I*sing wrote:
07/09更新－感...(恕刪)
先稱讚你能堅持運動以及飲食控制
達到減重15kg 很強很不錯,持續努力一定可以成功
再來說說,我是不知道你為什麼不能跑起來(是有受傷嗎?)
10分鐘運動前暖身
跑步機競走30min+滑步機40min+仰臥起坐100下
10分鐘運動後伸展(拉筋)
騎腳踏車回家25min
以你這天的運動量來看
看起來很像很多
但實際上 效率不高
第一
跑步機競走30min+滑步機40min 有氧超過60分鐘效率已不高
建議可以縮短至1小時
而在這一小時可以想辦法量測自己的心律 達到有氧區間
甚至在高一點
這樣效率好 運動時間部會拖太長,而導致身體無力,有一方說法甚至會掉肌肉
剛開始可能無法全程用跑的
建議你可以暖身10分鐘,跑起來跑到跑不動
再走一陣子,再跑,增加自己的心律(有氧不是越久越好)
剛開始有衝勁,可以持續每天超過2小時的運動時間
但久了就會太累,導致會有不想運動的狀況
第二
仰臥起坐100下
一般人可能以為仰臥起坐能消肚子
事實上我是覺得一點用處也沒有
建議你可以上網收尋一些核心肌群的鍛鍊來做ex.棒式稱體之類的
加強核心,對於一些運動也很有幫助
第三
騎腳踏車回家25min<<這個就多講了,可以不用把她當成運動
嚴格來說騎腳踏車除非車速很快
或者上坡很多
不然騎腳踏車不太能算有氧運動
雖然說多動多好
但是真正要減脂,需要心率達到有氧區間
第四
可以加入重訓的菜單
先重訓後有氧
重訓1小時
之後有氧30分鐘達到最高效率
重訓的內容可以上網爬一下
簡單來說分胸腿背三大肌群鍛鍊
一天鍛鍊一個部位
增加肌肉量很重要
體重可以不需要太在意
再來
飲食方面
菜色確實很豐富
但是要嚴格來說還是不合格
看你肉類也含皮吃<<不合格
用油煎的食物<<不合格
高gi值食物<<不合格
減肥人最忌諱gi值過高的澱粉
吃的水餃皮,麵,白飯,吐司都是不合格的(gi值過高)
建議可以多吃gi值低的食物當主食
蛋白質的攝取也很重要 把握體重*1.5~2=所需公克數
分在多餐食用,請勿集中
少量多餐也是必須的
前期體重掉很快
是因為你從沒有運動到有運動0-1的差別
但是等習慣你現在的運動體重會掉很慢(過來人)
所以別高興得太早,撞牆期馬上就會找上你(曾經月跑200km體重沒掉)
記得找回你剛運動時的痛苦感覺(增加強度,不適增加時間)
以上說這麼多都是以最高標準來看
哈哈~~說這麼多我自己也沒全部做到
只是單純打打嘴砲
因為運動時都會邊看影片~所以時間很快就消耗過去了(不知不覺就多了20min)
最近會做一些間歇性運動!!
至於跑步~~我會試試你的方法~~~競走暖身後就開始跑，直到跑不動再停
飲食方面，因為沒打算挑食，而且晚餐也沒吃~所以就不想餓肚子~偏向均衡飲食，且油品方面~已經是少量~就無所謂那些雞皮什麼的(雖然我也知道挑掉會更好)
雖然每天流汗流得很爽~~但體重就是降的慢!!
看來要調整的還有很多!!!說實話撞牆期也差不多到了!!!
我會更努力的!!!!!!
LEON5566 wrote:
先稱讚你能堅持運動...(恕刪)
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