啾小媜 wrote:
大家好，小妹想從現...(恕刪)
不知你年紀多大
但看到你心率太高，看了心驚驚，請先放慢速度練跑一陣子
平均步頻太低，應該要至少180左右才好一點，對比一下你的步幅，請縮小步幅不要跨太大步應該以增加步頻代替步幅
一週2-3次，每次9-11k來跑10k當然很夠，後續請將其中一次逐步增加到15~16K左右後，再去參加個半馬
建議半馬跑個幾次後，一個月約跑個30K LSD幾次後，全馬應該沒有問題~~
我剛完成初馬，初馬前一個月剛好第一次月跑量滿200K;供你參考~~
2.步蘋.先縮小步幅，步蘋自然提高，但主要是觸地點再頭，屁股中心點下方.步蘋「至少」180.
3.姿勢跑法.是「比較」不會讓妳受傷，前提是肌肉需訓練到可吸收妳觸地後7W（W=體重）～8W的反饋力再乘上幾萬步等於全馬距離！
4.妳跑姿改後需重新訓練，尤其姿勢跑法注重肌力吸收回饋力！比目魚肌會酸痛是以前跑姿沒大量使用到，而目前妳改跑姿後已大量使用需強化！
5.基本上10km心率變異量沒蚪大提高的話，基礎體力不錯課表可朝提高速度操練，反之先鞏固基礎體力！
6.棒式，側棒式，深蹲，單腳弓步，開合跳等等足繁不及備載.
7.心率會隨著妳的「跑齡」逐漸降到一定的程度（端看妳的訓練）.也就是妳的血液含氧量會大到一定程度！
8.記得心率表打開成全天侯監測，尤其是訓練完隔天，可看出前天訓練負荷是否過重！
9.跑步是「修心」，「自律」！祝妳挑戰初馬成功！
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