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如何挑戰330? [更新-2019台北馬才是真正330達成]

golugolu0421
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133分

41樓

2016-12-05 22:05

crazygarlicx wrote:
高跑量維持一陣子了其實多跑幾場沒捨麼太大影響,老實說比賽前上周六才從新竹五峰的山上跑回新竹的家...45K 總上升500總下降1500...不含中間吃飯421跑完(還給我下大雨)...跑完後禮拜一開始連續三天10-12K 420-430拉一下心跳....
但比賽一開

佩服佩服
這場新竹馬
聽說山路很多, 還可以破PB
那麼平路馬
不就勢如破竹了

在下雖然跑齡忝有十餘年
但今年初才開始發憤減肥(減了10公斤)
規律月跑量(180K)
終於在上個月冬山河馬SUB4 (3H54M)

原本是想SUB4之後就要輕鬆跑

but人生就是這個但是

有了sub4 就想要330

我的個性比較奇怪,只要跑全馬就想盡全力跑,就想sub4

所以,迄今我不敢跑山路馬
因為sub4的難度太高

jerry.lee.taipei

jerry.lee.taipei
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170分

42樓

2016-12-06 8:41

crazygarlicx wrote:
比賽前上周六才從新竹五峰的山上跑回新竹的家...45K 總上升500總下降1500...不含中間吃飯421跑完(還給我下大雨)...跑完後禮拜一開始連續三天10-12K 420-430拉一下心跳....
但比賽一開始就有點疲倦,但有高跑量支撐,給我相當大的助力!
...(恕刪)

我覺得你若多一星期的休息,成績就不只3:28了

因為某些原因
我是採少量的訓練
一星期三次, 每星期30-50 K

等台北馬來驗收成果

對於酸民，我們有教化他們的責任。

crazygarlicx

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樓主

2016-12-06 9:31

golugolu0421 wrote:
佩服佩服這場新竹馬...(恕刪)

恭喜golugolu大了
其實要比資質平庸那應該我是最有資格的,跑齡20年...開始跑馬後我花了4年才sub5,之後再一年才勉強sub4
sub4到sub3.5又花了兩年

人生就是如此,好了就想要更好,這也是跑步的樂趣之一,從未曾滿足!
山路馬也沒那摸可怕,比平地馬有趣多了,看看風景,抖坡有捨麼好怕就給他走順便休息補給! 下坡再跑就好!
我從不做核心但山路可以彌補我肌力不足的地方,很有效率喔

一起努力吧~~~
謝謝你

jerry.lee.taipei wrote:
我覺得你若多一星期的...(恕刪)

Jerry 我們台北馬見加油～

crazygarlicx

crazygarlicx
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樓主

2019-12-24 18:02

[2019-12-24更新]
其實幾年前的新竹馬不是認證比賽，里程至少少了500-700公尺以上.....跑個328根本就是假的

這幾年一直都在跑超馬，全馬都隨便跑也不報名比賽...前兩年的台北馬不是幫朋友配速就是自己亂跑一通，毫無減量休息也沒有練速度...今年比賽前三週覺得應該要努力一下，跟請今年台北馬最速Y脫俠幫我開課表，以漢森的主... 整年的月跑量大約350左右...自助跑了一次110北橫，一次102K的如來神掌....和一次172K的琵琶湖環湖....練習從來沒快過450 ...每天平均跑10K 500-510的配速....幾乎每天跑...週末跑遠一點

課表來了，下面是每次的跑速里程和心律
第一周
11/23 台北河濱long run...32.2K 配速446 166bpm
11/25 新竹河濱 15.5k 配速432 167bpm
11/26 新竹河濱 10k 配速515 144bpm
11/27 新竹河濱 10k 配速416 172bpm
11/28 新竹河濱 8k 配速527 144bpm
第2周
11/30 早上北田 3k 配速451 163bpm 下午台北河濱long run...30K 配速442 163bpm
12/2 新竹河濱 14k 配速435 162bpm
12/4 新竹河濱 10k 配速418 175bpm
12/5 新竹河濱 8k 配速506 156bpm
12/6 新竹河濱 14.2K 配速504 151bpm (變速跑...算是亂跑...有被朋友拉到4分速一下)
12/7 台北河濱 10K 配速427 164bpm
12/8 廣州 8.3K 配速522 139bpm (上升80M)
第3周比賽周
12/8 廣州 10K 配速425 171bpm
12/9 廣州 8.7K 配速531 134bpm
12/10 廣州 5.3K 配速423 171bpm
12/15 台北馬 3小時18分39秒

比賽中35k前是很穩定的 432-439 配速在前進，離開河濱後大腿真的不太行了開始大降速，橋上走了一下
後面7k只有5分速出頭....最後幾公里真的有想死的感覺，很懷念跑超馬最後越跑越開心的感覺

其實在正常課表來說我休息的太少了，但真的沒時間，因為想要快速的加大我的心肺能力和腿部的肌力，跑了太久了6分速以上的超馬，只有比較ok的有氧能力。
目前距離保險的BQ308還有10分鐘，但還要把速度在提升很多才有辦法達標，渣打馬沒報名想說買個轉讓來跑看看.....

謝謝之前各位的意見

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