約 3 公里
時間：無(跑法練習中，不測時間)
跑鞋： ASICS GEL-1160
今天一開始就用大約一分鐘二百公尺的速度前進，大概1200公尺就喘了。
另外今天試著讓步幅加大、後腿將腳抬得更高一些，如此就能加快一些速度，感覺上整個姿勢不會跑掉很多。這是因上面提到的一些影片中有"比賽"的時候，即使以蹠著地仍有較大步幅的邁進(除此外，還是很合乎pose的跑法)。
心得：
一、該休息一二天：
今天的腳一開始就感覺累了，跑1200就喘應該不是姿勢問題，而是練習量和休息的問題。每個人的體質
不一，而我之前已很久沒跑步，且原本對"耐力"的項目就是在平均值以下了，這二三週的跑步量，簡直
是過去一年的跑步量了，應該要休息一下，待腳復原才能再深入練習。
二、試著加大步幅：博士說步幅小，但我的步幅可能小到比博士說得更小，所以今日加大步幅後，還要去感
覺是否姿勢有跑掉。
三、愈跑愈好玩：就像桌球一般，每日跑都有不同的體會，不光是體力的鍛鍊，也是智力的湧動。
oldsnake wrote:
我心肺爛啦。如果一直...(恕刪)
[ 我是手臂動作加大+後腿確實後拉+身體前傾。這樣自然重心會很靠前，腳步自然大，速度很容易起來.....而且容易high] --
請教：腳步一大，會不會著地時腳掌不易前掌著地?另外著地點也容易比身體重心較"前"面。
而我昨天的"大步幅"試跑，真得會high起來，好像自己真的是高手在跑，整個很穩，很 快.......... 但是也一下子就「沒力+喘」
「練跑了14k,小腿爆痛,阿基里斯腱也有點不舒服,不容易阿,
赤腳跑真得比較容易抓到重點」---
感想：的確都有這樣的過程，我想沒有教練指導，這樣"自訓"過程是必然的。在試驗-嘗試-改進-試驗-嘗試-改進中，就會進步。
今日行程：
休息一天，或許練練短程赤足跑就好，或許就讓腿休息一天吧!! 明日再練。
sunboy1102 wrote:
6/18 17:00...二、試著加大步幅：博士說步幅小，但我的步幅可能小到比博士說得更小，所以今日加大步幅後，還要去感
覺是否姿勢有跑掉(恕刪)
前幾篇文章，您有提到你的步頻是 201 spm，如果你用 1 分鐘 200 m，所以你的步幅是 1 m。如果你用 32 min 跑 4.8km，那步幅就剩下 74.5cm，那跟走路差不多了。所以，小弟覺得你的步頻太高，步幅太小。在「跑步，該怎麼跑？」一書 p. 90 作者引用 Running formula 一書說：菁英跑者的步頻很小低於 180 spm。而在 「天生就會跑」一書 p. 255 也提到「把節拍器調到每秒 180 下」，然後跟著跑。同時，「天生就會跑」一書 p. 256 所提及的三種跑步法：「演化跑步」、「氣功跑法]、「姿勢跑法」，除了「姿勢跑法」外，我也看了「演化跑步」、「氣功跑法」，都是寫 180-182 spm。因此，建議步頻先從 180 spm 開始練，慢慢調整步伐大小來控制速度，如果這樣的速度還不能滿意，那再調整步頻，當然，如果要做最後衝刺，那當然就用 200 spm 下去衝囉！用 addidas micoach, garmin forerunner, 或 180 bpm 的音樂都是練習步頻的好方法，不過如果沒有這些工具，個人推薦用「節拍器」，Chi Running 有示範影片，不妨參考看看。另 iPhone or ipod touch ..等可下載免費的節拍器 iMetronome 來用。
runomic wrote:
前幾篇文章，您有提到...(恕刪)
感謝回文，非常的仔細，也將書中重要資料提出，個人看過乙遍後都忘了這些重點。
的確是步頻過高、步幅過小沒錯了，要改進的。
6/19 18:30
約 5 公里
時間：三公里時/16分，5K/27.5分
跑鞋： ASICS GEL-1160
本來要休息的，但夜色晚後，完全不熱了，很適合跑步的天氣所以就跑了。
應該是第一次測時間，跑得也較自由，但仍有意識的注意"POSE"的姿勢等問題。
時間不算快，跑完結束後雙腳很累已無法跑，但心跳不高，雖沒測但還可以頂多65~%，沒有很喘，還可大聲說話。
步頻應該較慢了，步幅有較大些，但還要試驗才知樓上網兄的提示重點，是否有達到。
http://www.youtube.com/watch?v=QbKp2HeUpkY&feature=related
VICTORY CAN NEVER BE TAKEN FOR GRANTED.
sunboy1102 wrote:
6/18 17:00 Ryan Hall的跑姿也很讚!
...(恕刪)
從 Ryan Hall 的跑步教學，Ryan Hall 應該是全腳掌著地，
不過，穿高緩衝慢跑鞋 (如 Ryan Hall 腳上的 Asics) 好像
全腳掌著地比較合理，因為腳跟太高了。
Ryan Hall Back to Basics (running and training advice)
Gebremariam 前腳掌 (非洲) vs. Ryan Hall 全腳掌 (美洲)
2011 Boston Marathon slow-motion : Gebremariam and Hall
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