牛角炸彈 wrote:
今天是小弟慢跑第一天
我査過榮興花園跑外圍一圈是1000公尺
由於太久沒跑了.加上籃球也很久沒打了(體能真的變很差)
我跑完第一圈(硬撐跑完一圈)
休息一下.再跑第2圈
沒辦法.太久沒運動了.只能慢慢加強圈數
希望腰圍能減到24吋
能瘦到58~60公斤左右最理想...(恕刪)
如果24沒有打錯...那應該就是把"小妹"打成"小弟"了....
重點是心跳有沒有達到有氧運動的目標心跳數
慢慢跑是無妨，但如果心跳拉不起來減重效果會很差
而且只慢跑，時間應該超過30分，否則也沒什麼效果
另外也有報導指出運動持續維持一定強度，效果會慢慢變差
所以途中適當拉高強度，操一下效果會更好
如果覺得一直慢慢跑很無聊，途中作幾次快跑就不會無聊了
harrison221 wrote:
想辦法三千公尺跑二十分以內,跑個三個月如果還沒有瘦...(恕刪)
看到樓主誠心想減肥 也看到有人建議樓主跑快一點才會有效果
這邊分享一下我的經驗
想跑步減肥不能跑快(心跳約130/分鐘) 但是要久一點 (40分左右)
剛開始的二十分鐘身體消耗的是你的肝醣
等到肝醣消耗完畢時你的身體會感到很累想休息
切記要撐住慢慢的你的身體因為肝醣消耗完畢才會開始消耗指防
也就是會何要跑久一點的原因
為何要跑慢是因為如果跑太快, 你的身體因為要應付大量的能量消耗
所以會選擇比較能快速提供能量的醣類或蛋白質而不會消耗指防
至於心跳約130/分鐘要跑多快 , 你可以買專業器材量
我是都用跑步機量測 , 我的經驗值是大概快步走就可以了
但是一定要跑四十分鐘以上
最後祝住樓主 減肥成功
答案是:如果這個距離太短，那怎麼跑效果都不會太好。
讓心跳達到有氧運動程度 (220-年齡)x0.7所需的跑速，每個人都不同。例如我要跑每公里6分鐘才達到這個強度的話，那麼至少要30分鐘才有燃燒脂肪的效果，也就是要跑5000公尺。
這種情況下只跑3000公尺，要麼把時間拉到30分鐘->心跳上不來，效果不好; 要麼速度加快到每公里6分鐘->18分跑完，不到30分鐘只用到肝醣代謝。
乖乖地用適合的速度跑超過30分鐘就對了。
如果你30分鐘完成3000公尺，心跳也達到有氧運動的程度，那值得高興的是這樣跑會有減重的效果，但值得擔心的是以青壯年人而言這樣的體能實在不太好…(相對之下練起來進步也會很快就是了…)
很多網友都會建議很多的數據,搭配心跳表,最大心跳值,心跳區間,外加333法則,卡路里消耗量與距離換算法.....
這些的確都是滿正確的運動生理知識,也幫助很多人達到訓練的目標
不過我自己減肥的經驗以及身旁減重成功過來人的經驗
針對入門減肥班的跑者,最有效的就是:
"先不用管這麼多,穿上鞋子暖身以後開跑就對了"
跑步減重,說穿了真的就是一分耕耘，一分收穫
反正一開始你是胖子,開跑以後不久一定會喘,一定會累,如果二千公尺不夠累,那就加碼到三千,三千不夠加到五千
總而言之,跑的距離就是又累又喘的距離
但是堅持下去,明天 後天 下星期 下個月....堅持下去
只要你持之以恆的跑下去.....絕對會瘦!!
等到體能上升以後,跑到一個水準,也跑出興趣想要更上一層樓的時候,再來做詳細的運動訓練計畫
這時候版上很多前輩都有很多很不錯的文章跟訓練菜單可以參考
我自己將近二年前從184cm 90公斤 體脂25% 三千公尺心臟快爆掉的的入門減肥跑者
到現在184cm 75公斤 體脂11%,上個月挑戰完成第一個標準三項
成績當然上不了檯面啦,但是過程中的確達到了,瘦身,健身的目標
所以真的奉勸入門減肥跑者,先不要花時間精神管這麼多
換上跑鞋,出門快樂跑步吧
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