全馬策略請益 (第5頁)

cmc1203
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41樓

2015-01-28 12:47

bulukaikai wrote:
謝謝大大的建議，我的...(恕刪)

你已經連週報半馬,那就不建議你接著跑全馬,
我的練習量還比你少些,週休2日(這2天練核心)
去年底10.11.12一個月2場全馬
發現有時身體來不及恢復
成績不好跑起來也很辛苦
今年有好賽事一個月一場就好
準備好一點看成績能不能進步
我平常輕鬆跑練習5~10K都是5分半速
所以全馬前30k都是6分速
後面12k就看狀況,走走跑跑不勉強,
全馬有些後面補給是很豐富
因為回來便當餐盒反而不如補給品
這樣平均都落在44X完賽
看大大日月潭環潭29K3小時7分
5小時內完賽機會很大
但不要一開始就選夏日馬或山馬

KoalaTsao

KoalaTsao
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42樓

2015-01-28 12:55

bulukaikai wrote:
以目前這樣的情況，不知全馬是否能有能力完成。

我覺得你可以跑全馬了　　

只是
3/1南科半馬，
3/8高雄半馬，
3/15古都半馬-> 全馬

會擔心你3/8後疲勞恢復了沒　　　

如果古都要改全馬　那建議高雄馬就轉讓掉(反正這場很熱門　應該不難找人接)

jimmyann

jimmyann
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43樓

2015-01-28 14:48

我自己以前剛開始頂多跑半馬賽
最差的成績也有sub2

便不自量力的去報超馬賽
'前21K還可以跑5:10
過30Ｋ突然就很累
是可以跑完啦
但是有點痛苦
通過42K是3:45左右
但後來腳就爆了

過了50K 真的有連走路都舉步維艱的感覺第一次當步兵......

我是嘟嘟中

ICQ921

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44樓

2015-01-28 23:27

很多人都有給很棒的建議了
我也才剛跑完第一馬(也是剛好保SUB5)
跑前也爬了很多的文
重點就是配速

我想你用630來跑應該蠻適合的
主要就是不要被跑場速度快的人影響而亂了原本的配速

我的方法就是最後出發
也就是排在最後面再跑(其實那場是剛好廁所很不夠用
鳴槍時，我還在排隊等廁所)
慢了幾分鐘出發，不過這樣剛剛好

可以照著自己原本的速度跑，不會被影響到
而且還有一點很重要，就是不會被人超車(大誤)

爬文中有人提到
跑到21K時，覺得體力只用1/3
30K時，還有一半的體力
我自己跑時也覺得差不多是這樣

對了，我有去下載配速手環，21K後會對照一下時間
跑到32K的時間都比手環還快十幾分鐘
這時心裏就很鎮定，不會慌，可以照自己的能力慢慢前進

只是過了最後一個水站時，停太久了(貪吃鬼，不過那時真的累又餓)
起跑時才發覺腳變成不是自己的，很僵硬，頭腦想跑卻跑不動
這樣過了3K才又好起來，不過至少有達自己設定的目標
全程都用跑的。
所以我想你應該也可以達標(前段我也是配630)

只是賽前的LSD我覺得真的蠻重要的，賽前32K兩次，36K一次，二十幾K沒有算次數
大約是一個月至少2次，這樣跑完隔天鐵腿一天，第二天就恢復能正常練習了。

litlin wrote:
3月要參加人生第一場...(恕刪)

KoalaTsao

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45樓

2015-01-29 9:43

ICQ921 wrote:
只是賽前的LSD我覺得真的蠻重要的，賽前32K兩次，36K一次，二十幾K沒有算次數
大約是一個月至少2次，這樣跑完隔天鐵腿一天，第二天就恢復能正常練習了。

你沒發現你跟樓主的差別在此嗎？

樓主不想練超過21k的LSD

litlin

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樓主

2015-01-29 10:03

KoalaTsao wrote:
你沒發現你跟樓主的差...(恕刪)

感謝提醒,
其實也可以說我想徵求只跑過半馬,
沒刻意再拉長練習距離,然後直接參加全馬的跑步經驗,
希望更多人分享哦!

ICQ921

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47樓

2015-01-29 10:42

KoalaTsao wrote:
你沒發現你跟樓主的差別在此嗎？
樓主不想練超過21k的LSD

我想也許樓主撥不出那麼多的時間來練習吧
畢竟每個人時間都一樣只有24小時

在工作與家庭的牽絆下，能分給自己去做想要做的興趣的時間
應該都不多啦。

所以我的初馬準備期超長的，
有時受傷，有時家裏事多，無法分出時間來練習
就這樣過了四年才跑第一馬

不過也許這樣比較剛好，心態比較成熟
不會急著想要在短時間完成跑馬

golugolu0421

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48樓

2015-01-29 11:30

1.具備連續3-4天，每天15k。
2.健身房或者游泳練核心肌群

做到以上兩點
Sub5應該很有機會

Captain Basil

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49樓

2015-01-29 21:40

提問者想要大家提供不練長跑有沒有可能 Sub 5，
個人提供我初馬的經驗給你參考看看。

我的初馬是 2009 年的富邦馬，之前只參加過宜蘭國道的半馬，成績是兩小時九分。
當年沒有豐富的網路資訊可參考，自己胡亂擬定課表，想說每隔一周增加三公里，
從 21 -> 24 -> 27 -> 30 -> 33 -> 36 -> 39 -> 比賽日
結果練到十月份的 27K 就卡住了，原因是好無聊，連續跑超過兩個小時真是太考驗耐性了。
之後就沒再練長跑，月跑量也只有 80K 左右。

比賽當天受到周圍跑者的激勵，加上腎上腺素的大量分泌，一開跑就衝很快，半馬時只跑了兩個小時。
但果然長跑練到哪就在哪裡撞牆， 27K 之後感覺就是車子突然沒油了，再也跑不起來，只好一路跑跑走走，數路燈回到終點。
妙的是你知道嗎？當我跑不動在走路的時候，想的事情就是，早知道就不要偷懶，多練一些長跑！

成績：四小時五十五分鐘。
自我分析可以跑進五小時的關鍵在於富邦馬是平路馬，且當天是陰天，氣溫到中午也只有十度。

小瓦瓦

小瓦瓦
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50樓

2015-01-29 23:23

litlin wrote:
感謝提醒,其實也可以...(恕刪)

其實就算分享了
你實際下去跑的感受一定不相同阿

好的想法就是
照你所想半馬*2這樣跑完無傷痛
皆大歡喜

壞的想法就是
過了21K或是30K後爆掉了
哪裡爆掉不曉得
可能可以自己用跑跑走走保SUB5
也有可能沒辦法跑被關門

反正船到橋頭自然直
你跑了就知道會是怎樣的風景了
是吧^^