早餐： 可以比較多蛋白質，修復肌肉。
早午餐： 無糖豆漿。
中餐：咖啡喝太多了。澱粉類可以多攝取一些，因為你有在運動。
下午茶：香蕉 或 奇異果 或 蘋果
晚餐：喝優酪乳幫助消化，澱粉少攝取。
把飲食習慣改變，把三餐份量分成五餐攝取。
運動方面：
以游泳跟騎車為主，很多板友以提醒到這一點。
游泳訓練：（自由式＊25m＋三式挑一（蛙，蝶，仰）＊25m＋自由式打水＊25m）＊3 ＋（自由式＊75＋三式挑一（蛙，蝶，仰）＊25m）＊7＋(自由式＊100m)＊3 ＋三式挑一（蛙，蝶，仰50m）＊2
當然這不是一定量，還請板主自己識身體狀況調整
騎車訓練： 5K自由騎＋10K用心騎＋7Ｋ競速騎＋2Ｋ 自由騎 請板主在任何時候都要保持85 rpm 以上，7Ｋ時 如果體力OK的話，90 rpm 但是請不要超過100 rpm。 如果在100 rpm 以上 請換檔 或是 放慢。
慢跑訓練： 隨便跑，但是如果可以的話 把心跳率壓在60% or 70% ;也就是你能邊跑邊聊天的速度。時間請拉到1 hr。
重量訓練：25 lb對板主來說 應該是輕而易舉吧？ 不懂為什麼要拿15 lb。光做仰臥起坐沒有用的;youtube上有很多練腰的教學片。小弟就不在此現醜了。 重訓一個禮拜作一次即可。
一個禮拜要找一天休息，讓身體疲勞恢復。
作息要正常，不喝酒，多喝水。
個人淺見，希望有幫到板主。
最近好像也有上電視，可以讓你參考看看
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早餐
高糖高油的不要之外，其餘都可以任意搭配
最好是要有包含蛋白質+水果+蔬菜
高糖高油 : 例如燒餅類..奶茶類..煎餃類..
用三明治，饅頭，豆漿之類的取代
中餐跟午餐
半碗五穀雜糧，2碗深色蔬菜，1碗肉類，1份水果
如上面配置吃不飽，可依等比例增加
減肥不一定要吃得少，只要吃對食物一樣可以瘦身
可以改為
1碗五穀雜糧，4碗深色蔬菜，2碗肉類，2份水果
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原則上就是避掉高糖高油，不一定要吃得少
吃太少反而會降低代謝率
深色蔬菜跟水果要比其他食物分量多就可以
真的很在意熱量的話..體重X30就是每天需要的基本熱量
例如體重100 X30 =3000 (每日基本消耗熱量就是3000)
控制每日攝取2000卡的話..等於每日比基本量少1000卡
1星期可以減7000卡..大約可減1公斤體重
1公斤=7700卡
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運動的話我是重訓跟有氧搭配..效果還不錯
星期一，二，四，五 有氧 : 例如快步走，慢跑，跳繩，單車....
星期三，六， 重訓 : 例如仰臥起坐，啞鈴....
星期日 讓身體休息
每天運動大概2個小時..假日才會比較久
順序跟時間都可以依自己習慣調整的
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親身經歷的方法，1個月至少可以瘦3~5公斤
又不用節食很痛苦，每天可以吃飽飽
我那時是學生暑假2個月減掉11公斤
減掉體脂..體能也回來了
davidcould wrote:
給你一個建議
減肥部分：
早上：沒吃(因為大概10點起床)但有喝水
中午：不挑食（但只吃一點點，大概一碗的份量，但不吃白飯）
晚上：同中午
無宵夜，但有飲料(無糖)
感覺受不了就吃一點點
瘦了之後再慢慢一點點的回覆一些食量
每天早晚量體重，有點復胖時，再持續一天即可
以上供参考
這....
別害人了...
subaru2500 wrote:
小弟我雖才20多歲，身高184 cm 體重高達124公斤....
抽煙抽了6年，目前已戒煙半年左右！
在運動上，我游泳2.5km 不休息是沒問題，時間上是1.5小時。（蛙式）
慢跑的話可以跑5000m ，通常都只跑3000。三千最快的話是16分左右，日後是想要訓練到能跑馬拉松！
目前每天的運動是
仰臥起坐每天60下
伏地挺身每天30下
拿15磅啞鈴做上半身與核心機群的重訓
每天跑三千
下雨則游泳
假日天氣好則騎車，我是騎公路車。路線都是從南港騎到淡水！
因為現在也沒再抽煙，所以希望自己的體能能有所提升，順便增強心肺功能與減肥。
慢跑部分：
以三千來說，2千左右後會慢慢覺得小腿中間那塊肌肉，會酸！呼吸部分會覺從最開始的只以鼻子呼吸吐氣，變成鼻子兩段呼吸，嘴吐氣！會覺得肺部還沒完全撐開，步伐會越來越笨重～
不知道還有什麼辦法能還原或恢復我早期摧殘的肺部？？
減肥部分：
我早上燒餅夾蛋或蔥燒餅夾蛋＋豆漿 與一杯自己煮的黑咖啡
中午：燙青菜（鹽少量）兩盤＋小碗白飯＋蘋果一顆 ＋黑咖啡
晚上：半碗白飯＋燙青菜兩盤＋清燙雞肉或 燉牛肉 ＋蘋果一顆 ＋ 牛奶一杯或無糖優酪乳一杯
無宵夜，無飲料
目前施行這樣差不多一個月，但體重還是差不多，只感覺走路的時候會想跑起來而已..... 不知是哪個環節出了問題？？
認真看了一下~
運動量足夠~~
你的問題還是在於吃~
晚餐吃的比早午餐還豐富~
會瘦才有鬼~
很多胖子以為~我少吃一點多運動就會瘦
根本不正確!!
次序顛倒了~~根本不會瘦
一堆食物屯積在腹部~
晚上在睡覺都變成毒素!!
還有你晚餐幾點吃??
建議六點前一定要吃完~
你應該是晚上才去運動的吧!
那就應該是七點差不多消化完再去運動
覺得太餓可以吃一個小餐(一根香蕉之類的)
再問你最後二個問題~~~
你每天都拉屎嗎???你晚上都幾點睡???
還有!!真的別跑了!!!
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