跑3000公尺和跑5000公尺是不同方式訓練。
3000公尺是需要有相當速度感控制，否則您會發現在某個時間就會很難再上去。
小弟過去自己與帶兵練經驗是這樣。
因為測驗是跑標準1圈400公尺跑道，要跑7圈半。
對於12分跑完3000公尺來說，平均速度是一圈約1分40秒。
如果您是屬於肌力較高。
您自己帶著馬錶計時，先試著自己用一圈1分40秒速度，看看自己可以撐幾圈，然後走一圈再快點衝兩圈的方式，把跑的距離跑完等於3000公尺。
如果您的肌力較差些。
那請先用等速跑完4圈，然後後面和上面一樣，等到慢慢如前面1分40秒跑速。
在這個訓練過程，請好好鍛鍊您的腹肌與其他肌群作用肌群，這些會增加跑步呼吸與衝刺時候的力量來源。
這張是小弟上禮拜因為這篇拍攝，雖然線條比較模糊，這些都是訓練下產物。
這裡要注意幾件事，除了運動暖身與收操拉筋外，平常也請進行飲食控制，冷水 甜飲請克制，其他抽菸等不良習慣也請忍住。
人對於不同速度頻率的耐力是不同，3000公尺是比較重視速度，特別是想要短時間跑出好成績，您需要是知道對於自己跑時速度掌控，用等速方式跑完3000是需要比較長久訓練比較可以拿到更好成績。
實際上跑得時候，大概前面4圈會比1分40秒稍慢些，後面3圈則是會更快些家上全力衝刺的半圈。
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