anneybaba wrote:
我寫錯了
是 10公里 ---> 62 分鐘
半馬是 21 公里 ---> 兩小時6 分鐘
我的成績是 半馬 ---> 兩小時6 分鐘 (很濫的成績)
大大還是高手，成績不會很爛。因為你後段還能保持前段的穩定速度，非常厲害。
javaboy wrote:
我目前都是假日跑山路20k來回
javaboy wrote:
如果打算年底開始參加全馬
請問這樣練習量是否不足
假日20kmLSD去參加全馬的理論上練習量是不足的。
建議先訂出你的目標：完跑就好或是xxx內跑完？
如果只是完跑，你現在的練習量也可以，但是跑完之後幾天內都可能是機器人。
如果享要享受比賽的樂趣，賽前練習不可少。
不求成績好的話，LSD最好在一個前有練到30km以上，或者跑超過3小時以上(速度較慢可能要3.5小時）。
javaboy wrote:
另外看阿財兄好像也有在騎單車
不知道阿財兄騎單車是否也一樣很利害
2008年有跟著風潮騎了半年多，2009後把重心放在跑步車，自行車就很少騎了。
我自行車的實力不算好，2008有參加過兩次NS活動。
武嶺騎小折花了6hr4xmin。
陽明山P字道騎520L改1.75防刺胎花了4hr25min。
再來夏天不參加比賽了，打算週末少跑一些，花點時間騎騎車，轉換一下。
kingmakuro wrote:
這三天連跑了15k 13k 14k,
第二天大腿後肌開始痠,
但是一開始跑滿累的,
越跑越輕鬆,
第三天也是一開始跑痠,
但第四天起床疲勞程度感覺比昨天低(微痠),
跑速都不快,接近5'40/km
但疲勞不是會堆積嗎?
小弟從年初開始練跑,本周頭一次增加那麼多跑量,
腿痠是正常的,但實際開跑又感覺還好,
基本上要看你的練跑速度對你來說是輕鬆跑或是強度較高的速度。
看你的35min/8km的速度對照5'40/km來看，練習速度似乎不快了。
但是我還是不建議你連續跑好幾天。
有時疲勞不見得會很明顯但是可以感覺得出來。
比說來同樣的速度同樣的距離，跑起來比較累、比較喘、心跳較高，我覺得這有可能是疲勞造成的。
kingmakuro wrote:
一周跑量大約40上下,
之前都跑一休一,看來強度不夠,
大概也要放棄8月份的馬拉松計畫了
8月馬拉松是指陽明山還是高雄中寮山超馬，兩場都是山路都不會太好跑，要有心理準備。
現在才5月，到8月還有三個月，加上你有基本的長跑能力，只要把週末的LSD距離慢慢拉長，
訓練身體、腿能承受長時間的衝擊，培養肌耐力，基本上是來得及的。
如果你有決心，是可以挑戰的，但是結果取決於你的練習狀況。
馬拉松沒有僥倖的，有萬全的準備不見得可以有最好的表現，
但是沒有萬全的準備一定不會有好的表現。
以上個人意見供你參考。
土城烏龜阿財 wrote:
從你的練習練60-80K，週末一趟20km來看，你可能其他天每天跑10km，週末跑一次20km。
這樣的練習方式去跑全馬的話，應該會在25-30km後碰到撞牆期。
請問阿財兄
果然如您所說的...
我昨天跑了一趟30K
前面24K花了 2hr 18min,最後6K卻花了46min
兩隻腳從腳掌到大腿雖不至於抽筋,但是痠到不行,感覺肌肉僵硬
想要再跑,可是撐不到幾百公尺就痠到不得不用走的,最後6K應該算是走完的
這就是所謂的撞牆期嗎??
第一次遭遇這種情況,想確認一下...
還是我的情況只是疲勞而已,真正的撞牆期會更痛苦???
另外,今天早上起床,也沒有鐵腿的感覺,所以才懷疑只是單純的疲勞腳痠而已
其實我也不是很確定所謂撞牆期的感覺。
不過倒是有好幾次跟你一樣的體驗，我想應該這應該是撞牆期吧。
大致上就是這個樣子吧！
昨天只有30km喔，如果再加12km，你可以想看看會有多痛苦。
weanpeng wrote:
想要再跑,可是撐不到幾百公尺就痠到不得不用走的,最後6K應該算是走完的
weanpeng wrote:
另外,今天早上起床,也沒有鐵腿的感覺,所以才懷疑只是單純的疲勞腳痠而已
因為你最後6km已經在做排乳酸的恢復跑之類動作了。
所以今天可能沒有鐵腿。
不過也不用高興太早，一般24-48小時內都是有可能發生的。
建議你這兩天輕鬆跑就好。
另外在拉長LSD距離時，你可以考慮先用相對平常慢一點的速度來跑，比較不會爆掉，可以撐比較遠。
等習慣後再恢復正常速度。
土城烏龜阿財 wrote:
假日20kmLSD去...(恕刪)
謝謝阿財兄
最近因為天氣轉熱
已經把騎單車通勤，改成回家後跑10K
跑完之後一身汗，剛好洗澡
算是很省時間的方式了
假日時間夠長，20K來回跑
不過我目前假日回程的5K，幾乎都是走一段再跑一段的狀況
因為我練習的場地算是有高底起伏的山路
也就是回程最後5K都是上坡
不知道阿財兄，對於練跑山路有何看法
PS我家前面剛好就是這條山路。
土城烏龜阿財 wrote:
2008年有跟著風潮騎了半年多...
算一算我騎單車也1年3個月左右，
跑步從第一次10K路跑成績43分多
到現在也有半年多了，中間還有一場高雄半馬感覺很吃力才完成
去年九月武嶺登山車4H41M, 陽金3P因為官方改期，就沒參加了
單車最近一場是大雪山43K，登山車騎了2H45M
今年9月武嶺應該會參加
所以跑步、單車我都很喜歡
跑步、單車、登山、健行、學習
大意是說 如果速度還沒練起來 或是還沒練到自己想要跑的速度 那就不要去跑山路
因為跑山路對增加速度沒什麼幫助 上上下下的地形容易讓腳受傷 而且肌肉會變更硬更緊
反而會更不容易提升速度
如果想要用跑山來拉速度 那大概會事倍功半的
我自己的感覺是 跑山路跑一陣子 跑平路也沒有比較快
之前都是跑中華技術學院那邊的崇德街
不過晚上真的很暗 怕跑到有人跟我一起跑~_~
加上近來車禍實在很多 所以現在都乖乖龜在河濱跑+間歇認真練
算也是小有進步
當然啦 如果只是想純粹運動 有路 有鞋子就可以跑了 跑哪就不是太重要了
當然以上都是前輩的經驗+小弟自己一點點的感覺
如果有懂更多的前輩也可以來聊聊 我是覺得阿財兄真的蠻專業的 看他的說法如何
如果可以只跑上坡那也不錯，還可以跟騎自行車的人比看誰比較快。
如果要練跑山路建議一開始的路線不要太陡比較不傷腳。
我現在跑山路，下坡都盡量放慢速度以覺得不傷腳為主，用走的也OK。
只有在比賽時才會速度全開，衝下坡！
如同popoyellow所說，想要增加速度的話，還是練間歇為主。
除了賽道練間歇外，也可以試看看先練hill run repeat。
方法概述如下，或請上網搜尋：
1. 找一段坡度不會太陡的坡，長度約200-300M吧！
2. 用你平地跑的出力跑上去，記住你的時間，比方說300M 1min 30sec， 或者以時間為標準，記住你一分鐘跑到的位置。
3. 回頭用輕鬆跑的速度慢慢跑回起點。
4. 重複以上步驟。目標是每一趟都要維持同樣的距離或時間。
一開始可能3-5趟，慢慢加到10趟左右，簡單說來你可以視為山路的間歇跑。
這個可以強化你的大腿肌肉跟心肺喔。
練個一段時間後再回去跑跑道間歇， 應該可以跑更快。
以上練習一週一次就好，不要貪多！
提供我今年下半年預定間歇練習計畫給大家參考一下：
6月-7月中: Hill run repeat： 300Mx10，目標85-90秒。
7月中-8月： 400M 間歇x10，目標80秒，休息時間80-90秒。
9月-10月： 800M間歇x10，目標180sec，休息時間90-180sec。
我不確定能不能達到練習目標，只能盡力而為。
今年預定參加賽事：
2010/08/08 10km: 2010 桃園縣縣議會『議長杯』88親子路跑活動
2010/09/19 半馬: 2010 新竹國際馬拉松嘉年華會
2010/10/31 全馬: 基隆忠孝盃暖東峽谷全程馬拉松
2010/11/13 半馬: 2010 遠東新世紀盃馬拉松賽
2010/12/19 全馬: 2010 台北富邦馬拉松
以上賽事如果有碰到面在打聲招呼吧！
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