之前小弟早餐一定會吃兩份:雙份肉類蛋土司或一份肉類蛋土司+加料蛋餅，飲料大杯
現在:一份肉類蛋土司或加料蛋餅，飲料小杯
午餐一定會吃兩份:肉燥飯大盒2份有時會外加手搖飲料
現在:肉燥飯大盒1份或乾麵大碗
晚餐一定會吃兩份:便當一份在加飯或家人煮飯2碗
現在:便當3/2或家人煮飯1碗
運動早期:一星期挑個三天運動，剛開始慢走半小時，等到身體覺得不累就加上時間跟速度
現在:有時間就去走1小時，除非有事去處理才會沒動
但要不吃美食真的很難，基本上小弟1個月吃大餐，大餐也不吃吃到飽的，盡量吃比較簡單的套餐
PLAY9952002 wrote:
小弟身高185 體重...(恕刪)
我是建議，要有一個程序，因為我之前也做錯，結果復胖
我建議如下順序
第一個月，以飲食控制為主，少油(炸物)少糖(飲料)禁止宵夜，運動以走路跟快走為主
第二個月，開始快走，並且增加重訓，針對三大肌群訓練(胸、背、下半身)，主要練肌耐力，
以便應付未來的大量運動
第三個月，有氧運動為主，心跳130左右持續40分鐘，並且開始排重訓與有氧時程
基本上 不要受傷為主，像我就重訓時舉啞鈴舉太重，左手肌肉受傷，現在要練二頭就會痛，很不划算，
意志力最重要，再來是方法跟確實度，運動量的多寡是其次
當初我97公斤~也就是說每天我需要~97x30=約2900卡
要減掉1公斤體重就要減掉 7700大卡的熱量
所以我一天只吃2000卡~一天就可以少掉900卡
約9天就可以減掉1公斤!!!!
可是減肥不是這樣簡單的算法!!
因為當你一天只吃2000卡~!!
前1~2星期~身體代謝率不會有任何改變!!
的確可以減掉1~2公斤!!!
可是當你持續1個月以上~身體就會接收到訊息!!
身體會發現每天吃進的熱量減少了~所以身體自然開始節約調節消耗的熱量!!
這時候你會發現~效果變差了!!!
所以減肥要搭配運動~因為運動可以讓身體不要節約熱量!!
保持正常的熱量消耗!!!
減肥的運動選擇很重要!!!
1.要有氧運動~不要激烈運動!
2.要輕鬆簡單~不要困難麻煩!
3.要1周3次~不要一周才1次!
所以減肥最好的運動是騎單車~快走
很多人都喜歡選擇跑步~但是卻很容易失敗!!
因為跑步很累~通常第2天腿酸就放棄了!!
而且跑很容易長肌肉~肌肉比肥肉重!!
有時候跑了1個星期~體重反而增加了!!
因為肥肉變肌肉~!!
當然~跑步可以增強心肺~可以有好的肌肉線條~
肌肉每天要消耗的熱量也很高!!
但是~胖子~真的不建議跑步!!
再來說減肥時候吃的東西!!
減肥一定要吃東西~不吃東西~失敗率極高!!
可以自己先算一天打算吃多少卡路里!!
男生建議1500卡~女生1200卡~應該是最佳選擇!!
我自己喜歡~!!!
早餐~御飯糰+高纖無糖豆漿約400卡
或喬麥涼麵+高纖無糖豆漿一樣約400卡
午餐~正常吃約800卡~晚餐就要少吃一些!!!
或是選擇7-11的粥189卡+2盒水果約150卡
或是選5樣關東煮約300卡+1盒水果80卡
晚餐~生菜沙拉+茶葉蛋2顆約400卡
或是~泡麵一婉一樣約400卡
或是滷味~多選蔬菜類~一樣約4~500卡!!
反正一天控制再1500卡以內~一定會有效果!!
再來~喝的飲料~多喝無糖系列的!!
我喜歡的有~7-11無糖拿鐵~巡十二茶~御茶園無糖!
0卡可樂~爽健美~.....反正選無糖的啦!!!
再來~減肥一定要買精密的體重計!!!
建議買電子式的~至少要可以量到0.1公斤~最好還能量體脂肪的!!
因為減肥效果常常不明顯~所以搭配一個好的體重計很重要!!!
再來說說運動的方法~!!
一星期最好要運動3~4次
每次持續30~60分鐘以上
這樣才會燃燒到脂肪~短時間的運動只會燃燒醣類!!
所以選則運動的總類~最好是容易~輕鬆~長時間~可以不間斷的!!!
減肥需要喝大量的水!!!
別害怕喝水會增加體重~因為減肥需要排掉大量熱量!!
所以需要大量水分的幫助~建議一天約3000~5000CC
水果是減肥最好的朋友!!
但是要選對水果~!!!
例如~蘋果~奇異果~芭樂~柑橘!!
高熱量水果如~香蕉、芒果、榴槤、釋迦、酪梨
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