【請益】半馬上全馬遇到瓶頸 (第4頁)

crazygarlicx
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31樓

2015-07-16 22:55

kevin.wang0528 wrote:
Hi crazygarlicx...(恕刪)

Kevin大

1. 要看你夏天的汗量而定,不過直接吃鹽巴真的是很有效率,有時在撞牆時吃點鹽巴的效果真BCAA差不多! 你補給運動飲料是正確的,可以多喝一點沒關係,不一定要撐到五公里再補,我覺得你15K以後2.5k就可以喝了

2. LSD是要練你的耐久力,讓身體習慣長時間的運動,適當的休息和補給是很重要的! 現在是夏日,跑個10K後一定是滿身大汗,身體也需要降溫和休息,我習慣是會去找水龍頭沖一下脖子和頭,會有瞬間活過來的感覺~ 稍微拉一下比較會受傷的地方,也不用太久,休息是讓你能跑得更遠

我五年前的初馬也只有練到21K,月跑量120...那時我還不知道捨麼是LSD,比賽時跑的很辛苦不過還是完賽了,我相信你一定也行的~

jeremy0519

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32樓

2015-07-19 11:06

我也覺得夏天關係身體容易疲勞
之前跑4/17PUMA夜跑半馬
甚至有出現抽筋感
差點GG了最後是勉強205完賽
後來5/31NB的半馬是早上起跑就還可以
所以現在不敢去參加比賽了
之前冬天跑半馬幾乎沒再喝水都可以跑10~15K的
現在5K不喝水就很痛苦了
有朋友建議吃BCAA 可以減輕身體上抽筋的現象
請問有推薦的嗎?
謝謝

kevin.wang0528

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樓主

2015-07-20 11:35

SENDOH0420 wrote:
樓主並沒有寫出週跑量，但「我猜」樓主的週跑量是不是「不足的」

感謝你的建議
我週跑量的確是不足阿~我月跑僅120K~150K / 週跑3X K而已 Orz

kevin.wang0528

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樓主

2015-07-20 14:05

angela000217 wrote:
畢竟我完成了54場全馬賽事
平日沒練習週週馬還可以以賽代訓完成賽事
你要半馬轉全馬月跑量要達到200K

土城烏龜阿財 wrote:
沒錯，月跑量是很重要的，他等於是你的基礎體力！
雖然我一年來只有去年十月在220km左右，其他都在150-200km。

Hi 土城烏龜阿財 & angela000217

真佩服兩位前輩的"跑量"，其實小弟在計畫跑全馬時，有上網爬文，重和許多網友的建議，的確得知了月跑量一般是200K的訊息，只是小弟因家庭因素的限制，無法天天挪出時間這樣跑，僅能周間與周末各挪一天來跑。不然小弟真得是巴不得每天都可以這樣練，目前身體狀況與熱忱是OK的。

Anyway 感謝2位前輩的建議~

土城烏龜阿財

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35樓

2015-07-20 16:42

kevin.wang0528 wrote:
Hi 土城烏龜阿財 ...(恕刪)

Hi Kevin,
加油，時間是夠自己擠出來的！
像我現在是土城-竹北開車通勤。
週一到週四，如果是晨跑就是四點起床。如果是到健身房練核心就是四點半起床。
然後開車到竹北運動。
週五是晚上去跑一個小時！
只要有心，還是可以練的。
雖然我這三週的星期日都是四起床後繼續睡沒去LSD！

mp588t

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36樓

2015-07-20 17:50

我身高180
體重約80
您的半馬成績看起來很不錯了，這種底子拼全馬應該沒問題才是。
去年我是以菜鳥之姿弱弱的去參加遠東馬，當時半馬賽都還沒參加過就直接上全馬，訓練不足之下的代價就是23K後大腿抽筋到完賽。
中後段都是意志力在撐，每到補給站吃吃喝喝休息一下是必需的，其實跑下去就知道了，六小時全馬完賽並沒有想像中的難啦...
只不過賽後我的腿痠痛了一整個禮拜才好

SENDOH0420

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37樓

2015-07-22 10:37

crazygarlicx wrote:
1. 現在夏天很熱,流汗量很多,雖然看你有定期補給運動飲料,但如果你的汗量比較大,可以再舔一些鹽巴,5公里200cc或許有點少...(恕刪)

crazygarlicx wrote:
1. 要看你夏天的汗量而定,不過直接吃鹽巴真的是很有效率,有時在撞牆時吃點鹽巴的效果真BCAA差不多! 你補給運動飲料是正確的,可以多喝一點沒關係,不一定要撐到五公里再補,我覺得你15K以後2.5k就可以喝了 ...(恕刪)

建議不要「補給鹽巴」，尤其是夏天，會容易口渴、更容易導致身体脫水
=> 弊大於利

kevin.wang0528 wrote:
感謝你的建議
我週跑量的確是不足阿~我月跑僅120K~150K / 週跑3X K而已 Orz...(恕刪)

kevin.wang0528 wrote:
真佩服兩位前輩的"跑量"，其實小弟在計畫跑全馬時，有上網爬文，重和許多網友的建議，的確得知了月跑量一般是200K的訊息，只是小弟因家庭因素的限制，無法天天挪出時間這樣跑，僅能周間與周末各挪一天來跑。不然小弟真得是巴不得每天都可以這樣練，目前身體狀況與熱忱是OK的。
Anyway 感謝2位前輩的建議~...(恕刪)

建議大大去看一下「耐力網」
它有免費的程式幫你算出「VDOT值」
然後它會開一個「菜單」給你練習
共有四個週期，每個週期約 3Week ~6Week

歐美強調的「科學化的訓練」真得蠻不錯的，
至少事半功倍，而非事倍功半。

SENDOH0420

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38樓

2015-07-22 10:51

kevin.wang0528 wrote:
感謝你的建議
我週跑量的確是不足阿~我月跑僅120K~150K / 週跑3X K而已 Orz...(恕刪)

剛剛眼拙，把樓主的「月」跑量，看成「週」跑量

月跑僅120K~150K / 週跑 30~37.5K =>
扣掉 LSD 20K，只剩 10K~17.5K
感覺這是在準備「半馬」...........

crazygarlicx

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39樓

2015-07-23 0:14

SENDOH0420 wrote:
建議不要「補給鹽巴...(恕刪)

夏季比賽很多都有鹽巴的補給,只要配合水分的補充,不會有捨麼問題

去年參加夏季的烏來超半馬幾乎每站都有提供鹽,稍為舔一點身體確實是會恢復一點精力的

今年六月跑的日本飛驒高山超馬,不管是71km或是100km組的,每一站都有提供鹽巴,我反而覺得鹽份補充在夏季是非常重要的

最好方法試喝運動飲料,但也不是每場比賽都有的,很多比賽都是加很多水去稀釋,電解質不一定足夠阿

angela000217

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40樓

2015-07-23 8:25

SENDOH0420 wrote:
建議不要「補給鹽巴...(恕刪)

我身上都會準備一小罐鹽巴，夏日賽流的汗水是秋冬一倍以上
你流汗卻只補水身上的碘都流失
你認為會怎樣呢