記住馬拉松比的是你的恢復力跟肌耐力，至於速度就不再討論範圍
1 每天10k改成早晚各7k，藉由較短的休息時間來訓練身體的恢復能力。
2 每天睡足8小時，才足夠應付你除了工作外的訓練量。
3 三餐主食改吃大量的全麥食品及蔬菜水果，避免油膩及少量的肉類。
4 不要喝含糖飲料跑步前半小時可以喝一杯熱可可。
5 絕對不要速度跑因為哪只是快感而已，對想跑馬的你一點幫助也沒有。
6 35k愈早跑越好跑的過程不重要，但要記住那感覺。
7 再累都要每天跑，可以減量但不可以停跑，等到你感覺越跑越輕鬆時那你就進階了。
祝你完賽成功，過程雖然很苦很累，但結果會很甜美。
頭大叫大頭 wrote:
前輩！您的訓練量會嚇...(恕刪)
我不是前輩只是跑久一點而已～
macg4 wrote:
左思右想我想到了一份菜單或許對你可以有幫助你可以參考試試：
記住馬拉松比的是你的恢復力跟肌耐力，至於速度就不再討論範圍
1 每天10k改成早晚各7k，藉由較短的休息時間來訓練身體的恢復能力。
2 每天睡足8小時，才足夠應付你除了工作外的訓練量。
3 三餐主食改吃大量的全麥食品及蔬菜水果，避免油膩及少量的肉類。
4 不要喝含糖飲料跑步前半小時可以喝一杯熱可可。
5 絕對不要速度跑因為哪只是快感而已，對想跑馬的你一點幫助也沒有。
6 35k愈早跑越好跑的過程不重要，但要記住那感覺。
7 再累都要每天跑，可以減量但不可以停跑，等到你感覺越跑越輕鬆時那你就進階了。
祝你完賽成功，過程雖然很苦很累，但結果會很甜美。
剛又去跑完10km，一樣控制在6分半
回來就看到各位大大誠心的建議，更謝謝
謝謝前輩的用經驗指引一分訓練菜單
忘了說明一下。我的身材目前是180/75。
當初跑步除了朋友的刺激外另一個目的就是保持身材跟減重。
大大的訓練菜單裡我已經有具備3個條件
1.每天早餐一杯300cc沖泡麥片加3匙桂格燕麥片並搭配蛋餅或三明治，晚餐是500cc沖泡麥片加5匙燕麥片，中餐公司搭伙，素食便當一個吃光光沒限制食量，平常1周有2餐外食不忌口但肉類還是少碰
2.不碰含糖飲料，偶爾會買低糖豆漿補充蛋白質...(現在全家買豆漿+1元就送茶葉蛋)
3.跑步不求速度完全依呼吸不會喘可邊跑邊聊天的速度在跑
剛在練跑時也有思考了各位的建議。我想我會撥個時間跑個20km練練肌耐力，因為周六日都在職進休，所以才會說除了上班時間假日也沒時間做長距離練習
但這個跑步實力並不代表能跑完全馬，因為這只是某個特定程度（中距離）的習慣而已，
對於不同的人練習日跑十公里，其實效果不一樣，端看這個人本來長跑的能力如何，
若沒有搭配 30+ LSD 練跑，只單練 10k 的話：
沒跑過全馬的人，或許剛過半馬還很輕鬆，但恐怕 28~32k 左右就爆掉了，
然後體力迅速下降，而且是很離譜的速度降下來，然後腳筋僵硬、動作笨拙、
抽筋、全身無力各種狀況都會出現..
跑過全馬的人，但這一陣子沒空，只能單練 10k ..或許半馬開始覺得疲勞，
但就像打不死的蟑螂一樣，就這樣不甘不願的撐著跑完，一點也不輕鬆，
雖然也不算太累。
上個月剛跑完一個全馬，中間每週五天各跑 10k，可以持續進步，越跑越輕鬆，
但不過也就這樣子而已，如果只是想去看風景、交朋友，輕鬆愉快的跑完，
可以每個月報一場，中間只練 10k...
我從練跑開始到完成第一個全馬完成花了兩個月。
剛好5個小時整完賽，完賽後的狀況是從腳掌一路痛到脖子，兩隻小腿也都抽筋。
回家時機車差點牽不動，直接放給它倒在路旁再慢慢拉起來。
隔天整天僵住動彈不得，膝蓋痛到彎不起來，背也直不起來。
隔天只能以八分半左右小跑想做恢復跑，但只跑了3K，心跳就到16X了，跟本沒力。
所幸沒受傷，再休息個兩天就沒事了，恢復練習。
當初會這麼快完成第一個全馬是不小心的…原本只是想說拿著別人的號碼布當LSD練習，
希望拉到32~35K就好。後來因為每當想折返的時候，折返點就在眼前2,3K，
所以就乾脆跑到折返點再折返就好，結果就這樣完賽了。
當然在32K之後體力大幅下降，直接就開始採跑走策略到完賽。
在這場之前我的LSD是有拉到28K了。
我這兩個月的月跑量都是330K上下，一週六天，週末固定一天LSD或是風櫃嘴半馬。
我為啥有勇氣去跑風櫃嘴？因為當初完全不知道它的坡度狀況，只知道是山路會比較累，
去了才知道狀況，只是第一次完成風櫃嘴半馬時間是2小時20左右，就覺得也還好，
所以就一直練下去了。每次的LSD都比前一次多個2到5K不等，看能撐多少就多少。
最後說明，我在開始正式練跑前，也都有固定的運動習慣，籃球或是慢跑一週約15K左右。
所以一開始正式練跑就直接拉到330K。這兩個月的練習大概是這樣：
二到五每天10K，週末一天10K，一天LSD或風櫃嘴半馬。
等兩個星期之後，週二，週四都配速跑。
我的經驗大概就是這樣吧~
以上這場是拿別人號碼布的初馬，
我自己的初馬在當初是設定在開始練跑的四個月後。
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