chesterhsu wrote:
另外中餐便當比較不理想 建議可以先買超商三明治 或是 御飯糰 加起來大約五百多卡
有充足碳水化合物 可以供你下班後運動時燃燒脂肪(恕刪)
請問一下您是說午餐改成飯糰或三明治, 還是說晚餐吃飯糰三明治?
我今天雖然有下雨但是還是穿著外套去走了, 走到最後五分鐘感覺沒有非常累, 所以想說
跑看看好了.... 跑完我就後悔了, 看來我膝蓋真的稱不住我的體重...
我今天晚上吃了一顆蘋果跟芭樂, 其實還蠻飽的, 現在回來是有點小餓..
fatlipsoul wrote:
請問一下您是說午餐改...(恕刪)
我是說午餐少吃便當 因為一般都太油太鹹
您晚上的份量應該是吃太少了
建議你可以分四餐吃
我個人最胖是103公斤
後來開始決定減肥
最早是騎小折增加點運動量 然後跟你差不多的吃法吧
體重減輕到九十四五就沒啥變化了
後來我換騎公路車 這階段我運動量大增 吃法還是差不多
可是因為很愛騎的關係 還是瘦了下來 大約到八八左右
接下來我就一直沒能低過八十六了
直到後來 我在飲食上有重大調整
首先 我一天吃四餐
早上捨棄坊間那些過油的早餐 一慮吃三明治 豆漿或牛奶 一份水果 蛋
午餐 就是 御飯團*2 加莎拉 豆漿或牛奶
晚上 麥片沖牛奶 莎拉
宵夜 堅果 水果
原則是類似這樣啦
當然 食慾也是很重要的 每個禮拜我還是會讓自己吃一兩好吃卻不健康的東西
以上控制加上我天天騎車 我現在體重只有大約73到75了
現在吃東西也是比較隨性點
但是我一天一定其中一餐是簡單吃點麥片或是飯糰
不要怕吃東西 但是要吃健康的東西
我手邊一些資料不在
基本上 男生每天的基礎代謝一般都還有一千八的水準
抱歉 我公式不在身邊 下次找到提供給您算算看
一千八是你一天不活動都會基本消耗掉的量
減肥不可以吃比這少的 而且也不是吃剛剛好
我後來是調整大約多一成 所以我至少吃兩千
而且碳水化合物不能少 蛋白質不能少
這樣你運動時候才有充分燃料去燃燒脂肪
給您一點方向 資料不齊不好意思
一個國家文明的程度，決定於他們的人民如何對待動物
跑步最重要的是訓練耐心和毅力,
所以重點不是你一次跑多遠,
而是你能維持多久,
我指的是你是否能幾乎天天去跑,一直維持下去,
以下是我自己的經驗啦,不敢說一定是最正確的,卻是我自己的經驗:
身高166,當時98公斤,算是純肥胖沒什麼肌肉型的,比腕力都常常輸人的那種@@,
1.初期
一次100公尺或200公尺,能慢盡量慢一點,跑完則是用同樣距離走一次,
可以多訓練幾輪,看你體力和腳力而定,我當初是跑堤防,
距離沒有那麼準,也忘記跑幾輪了,
重點以明天腳盡量不會痛為原則,且明天還要繼續跑,
其實走走又跑跑這種方式是最累的,後面我會說明,
對體重98又少運動的人,別小看100公尺走100公尺跑,
我當初常常感覺小腿快爆炸了(初期跑步反而是小腿痛),
但在腳能接受的程度下慢慢的去增加次數,
主要是訓練基本的肌力,重點是一週最好能有3-5天去跑,
有時我天天跑,但應該負擔不大,都還可以接受
接著是跑200或400,同樣跑完就走一段一樣的路,
我是屬於肥胖又沒什麼力量的,如果一般人體力與肌力較好的,可以跳過
2.中期
變成跑400公尺的操場,
我從跑一圈走一圈跑3輪,慢慢到跑三圈走一圈跑3輪,
此時: 跑跑跑走 跑跑跑走 跑跑跑走
跑的共有9圈
距離也有9*400=3600公尺了
此時會發現第一輪的前3圈是最累的,之後反而越來越順,
但後兩輪的走路似乎變的沒有必要,有時停頓下來反而累,
這也是為何一開始說又跑又走的方式是最累的,
可以變成 跑跑跑走 跑跑跑跑跑跑
感覺前3圈身體還沒熱開,前三圈最可能有小腿肌肉緊繃的現象,
所以讓自己走一圈,之後如果累了可以放慢,但不要再用走的了,
用走的之後會更累,
此時即使每天都跑,隔天沒什麼感覺,也不太會痠痛,
重點在於速度掌控,待會會說到
3.後期
之後變成
跑跑跑走 跑*9 (以下簡稱12圈)
跑跑跑走 跑*12 (以下簡稱15圈)
不要跑太快,重點在於平均的速度,
因為我真的是純肥胖型,又沒有太多肌肉,
因為操場有數字型時鐘,所以我可以很清楚的知道我的時間,
剛開始跑的時候,一圈400公尺的操場平均都超過3分鐘(真的很慢),
但會發現前2圈會最快,有時到2分鐘半,
於是要學著控制時間不要跑太快,這樣才能撐的久,
平均都在3分鐘時,我到7 8圈左右會覺的很舒服,真的會發現呼吸很順暢,
由於跑的夠慢,呼吸用基本的一呼一吸即可,
雙腿只是一直在做擺動而已,跑完15圈其實可以繼續跑下去,
沒有繼續跑是因為懶的跑(不是生理的問題,而是心理的問題),
體力夠了,肌力也有了,之後速度也會慢慢變快,
從平均3分鐘到2"55 2"50 看你要不要繼續順練下去,
而且我覺得一天跑12圈或15圈真的夠了,
能夠每周來跑個3-5次才是重點,
我是因為要跑富邦的10公里路跑,有跑2次18圈,
而25圈(10公里)也只跑一次而已
幾年前富邦的10公里,頂著90公斤的體重,時間是1小時8分鐘,
跑到9公里時,我還加速了,我覺得那年我的體力應該可以到15公里左右,
而且賽前也跟平常一樣,先找空地慢跑做熱身,
以上經驗給各位參考
easonlee wrote:
雖然大家都說跑步是傷...(恕刪)
看來我必須暴自己的料了, 反正我是很有信心瘦下去也沒差,
我175cm/118kg (今年初, 真是太恐怖了, 當時一度完全不感在去想這事情)
後來一禮拜大概打三四次籃球兩三個小時(完全是因為興趣想打), 但是累的時候就沒很認真,
到前些日子量一下116kg....
我真的是覺得太胖了, 而且籃球上最大的限制也在我的身材方面有阻礙,
所以才想減重, 目前開始大概兩個禮拜了, 減了3kg, 113kg.
但老實說, 我也是現在發現健走慢跑蠻有趣的才繼續下去....我是不會純吃苦的, 沒找到樂趣我撐不下去。
我想我差不多快遇到瓶頸了, 到時候會參考你們的建議。
fatlipsoul wrote:
看來我必須暴自己的料...(恕刪)
我去年過年172/100
也是為了減肥在去年過了清明開始運動
持續半年後也碰到瓶頸
像你說的一樣開始覺得無聊
當時已經受到172/88左右
跑了第一場半馬
還是我老弟拉我去跑的 是2010的太魯閣馬拉松
然後發現原來我半年訓練後還能跑馬拉松
所以就以跑馬拉松為目標
每天上msn就會看到老弟的狀態寫本月里程累積1xxkm
就有了較勁的心態
然後一個月里程平均累積150~190km左右
後來馬拉松半程都能在2小時內完成
到今天是173/78
雖然還沒到我的目標
不過因為全馬目標我想我能繼續跑下去
總有一天能到我的理想體重吧
現在的習慣是一~五跑至少2~3次10k
週六日挑一天跑20k
結果忍到半夜還是瘦不了出去走走跑跑了, 前三天都還好, 雨都還算不大...
今天一整天都很大雨, 可是剛剛九點多突然小了, 我就趕快出去跑, 結果沒到一半開始下大雨....
可是我還是完成了每天的量...但是全身都濕了...
家裡不大預算也不想太高, 因為我本來自己設定如果-10kg的話再來考慮買一台飛輪, 以免沒減到肥反而浪費一堆錢, 但現在感覺雨天好不知所措... 有點想買踏步機(看一看可能買la fit的) 可是看到很多人在討論踏步機
很傷膝蓋, 當然也有很多人都說根本不傷膝蓋, 甚至也有醫師說不傷...到底是怎樣!? 真真假假都不知道信誰好... 而且看大部分最大承重都寫100kg, 那我不是破表了...這樣還可以用嗎?
或是下雨天有什麼建議可以在室內做的有氧嗎?
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