happyrunner wrote:
泰雅馬很硬，建議你一...(恕刪)
我是在朋友的推薦下報名的，但是報了之後才看到中間有一段2公里長的250公尺高度爬升，我想那一段就是關鍵，所以搞的我實在很緊張，哈哈！只能夠跟著樓主的腳步，先來規劃LSD了！
ddddden wrote:
速度上面分別是1小時58分多跟1小時48分33秒，我覺得速度上面的感覺似乎跟你相近
看起來確實是差不多，時間充裕的話計畫一下或許不需要直上30K，先拉到25K或26K也好，我是因為臨時起意想挑個有初馬獎的來跑，又不想拖到明年，時間上火燒屁股了(因為希望賽前至少能練3~4次30K以上的)，才會跑了三次20K就直接拉上30K(也是因為20K跑起來覺得還有餘力)
我其它的運動也順便打上來或許會更有參考價值:
開始長距離(20K、30K)練習後，兩次長距離中間會有三次1小時的繞公園跑(包含長距離都是跑一休一，偶爾因為颱風要來才會先連跑)，三次20K間以及第一次30K之後的兩次1小時跑，均速從約5:10/km左右降至5:00/km左右，速度不夠會跑足12K就不只1小時，之後的幾次就都在4:40~4:45/km跑1小時，跑法較類似tempo run，不過最後會嘗試加速(ex.10/22 Pace: 4'45" / 4'45" / 4'46" / 4'43" / 4'45" / 4'43" / 4'43" / 4'42" / 4'43" / 4'43" / 4'44" / 4'34" / 4'25" ，11K後開始加速)。
休的那一天我是拿來做重訓 + Xbike，以重訓為主(跟跑步有關的應該是深蹲吧)，因為體重愈跑愈輕怕把肌肉都跑掉了，Xbike就看有多少時間可用，有可能完全不踩、起得夠早就是1小時，以5分鐘來切換高阻力跟低阻力交替(踩速不變，甚至高阻力會稍快)。(話說到今天已經三次完全沒踩了
)每天固定會做的是核心訓練，是開始練跑前就固定在做的(重訓也是)，棒式(Plank)約2分鐘、側棒(Side Plank)左右各約1分半、(半)橋式(Bridge)約1分半，因為這幾年椎間管狹窄造成左腳疼痛的症狀嚴重到曾經完全停止任何運動數個月，今年初嘗試做核心訓練後慢慢的症狀不再發作就一直做下來了，也因為這樣才能又開始跑，不然只要有跑症狀都容易爆發
...這三個多月偶爾會有全休日(就是上面完全都不做，7、8、9月好像都在三天內)，這個月開始好像比較偷懶休比較多，可能跟30K也有關係就是了。
yujei91 wrote:
看起來確實是差不多，...(恕刪)
看了你這段時間的實際執行運動規劃，我發現我真的跑的太少了，目前從10/19跑完21km之後只有昨天做了6.5km的紓緩跑，我想主要的原因是之前並不是像你已經做了這麼多的練習，所以在身體的恢復時間上面就比較慢，正確的說我想就是練的太少，所以目前並不是像樓主你跑完20km還有餘力。
目前我是從My Asics網站上面規劃了一個練習表，一週練習3天，不過強度感覺起來並不是很高。所以我想也許可以試著參考你的現練跑法看看，都暫定至少一個小時的練習。至於重訓和核心訓練小弟則完全沒有，慘！看起來也要來規劃一下了，相信這些應該可以讓自己在初馬戰勝那可怕的坡度。
我想我是發瘋了，到泰雅盃初馬前還有新北八里半馬、大鵬灣初鐵、台北富邦半馬，只能拼了！感謝樓主的分享，如果有任何問題再請教你，感恩。
10/24 1:00:09 12.80km pace:4:41/km
10/26 1:00:08 12.94km pace:4:38/km
10/27 第四次30Km
這次跑前改吃香蕉，其他不變，跑得更順了，時間又縮短4分鐘
下週預計也是(10/29、10/31、11/2)三次1小時練跑，11/3新北市八里左岸初半馬就接著上了。
比較尷尬的是11/17前不知道要不要找時間再來一次30Km，不知道半馬跑回終點後有沒有辦法直接補完剩下的9K
話說下週選了郵寄報到，現在物資還沒收到不知道正不正常，明天來打電話問一下好了
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