「跑步，該怎麼跑」菜鳥-跑步日誌 (第5頁)

runomic
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41樓

2011-06-19 22:56

sunboy1102 wrote:
目前我只能將上半身前傾(博士的書，和徐國峰書中皆有提到)

博士在講你都沒有再聽喔！第 39 章 p. 288 有一些偏差會大亂你的技術，最常見的是上半身前彎。姿勢跑法中所提出的前傾的概念是指「整個身體」，而非只有上半身。
p. 303 規則 1: 不管是支撐或是落下，從腳踝開始使你的身體維持為一個整體打直前傾。(原文：Keep your body as a whole leaning forward from your ankles and free falling.) 也就是從腳踝開始傾斜，如何體會？提供Chi Running 的作法：找面牆，離牆一個腳掌的距離，抬頭挺胸收下巴立正站好，從腳踝開始倒，要撞牆時，用手撐住，就是靠牆做伏地挺身的姿勢。博士的書 p. 122 有說明，圖 23.2，把那個人改成牆，不然找個學生來幫忙一下。前傾搞定，跑起來更快，更輕鬆，還會像 p. 66 這位馬拉松世界紀錄跑持人 Haile Gebrselassie 一樣面帶輕鬆的表情喔！ (記得 youtube 一下)

oldsnake

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42樓

2011-06-19 23:00

真是愈討論愈有感覺。大家都好棒。

關於增大步幅這件事，我的心得是並非像走路一樣把步伐增大，而是利用轉動髖部把大腿往前帶。很自然步伐就大，而且有精英跑者的FU喔~~

sunboy1102

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樓主

2011-06-20 20:15

runomic wrote:
博士在講你都沒有再聽...(恕刪)

15

6/20 19:00
約 3 公里
時間：15:30
跑鞋： ASICS GEL-1160

今天原本打了二個小時的球已很累了，回到家感覺涼風陣陣，雖有點晚了但跑個三千應還來得及，且今天已練習了"前傾"的感覺，練得還可以，一定要實跑才行，所以立刻就再就穿上球鞋跑了起來。

的確如runomic大提示書中的重點，整個人保持直線的前傾，博士所言的重心交換後，跑起來實在欲罷不能。再將原本的小步幅改大一點，步頻調得稍慢一些，雖然原本已很累了，但三千跑下來也只花了15:30，感省更省力且因省力的結果，呼吸也較勻了一些，心跳無法加強得很快(一強幾乎沒法跑)所以都控制不太喘的情形下來跑步。

接下來要繼續加強"量"的提昇和pose 的精鍊度。

runomic

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44樓

2011-06-20 20:52

sunboy1102 wrote:
接下來要繼續加強"量"的提昇和pose 的精鍊度。

事不宜遲，馬上來段 Haile 最新的熱血 10k 影片
Bupa Great Manchester Run 2011 (28:10/10k)，接著提升量到半馬 (Haile)
（Vienna City Marathon 2011)，最後殺進 2011 波士頓馬拉松
感受一下尖叫隧道的氣氛，看完，應該會馬上殺出去跑個 3K 當宵夜才對。

sunboy1102

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樓主

2011-06-20 21:11

runomic wrote:
事不宜遲，馬上來段 ...(恕刪)

一打開電腦看到大的回文，
要不是剛剛才吃晚餐吃飽而已
就再三k當宵夜也是剛好而已。

runomic

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46樓

2011-06-20 22:04

sunboy1102 wrote:
一打開電腦看到大的回文，
要不是剛剛才吃晚餐吃飽而已
就再三k當宵夜也是剛好而已。

上面那幾段影片，步頻步幅又快又大，要找個優秀跑者來模仿實在有點困難 (博士在 p. 77 有交代)，不過，Haile 也有輕鬆跑的時候，據網路資料顯示，Haile 說他不會跑配速低於 7 min/mile，所以這段CNN 影片前 30 秒輕鬆跑大概是 180 spm，4:00-4:30/km (我猜)。多看幾次，保證以後跑步，就會浮現 Haile 跑步的影像，不知不覺，又多跑了 5K 喔！

Atlete Haile Gebrselassie Reveal part 1 CNN

另外 Haile Gebrselassie runningtechnique (easy pace, WR pace)也有沙灘輕鬆跑片段。

ps. 飯後兩小時，運動好像剛剛好而已

sunboy1102

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樓主

2011-06-22 22:41

6/22 21:20
約 5 公里時間28分
分析：0-3000m / 15.30 均速約：一公里/5分十秒
300-5000/12.30 均速約：一公里/六分十五秒
跑鞋： ASICS GEL-1160

今晚再不跑就太怠惰了，所以雖然晚上有聚餐，回到家後想了一下還是拿五公里當夜宵吧。

跑得姿勢有點忘記，要一直提醒自己才會記得"前傾"重心交換的要點，所以時而跑得好時而跑得喘且累。

目前的瓶頸是"心耐力"，明明身體還行，但是心理已不想再跑，總想明天起個早再將剩餘的五公里補完，所以目前還是仍未完成一次十公里的跑程，下次會完成吧? 心理這樣想著。

至於傷痛方面，跑步菜鳥的我在很多運動中(如騎車、桌球等)受了很多的運動傷害，所以我知運動傷害帶給"愛運動"的人很大的阻礙。但至少目前為止，以"pose method"的跑法，還沒有讓我受到傷害，不過是"目前"為止，還需要更多的"路程"來證明，這樣的跑法對個人來說是較適合的。

6/23 06:20
約 5 公里時間26.5分
分析：0-3000m / 15.30 均速約：一公里/5分十秒
300-5000/11.00 均速約：一公里/五分三十秒
跑鞋： ASICS GEL-1160

一大早起床，精神、體力都比昨夜好，所以自然的五公里成績就稍進步了一些，估計約一周後正常成績五公里應能進入二十五分鐘(當兵時的及格分數)的及格分數。

接下來
一、可能會利用一早起，就跑八~十公里，其他傍晚或晚上則兼著跑二、三公里當點心或夜宵。

二、著重在距離的增加。

三、步頻保持在180上下，但步幅要比現在的大，且步頻持續保持均速，第一個一公里、中間和最後的一公里儘量保持相等。

runomic

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48樓

2011-06-23 18:16

sunboy1102 wrote:
分析：0-3000m / 15.30 均速約：一公里/5分十秒
300-5000/11.00 均速約：一公里/五分三十秒
跑鞋： ASICS GEL-1160

一大早起床，精神、體力都比昨夜好，所以自然的五公里成績就稍進步了一些，估計約一周後正常成績五公里應能進入二十五分鐘(當兵時的及格分數)的及格分數。

精準的配速，真是令人佩服啊！
以5k 輕鬆跑是27-28 分，根據 Jack Daniels 博士的「跑步方程式」來預測你的 5K 成績是 21:42.3，如果你認真跑的話。所以，可以用 5:32.7/km (27:43.5/5k) 作為 10k 跑的配速，然後找一天去田徑場認真跑 5K，這樣一來，除可以增加耐力、控制體重又可以看看 Daniels 博士的預測準不準。如果準的話，那將來如要參加路跑，就可以利用下列網址所計算出來的配速，來作各種訓練了。

註：計算資料來源： Calculations are based on data from Daniels' Running Formula by Jack Daniels PhD

sunboy1102

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樓主

2011-06-23 19:01

runomic wrote:
精準的配速，真是令人...(恕刪)

run大對跑步的知識真是專精，令菜鳥收獲良多。

過二三個星期自己的成績較穩定後(因為跑姿較固定了)就能測得更正確的成績。

不過這網站還是很值得大家進去玩玩。

runomic

runomic
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50樓

2011-06-23 19:34

sunboy1102 wrote:
不過這網站還是很值得大家進去玩玩。

有興趣的話，這個　McMillan's Running Calculator 的資訊也不錯。或 Runner's World Runner's World: Training Calculator 也可以參考。