ryan jiang wrote:
以你的練習來說，如果週量20K，要挑戰全馬已經很有難度了，要再加上破4難度就更高了。
是。目前週跑量有提升到 30K了 （15K x 2）。持續累積跑量中。
我大概是 32 歲之後才開始跑步...從 6k, 10k,15k, 21k, 到全馬都跑過
中間停過幾年，但最後發現自己還是喜歡跑步的
還記得初半馬是 2:05 左右... 那時週跑量大概 30K
初馬 4:14 週跑量 45k
第二馬 4:03 週跑量 50k 左右
然後第一次 sub 4 是 3:29 (東京)。週跑量大概 65k 左右 (月均跑量 260k)
跑量會是絕對關鍵嗎? 其實個人覺得好像也還好耶 (請別鞭我)
當然基礎量還是要有，但如果是漫無目的亂拉跑量那可能就是 ITBS
以小弟的經驗來說，除了一週兩次 easy, 一次 Interval, 一次 Tempo, 一次 LSD
這樣就大概可以了...
當然要 SUB 3 就另當別論
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要 SUB 4 的關鍵，除了學習如何挑選比賽 (坡度考量、氣溫考量等)
真正的撇步在於....【恢復】【恢復】【恢復】
要怎樣在下次訓練前把自己準備好，那就真的很重要了
收操、泡冷水、喝乳清、BCAA、腿抬高、紅外線燈照肌、
按摩槍打臀肌 & ITB 都試過...也都能有效舒緩...
但絕對的關鍵會是良好的【睡眠品質】..
大家一起加油!!!
到30K還好，約2:50，但之後突然整個沒力，速度陡降到7分速左右，最後勉強4:03完成。非常不甘心！
再隔年，終於以3:50完成。
差別在於有沒有拉長距離 (30-40K) 練習！第一次全馬前，大概頂多只練到25K，就偷懶回家。以為速度不錯就可以，但缺乏長距離，肌肉的耐力不會出來。
樓主看來速度及耐力都不錯，也比我年輕，只要算好比賽時間，2周以前多幾次長距離，應該就很有機會。
有些人是以賽養賽，也可選擇1-2場全馬，做為熱身賽，那時是以太魯閣馬拉松作為熱身 (4:25)，之後台北馬就比較順。(但這樣就不會是首馬了！但也可能不小心熱身賽就破四)
加油！
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