1. 要了解什麼是基礎代謝量 ， 不可以低於基礎代謝量 ( 甚至剛剛好都太低 )
以我自己為例 我基代1850左右，我現在每天4餐，吃的應該>2400~2800(是大於 不是 介於)
做1休1低強度的有氧運動(慢跑40~60分) 而以，體重緩慢下降中 ( 表示我吃這麼多還是不夠 )
但是反過來吃太少(身體出現饑餓感)會讓身體進入飢荒模式，飢荒模式會做兩件事情
(1. 降低基代 = 節能模式 (省電模式) 人就會很沒精神 2. 分解肌肉 3. 下次進食會優先轉化成脂肪儲存 )
所以我為了避免這件事，我一天進食由2次改成 4次
2. 重訓與有氧不可偏廢
基礎代謝量主要的重點是體重(體重越高基代越高)，第2各重點是 組成比例( 肌肉消耗的基代 遠遠大於 脂肪)，所以增加肌肉比例(重訓)其實是非常助於改善身材的
有氧運動除了可以增加新陳代謝，幫助身體健康外，低強度的運動也有助於燃燒掉舊有囤積在體內的脂肪，
運動強度越低( 消耗的熱量越低 ) 運動強度越低 (消耗的能量靠脂肪轉換的比例越高 )
3. 飲食選擇 ( 控制熱量是一門簡單的學問，就算要色香味也還不算超難 但是要加上 營養均衡 就真的很不簡單了 )
每餐 蔬菜 蛋白質 醣類(澱粉) 油脂 都該並重 不可偏廢 , 比例看課表變化調配
如運動前醣類多一點 重訓完蛋白質多一點之類的 (修補身體)
-----------------------------------
觀念其實是有幾項，不過硬要做到完美其實也很困難 不過抓到幾各重點 是不難的
1. 要吃早餐
2. 戒掉 高油 高糖 高精緻加工食品
3. 三餐都要均衡 ( 很忌諱 整天營養均衡 但是分配不均 如 早上 只有菜 中午 只有飯 晚餐 只有肉)
4. 運動要搭配休息(跟方法) 不要受傷 做的長久( 40~60分鐘以上也不必 一定要很久 )，有達到運動效果(有點喘 流汗 )
這幾點做得到應該非常超級宇宙不難吧? 以我為例 我身材 189/85 居然 1各半月來 體重還持續下降哩 ( 體脂微降 )
我的目的只是要體態喔( 並不在乎體重上升 ) 結果體重拉不住往下掉 呵呵
如果我都可以，那你也應該一定可以
急凍人+隔天足底肌膜炎(敝人110->68)；一段時間會有停滯期，建議大大平常心就好
運動敝人覺得3天或1個禮拜增加跑步量，慢慢循環漸進..+上不吃消夜和垃圾食品，相
信在體重機上樓主會看到滿意數字，還有敝人很勤於慢跑之前1禮拜至少跑3200(但之前很
肥所以時間並無限制慢慢跑就好)，之後就慢慢變成慢跑愛好者，還跟之前比不上的慢跑
阿伯一起跑，就連公立健身房也有注意我說那"弟弟"怎從肉雞變白斬雞了，趕快叫人問他
怎瘦的，偷聽到超爽(敝人無參加任何健身房)相信成果與付出比例達到正果，人身無限美
好加油加油歐，不過瘦了還是要養成運動習慣歐~才不會復胖!!(運動減肥皮膚比較不會鬆款
持續下去也能讓皮膚更緊實歐!!)
至於腳趾可能是你跑步時候，不自主的重力集中於前端，建議先慢跑慢放；放下以全腳掌輕放
下去。不要只以前端部分下放，因為重力關係腳的承受會變2倍，如果此時只用前腳端力道不僅增加
重力傷害也更大；跑完也可以熱敷及按摩舒緩肌肉負擔，希望能幫助樓主歐!!樓主加油!!
冷痕翼 wrote:
我慢跑速度由GPS測...(恕刪)
2.重訓部分，伏地挺身、仰臥起坐、啞鈴、單槓可以取代一點，但是姿勢要對，不然
健身器材也不會琳瑯滿目。
3.口渴部分，運動前多喝水，要運動前20分鐘要注意水量補充，跑3圈就有點渴可能
是大腦傳給你訊息說別跑了、可以聽聽音樂分散注意力(不過真的很渴就補充一點水分)。
4.個人感覺給你參考！如果你要瘦身，我覺得應該是重量不重質(先鍛鍊好體力，至於跑多久
、跑多快應該可以先不去計較他，之後體重到一定標準身體也適應一定量的標準再來重質)
個人觀感，當然也有另當別論想法，只要達成目的都是好方法~who care? 對吧。
5.如果你要練壯就另當別論了，那些"體態啞鈴"選手，大部分至少8X~9XKG吧(有錯請指正)
不過他們身體不是脂肪，而是肌肉因此需要每天鍛鍊維持，不然肌肉相反詞，you konw，
舉個例子豪小子也算是，可以查查他的個人資料歐~~。
以上希望對您也幫助，資訊也許不是很對，有錯也請指教謝謝！
冷痕翼 wrote:
我發現我肚子會痛...(恕刪)
內文搜尋
從 APP 打開
X