http://www.newbalance.com/performance/running/good-form-running/the-four-elements/lean/
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)主要有四個原則
1.姿勢：身形中正，不要彎腰駝背。
2.落地：每次腳的落地在屁股正下方，不要跨大步。
3.快速的步頻：每分鐘180步。
4.前傾：在跑步時，以腳踝為圓心，身體微向前傾。
一點分享。
gilels wrote:
"跑步該怎麼跑"及"...(恕刪)
看來我找到同好了...我想gilels應該也是跑步多年的跑友,我自己跑齡6年多,要一下改變自己已經行之有年的習慣,就如同書中提到的,你必須要放棄某些執著,對我們這些人來說這改變是困難的,而看來你也作到這一點了,你的方式看來我可以借鏡萬分感謝,我目前由於賽季結束了,所以計畫上是不進行強度訓練跟長距離的跑步,剛開始赤腳跑步都在比較少人的國小pu操場上,不去平常練跑的地方,免得又忍不住跟著其他跑友廝殺
,不過我也是剛在適應赤腳跑,所以跑步時間不會超過30分鐘,重點適應姿勢跑法,覺得不對就停下來在調整,目前感覺赤腳練習還是在操場上較適合,我也打算拜一雙五指鞋來穿,之後再上一般道路上跑,我發現赤腳跑完小腿會很酸,但換上一般跑鞋後會覺得腳步很輕盈,重點是落腳會更輕,但是姿勢跑法卻跑不太出來,又變回原來姿勢,可能還要一段時間習慣了,我覺得還沒適應前腳掌跑法前不要操之過急,先讓不同的肌肉群去適應,等你覺得不會酸痛或受傷後,在慢慢把距離時間拉長,會受傷代表肌肉無法適應這種強度或姿勢不正確造成,不要太急了慢慢來一起加油...
赤足跑法開始盛行之後，許多人都推崇正確跑步方式是前足落地
「最原始的跑法才是正確的!」
可是當穿上鞋子又會變成腳跟落地
==穿上鞋子後普遍自然的跑法不就是腳跟先落地嗎?==
平時跑步多數人都有穿鞋吧!
依現在的風氣又得矯正成前足落地
就好像赤足不會刻意用腳跟著地
這樣不就一點也不自然，反而是刻意修正?
小腿肌力尚未鍛鍊到一定程度又用前足跑法跑平時的量，結果又引起痠痛甚至受傷
並非排斥赤足跑法，我本身也是慢慢修正自己的跑步姿勢
在「跑步，要怎麼跑」一書說了很多重點，把握基本的原則
在這種狀況下幾乎不可能先用腳跟著地
書中也說了重點在「把腳掌(踝)抬起來」，之後不要去管腳如何落下
只是為了讓前足先落地而沒掌握其他要領，其實更容易受傷
kuo.Lkk wrote:
看來我找到同好了.....(恕刪)
謝謝Kuo.LKK的鼓勵 不過您過譽了
我的確以前有在跑步 不過不算認真 一天打魚 六天晒網那種 而且也沒有參加過比賽啦
最早是因應當兵被操 所以逼自己跑
不過後來就鬆懈了 而且就算有跑 但很少有把跑步當成順暢舒服的事情來看待 反而是把跑步當成苦差事 給自己定下每日的功課 如苦行僧般把它完成 感受不到什麼樂趣 直到接觸姿勢跑法或是提倡赤腳跑步這些書
十分嚮跑步也可以輕鬆自如的境界 最棒的就像塔啦屋瑪拉人把跑步當成家常便飯 跑步就是一種快樂的事
想想 跑步可以跑到臉上有如禪定一般的境界 真是太美妙了！
因此 這兩個月來比較認真的去身體力行改變跑法這件事 而且也買了好多鞋及測距的裝備阿 的確從中得到很多樂趣 包括自我修正姿勢 自我挑戰 慢慢進步的感覺 不過付出的代價就是操之過急 小腿的肌肉跟不上練習的量
所以阿奇里斯鍵拉傷了 不斷的看中醫治療
現在我打算先休息至少一個禮拜 之後再慢慢增加跑步的量 而且也暫時把跑鞋穿上
五指鞋會被我冷落一段時間了
屆時如果情況OK 那再赤腳去跑個幾圈操場 不過長距離的話 還是會以路跑鞋為主
因此我要誠懇呼籲嘗試姿勢跑法或是赤腳跑步的朋友 千萬不要急呀 一開始速度及里程數真的不是重點
在腳底皮膚不夠強韌 小腿後方的比目魚肌及阿奇里斯鍵不夠強勁前 若要嘗試較長距離的跑步 還是把跑鞋穿上吧 真的小腿夠強勁時 再穿上五指鞋 Huraches涼鞋 甚至赤腳上路吧
另外 我有個心得 之前買的所謂支撐型的跑鞋 如Adidas Adizero Tempo 現在穿起來完全不適應了
因為後腳跟的鞋墊太厚了 就連薄一點的Adidas Boston我都穿不慣 不過Mizuno的路跑鞋很不錯 鞋墊的軟硬適中 而且最重要的 我穿這雙鞋還是可以維持前(中)腳掌著地 沒有問題
有機會 再試試亞瑟士的跑鞋 不過...要是那時腳夠強韌 就不需要跑鞋啦 穿Tarahumara's Huraches涼鞋就好^^
也許可以參考參考
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我算是一隻慢跑菜鳥(跑齡一年半左右，練習里程大概將近1200公里，只參加過兩次半馬)
跑步以來左腳鵝掌肌腱(膝蓋內側下方)附近一直有容易痠痛的問題
最近半年來發現
訓練或比賽前的熱身和伸展一定要做的很充分
稍稍能避免或延後這樣的症狀
但是受到下班後的時間限制
所以我的調適方式就變成以較簡單的熱身和伸展加上以較慢的速度起跑
大約兩公里之後
再漸漸地放開步伐
自然地回到設想的配速
關於用前腳掌跑步
之前就在網路上看過一些相關的討論
在看了徐國峰先生的鐵人三項書中的引介之後
也曾經在平時嘗試過一、兩次六公里左右的練習
跑時當下的感覺還好
但是事後延遲性的肌肉酸痛(也就是鐵腿)卻蠻不舒服的
當時也就因此讓我失去繼續嘗試的動力了
然而就在上個月底(註:指2月底)
有一次在自己安排的上下坡練習(來回約10公里)中
雖然這個路線已經跑過兩、三次
那次卻可能是因為下坡速度控制的不理想
導致回程(下坡)的後半段左腳鵝掌肌腱附近的宿疾又痠痛起來
以前在跑步途中發生這樣的情形
如果沒有減緩速度
再下去接著就會感到左腳肌肉缺乏彈性、步伐明顯滯重
最後就會因為連抬腿、彎曲等動作都難以完成而爆胎
當時因為痠痛感覺明顯
所以自己馬上就有所警覺
想要藉著縮小步幅或降低步頻來減緩速度
結果不自覺的就有一小段是近似以前腳掌先著地的方式進行跑步
就在那幾十步的距離之間 突然間覺得左腳的痠痛竟然很快的消除了
當我感覺到這樣的情形之後
當下就重複的嘗試
發現只要自己以這樣方式跑步
痠痛就會明顯的減緩
只要回到原來腳後跟先著地的跑法
痠痛就又會漸漸的明顯起來
就是因為這一次的經驗
這個月起我就開始比較努力的去嘗試前腳掌先著地的跑法
到現在將近一個月
剛開始真的跑一天大概要忍受個三天左右的延遲性痠痛
加上跑步動作改變之後
全身的協調也必須配合調整
否則跑起來既沒有速度 也覺得不順暢
也曾懷疑自己是不是沒有掌握到合理的動作
所以這個月的練習剛開始簡直就是摸黑走路一般
跑步時就在不協調之中不斷的調整
跑完後就在鐵腿之中不斷的檢討
經過了三個禮拜
鐵腿的情形慢慢的從三天變成兩天
再從兩天變成一天
一直到昨天跑完11公里
今天一點都沒有鐵腿的感覺了
而且跑步時左腳鵝掌肌腱附近的痠痛從來沒有出現
加上身體漸漸能夠協調好整個跑步動作
就更了解書籍和討論串中所說的
將上半身挺直稍向前傾
前腳掌著地時膝蓋以些微彎曲的方式來進行
腳掌著地點會自然的稍稍向後移進身體的正下方
使得跑步時的剎車作用減少
昨天再發現
如果在跑步的動作中能夠將骨盆放鬆、適當的旋轉施力
似乎更能提高整個動作的效率
可以在不增加雙腿、雙腳負荷的情形下
更有力量的向後踢
重要的是這樣的跑步動作是比較協調、順暢的
當然
我希望接下去的練習中
可以繼續在不受傷的情形下
更進一步地以順暢的動作漸漸提高速度
畢竟
我受夠自己的爛成績也很久了
會寫這一篇一方面是因為這個月以來的感覺還不錯一方面也希望幫有心嘗試的跑友打打氣
也許在努力的過程中可以比較不那麼寂寞
PS:在延遲性痠痛(鐵腿)期間，
我嘗試過許多不同的復健(恢復)方式
其中，比較有效的是電療(低周波)
冷熱敷的效果對我似乎不那麼明顯
加強伸展的話
進行伸展動作期間是可以感覺減低痠痛程度
但是做完之後
痠痛的感覺馬上又會回來
另外
我會嘗試從事低強度或不同型態的運動(原本就有在打桌球)
希望能增加不同部位肌肉的適應情形
效果不是很確定
但至少能在不跑步時仍有一定的運動量和運動後的爽感
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以下是現在式...
上週日(4/17)跑15.3Km
比一般週末跑的里程(10~12Km)稍微高一些
以前腳掌跑法跑完後
雙腿沒有特別不舒服
而且均速竟然也有進步
舊跑法時有好長一段時間都覺得要再進步很不容易
不過這也可能是最近兩週有去跑間歇的關係啦
無論如何
跑完還真的有點大滿足
不過目前還是覺得自己有許多地方需要調整、加強
比如說現在蹬腿的感覺還是太強
使得整個動作費力而不夠流暢
經常還是不夠信任身體放鬆能帶來更快的速度
腿、腳用力與協調都還是有檢討的空間
希望持續跑下去
能夠對跑步的效率有更清楚的認識
先這樣...
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