這是兩個完全不同級別
小弟目前也只跑過10幾場馬
跑全馬之前的練習只有二場半馬
而且兩場都還是在跑前半年以前跑的
全馬的練習最多也是15KM的跑步機....
(小弟的路跑之旅都是在跑步機上練習的
)跑了快三年，現在很少練習路跑
扣除賽事的里程，一個月的練習量很少超過50KM，有時候還掛零
一般馬成績也停在4小時~4個半小時
PB:3小時55分左右，沒動力練
以下進入正題
半馬能跑到2小時左右是可以挑戰全馬
重點在配速跟補給(很少看到有人討論...
)關於配速
6分30的配速大概是1小時9.2公里
一開始前20公里配速降到1小時8公里，甚至更低一些
20公里以後慢慢提升配速
以鼻子呼吸為主，呼吸調整不來，再以嘴巴為輔
直到呼吸順暢，不至於喘不過氣
(喘不過來再降速度調整)
緩慢的熱身會讓你在20多公里的時候身體熱起來，不自覺的加快速度
感受你的呼吸，別被好的狀態騙了!!!
往往容易加速過頭，一到3字頭就開始用走的
關於補給
一場全馬大約會有16個補給站
除了第一個補給站可以僅喝水之外
其他的補給站一定要吃東西
從最克難的路協補給來說...
第二站開始至少要吃一片蘇打餅乾跟兩塊巧克力，以及一杯以上的水量(或運動飲料)
水一定要喝，不然流汗加餅乾和巧克力很容易造成身體缺水
這樣的補給量，至少要持續到35公里左右的補給站
往後只剩下兩個補給站，可以只喝水和吃一片巧克力
半馬跟全馬不同，30多公里會有撞牆期其中一個原因是前面補給不夠
食物吃太少體內的能量都被消化光所導致
要避免這種狀況，前面的補給很重要
造成抽筋有幾個原因
一、鹽分補給不夠
二、訓練量不足
三、熱身不夠
依上面的說明，降2公里的時速不容易造成熱身不夠
(若是天氣太冷是因為保暖不夠，身體熱不起來，後面加速也容易造成腳抽筋)
一場馬的鹽補給量，大約是兩包酸梅粉的量
如果這兩個都ok還抽筋，就表示訓練量要再加強囉!!
小弟從第一場馬拉松為止，都用每一場馬拉松慢慢調整狀態
現在跑完一場還可以活蹦亂跳，肚子飽飽
只是無法突破PB
賽前的調整
可以在前三天腳底按摩，把之前堆積的疲勞消除
跑之前就不要練了，多休息會更有幫助!!
千萬別在前一天按摩啊!!!隔天會腿軟，跑不動
↑我真的做過啊
三年內
從第一場的542到第五場的400，到目前400~430的區間
跑完之後腳的疲勞程度，身體的疲憊程度，以及肚子餓的程度
都是從配速、補給、休息慢慢調整而來的
沒跑過全馬之前練跑是必要的
但配速、補給、休息
是跑完之後不讓自己受傷中更重要的事情
祝福全馬挑戰成功!!
