只能說你滿懶的
沒看到有個馬先生5000M只要18分
證明你平常沒在運動!!竟然只想跑19-20分!!
(我是來亂的，別打我)
5000KM，20分鐘左右，沒那麼不可及。但進入20分鐘內的確需要較多的訓練。
以下是我的一些跑步的心得和拙見 歡迎大家提出來討論
訓練場地 以學校PU操場為主
訓練用鞋 普通慢跑鞋
訓練衣著 短褲，排汗性佳的上衣或緊身褲緊身衣
以5000公尺的訓練量來說，一天的訓練量大約控制在8000公尺上下。
一星期約2~3次，中間需間隔1~2天休息。
以操場一圈200公尺為例，25圈等於5000公尺。
但一開始不可能清鬆達到1分鐘250公尺的速度(20分鐘5000公尺)
所以在訓練過程中先以40秒為限下去跑1圈，然後1全完中間間隔30秒~60秒休息停留。
然後持續以上組數累積到5000~8000公尺，這樣是一天訓練的量。
因為一星期會有2~3次的跑步訓練，可循序或依身體狀況調整每次中間停留的時間。
主要目的是增加心肺呼吸的調節，並穩定每圈和每次跑的時間和狀態。
(肌耐力我想大家應該都沒問題吧?主要應該是吸吐節奏。)
依這樣的訓練量，應該1~2個禮拜可以提升相當大幅度的成績才是。
真正比賽或是測成績時，反而是注意身體狀況和調整節奏。
國高中時的訓練是以這刻表操課，2天一次。
不同的是當初的比賽目標是1500公尺4分20秒，3000公尺10分半。
依5000公尺下去做一天的訓練量。5000公尺成績相當接近20分鐘。
另外我覺得跑步姿勢和吐氣節奏還有速度的調整是看個人。
不可能每個人都一樣。挑自己適應的吧!!
像我就是一定要踮腳尖跑，沒辦法腳跟著地。
我想如果跟他跑的話，我的20分應該很容易達成喔
如要挑戰5km 20分,像當兵一樣,早晚5000,想像學長在旁邊罵,跑不到標準就鞭策自己梯次操,500個伏地挺身,3000個開合跳,相信很快體能就變好了.
......加油囉!!
第一次路跑5KM 在很多選手中鑽來鑽去 00:23:34 第一次進轉換區所花時間 2:27
單車時間35KM 單車是我最弱的一環因為都沒練 01:11:12 第二次進轉換區所花時間 2:44
第二次路跑5KM 00:27:29
"2:07:22.60" 總參加人數711人 總排名195
我是志在參加的那種 不求上台領獎
平常白天都要上班 根本也沒在練 真正臨時抱佛腳型
後來請教一個三鐵M35組常上台領獎的朋友 他跑步的方式
切成3/5 跟2/5 10K的道理也一樣
""""前3/5全力衝刺 後2/5保持均速 讓配速不要亂""""
5K要進20分 場第或人為因素多少都會影響
我不是什麼厲害的人 在一堆人群中都可以跑23分
5K其實不遠 且你比我年經
順風逆風.緩坡平路.或前面有無人阻擋 這都會影響速度
菁英組的成績會好不是沒有理由
持之以恆練習再加上幾乎都是前面先下水或先跑
比較沒有人阻擋 配速就不太會改變
給您參考看看
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