里程數後面是配速,(600-500表示漸速跑從六分速到五分速)
中間穿插半馬是想看看課表的成效, 成績大概落在1小時55分左右
本來很懷疑沒跑超過半馬的距離, 全馬怎麼有辦法破四, 結果還不錯
這是第三次跑全馬,如有興趣,可以估狗"福澤式"
小弟在去年也突然興起全馬破4的念頭
但無奈快樂跑太多次了,
直到去年10月的第59馬(冬山河)
因緣際會遇到常跑自助馬的二位前輩朋友
有幸說起了,全馬想要破4的願望,3小時5X分就可以
果然哥和姐一口答應就幫了小弟配了前半馬,以最輕鬆聊天的方式兼小破風一路跟隨
延路都是5:30~5:40穩穩的慢跑到全馬折返點
這時才知道體力還有五成~六成
後半馬巧遇一位跑速約5:00的選手,一路偷跟在他後面,4:50~5:10,有點小喘,但躲在後面,仍然可以跟到10KM
後面33K左右就爆了,俗稱撞牆期,這也敗在21K~33K拉太快了(就當時小弟實力的的確是花了九成的力道在跟)
最後的9K,說也不難,但也是很難,當下沒有人可跟,沒有跑友,
意志力很脆落的我開始半跑半走了,6分速出現了,走路更是12分速
但一直在找念頭鼓勵自己,逼自己要動起來
不然前面的堅持,和朋友的鼓勵不就白費
為了42K破4,這只是一次經驗,但不跨過去就只會一直停在四小時~五小時這個水準
(之前一直卡在4小時1X分的PB)
當天其實還有個失策點,就是穿了一雙剛買的MIZUNO的DUEL的新鞋,
竟把他第一次穿就卡在破4的這場,而且誤信了鞋店老闆的話,太合腳了
後半馬,會因腳腫漲了,而腳趾會撞鞋頭,有點跑到想哭
也不太敢再催速,這腳趾指甲有可能會黑掉或分離的
所以最後9K實在是內外煎熬,最後忍痛的完成他,終點馬上脫下鞋解脫
附上證據一張
但跑馬這件事就是奇妙,
當你過了SUB4的門檻
後面自然就容易過破4的時間
但很殘忍的就是,每當你想要在一馬內再短半小時,
這就要找很多方法和契機來完成它跨過它
以上是小弟淺見,供您參考
silver mondeo wrote:
10K目前最快53分(恕刪)
以你的練習來說，如果週量20K，要挑戰全馬已經很有難度了，要再加上破4難度就更高了。建議還是慢慢加點跑量，至少週量能有個全馬的距離，大概週間跑個2-3次，再加上假日的長跑，也就有了。
只跑了一馬，也還沒破4，但可以提供一下失敗心得。個人認為全馬破4的關鍵在長距離的耐力，而不在速度訓練，尤其初馬因為沒有30K以後的經驗，很難保證不會遇上撞牆期，因為即使破4的配速不用很快，一旦撞牆大抽筋，可是連跑都跑不了的，猶記得當初前32K跑得很歡樂，只剩10K時，教練說剩下的里程穩穩的用六分速跑完就破了，心裡也想這下穩穩的了，偏偏後來就大抽筋了，別說跑六分速了，要走路都困難了，只能望著一大群破4列車輾過。
不是說速度不用練，但重點是肌力要強壯到足以撐過30K後的里程，不見得都要把長跑拉多長，我是覺得里程的累積足夠了，肌耐力就建立起來了，看過半馬很快的但全馬落到4小時外的跑友，仔細觀察可以看出其訓練幾乎都是以速度為主，所以初馬之後，我就改變訓練改以跑量累積為主，並要求自己每週或至少隔週都要有一個長跑，等年底再度挑戰看看。
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