不過我跑了一年多，
我講一下我的練習，
我一開始只跑3.6KM，
不過我都不跑操場跟跑步機，
我只跑馬路，
後來一點一點把距離拉長，
後來5KM，7.5KM，9KM，10KM，
增加距離的同時會要求速度到某一階段才能加，
例如7.5KM一定要45分內，
9KM一定53分內，
現在一周大概只跑2~3次，
2次10KM都會控制在1hr(夏天會慢一點，冬天會快一點，最快是57分)，
比賽時會把速度拉快（精工盃12.5KM1hr9分）
1次長距離，本月份預計是20KM（萬金時半馬後只練過一次20KM)，
下月是28KM，11月33KM (以上各至少完成一次LSD)，
然後就是12月初的冬山河全馬。
速度跟距離都是一步一步來，
可以買隻GPS表，
幫自己記錄，這樣會進步更快。
Panthera Catus wrote:
人算不如天算…昨...(恕刪)
我是剛好相反,前5圈大約6分'10-20再跑,之後熱開了就愈來愈快
回您之前說的每10天或2星期加1K用原來的6分速再跑,是因為讓自己在那10天或2星期習慣6分速且增加耐力跟體力,假如誠如您說的6分速跑5K不會喘,那慢慢加上去應該會有點小喘但不會受傷且跑的完的!! 因為我就是這樣跑出來的,而且我第一次減肥時也像您一樣想設定一個時間而不是設定一個距離,結果拼命衝,大腿筋肉拉傷被醫生警告休息整整一年
jackal0730 wrote:
我是剛好相反,前5圈大約6分'10-20再跑,之後熱開了就愈來愈快
你是有四五分速的實力啊…
所以六分速是暖身，熱開了就可以用實力跑了
六分速對我來說就是極限了（五公里）
樓上 Toni1230 前輩推薦的我很心動
應該就會採取他的方法
這樣來，我就可以一公里一公里慢慢加上去也隨時都有小目標可挑戰了
五公里跑進 30 分鐘才可加到六公里，沒跑到 30 分鐘內就一直持續的待在五公里；
六公里跑進 36 分鐘才可加到七公里，沒跑到 36 分鐘內就一直持續的待在六公里；
七公里跑進 42 分鐘才可加到八公里，沒跑到 42 分鐘內就一直持續的待在七公里；
八公里跑進 48 分鐘才可加到九公里，沒跑到 48 分鐘內就一直持續的待在八公里；
九公里跑進 54 分鐘才可加到十公里，沒跑到 54 分鐘內就一直持續的待在九公里。
這樣一來當我完成十公里時，跑速也差不多在 60 分鐘下了，
而非（好比）我先用八九分速跑十公里，跑是跑到了，但八九分速要怎麼練到六分速又是一個疑惑了。
謝謝各位的建議，心中大致有底該如何去跑了。
南樂 wrote:
有問題...
我想知道老大你的一些數據(一小時能跑多遠)
要一小時完完整整配速跑完的時間,(不要那種累到跑不下去要小走一段的,要全程用跑的)
不要以前的數據,也不要30分X2的數據,還有要狀況好的時候
等休息完方便的話能跑看看嗎,包括跑完的身體狀況也想知道
一小時內 10K 如何練？先了解你現在跑一個小時的狀況一下
從沒持續跑到一小時過…
持續跑（中間沒停沒走）的最長紀錄是跑五公里的第一天：36 分鐘
間段跑（跑加走再跑加走…）有累積到一個小時過（但那有包含走的時間了）
南樂大你想看我可以跑給你看（自認放慢跑速的話，跑兩三次內就可以到十公里）
但那樣對你的評估還準嗎？
因為我現在五公里可以用六分速跑完，而直接挑戰十公里的話非得降速了
（可能七八分速？可能八九分速？我也不知道，還沒持續跑過這麼遠）
我也可以先用超慢跑十公里，再給我一兩次去慢慢加快
最後可以給你較準確的數字。
別笑我『蛤？還沒跑過十公里就把目標定在一小時內？』
不是我貪心啦，而是我想跑速跑距同時進步
而不是先直接跑十公里花兩個小時，再慢慢慢慢的追回一個小時內
謝謝你了南樂大。
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