因為上下坡的關係, 從 8k 我才開始每跑 6 分鐘走 30 秒的戰術. 這樣一直維持到 32k, 遇到一位速度相當的跑友, 互相鼓勵就一起跑到 39k, 撐不下去時才請他先行. 我繼續跑走, 不過已縮短成每跑 3 分鐘走 30 秒, 最後還衝刺爬坡進到終點, 可惜差一分多鐘就可破 PB.
賽後不僅膝蓋不覺得異樣, 肌肉也不見酸痛, 還有餘力步行到牛罵頭遺址參觀, 可惜大門深鎖不能進入. 接著走下神社步道 200 多的階梯到清水市區, 也都 OK. 以往跑完全馬, 最怕下階梯了, 真是痛不欲生. 接著又一路逛到觀音廟, 觀賞宗教團體在廟前神轎過火的儀式. 還在廟旁的餅行, 買了伴手禮. 一共逛了將近一個半小時, 才回到停車處開車回家.
以前每次跑完, 即使沒有傷痛, 也想早點回家睡覺休息, 哪有體力逛街呢! 這次真是最享受的一場全馬賽事!
happyrunner wrote:
尤其對中年以上的跑者或有舊傷跑者，他極力推薦跑走方式來跑馬拉松..(恕刪)
跑走法越來越流行了，連 Garmin 新開賣的 forerunner 10 也有跑走功能，只是不曉得有沒有把 Galloway 跑步配速與跑步走路的建議時間給內建進去。
Gallaway 配速與跑走比例建議表 (網頁最下面處）
eggeggss wrote:
大家都怎麼計算時間的...(恕刪)
這裡有個 Android App Run/Walk Intervals Timer。
不過，我沒用過，我都是用電子錶計時，或者用跑步和步行的步伐數目取代手錶計時。
happyrunner wrote:
刪刪刪刪刪刪刪刪刪刪...(恕刪)
好想念happyrunner老師喔！老師不在大頭也不敢多話！
但是老師介紹的跑走法，對於以無傷無痛完賽為目標的初心跑友們真是好物。
不過前題是！還是要練！
跑走法難練的關鍵點，是在於跑與走跟走與跑之間的轉換！
不是說突然跑到一半就用走的，那一定被坐飛機！
也不是說走走走一下就能跑起來！還想用走的腳要他一下子跑起來？他根本才不會理你的！
所以！從跑轉換走？建議從跑姿轉換成競走~再到快走~再到走！
從走轉換成跑？建議先快速揮臂，以手臂快速擺動帶動腳步跑起來~以核心肌肉群帶動腳步跑起來！
關於跑多久走多久？就要臨場應變了！
也許遇到好兔子？穩定的配速！
那可以用跑的超越他過後幾分鐘用走的，等兔子追上後再轉換成跑。
但是好兔子真的不多！要練跑走法？平常自主訓練就要習慣自己的配速！
關鍵還是在跑與走，走與跑！都能轉換自如。
好想念happyrunner老師！
大家都要當個快樂的跑者喔！
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